Nguyên lý chung là uống cà phê vào nửa đầu ngày và dừng sớm đủ để caffeine kịp giảm trước giờ ngủ. Caffeine không tạo ra năng lượng mà chặn tín hiệu buồn ngủ của não, và nó ở lại trong cơ thể nhiều giờ: ở người lớn khoẻ mạnh, lượng caffeine trong máu thường mất khoảng ba đến bảy tiếng để giảm còn một nửa, tuỳ người. Một ly lúc ba giờ chiều vì thế vẫn còn tác dụng đáng kể lúc mười một giờ đêm.
Không có một giờ chót đúng cho mọi người, vì tốc độ chuyển hoá caffeine khác nhau theo gen, tuổi, thai kỳ, thuốc đang dùng và thói quen hút thuốc. Bài này không đưa ra liều cho từng người; thay vào đó giải thích cơ chế, chỉ ra những nguồn caffeine dễ bị bỏ sót, và đưa một cách tự thử hai tuần để bạn tìm giờ chót của chính mình.
Caffeine làm gì trong đầu
Trong lúc thức, não tích dần adenosine, một chất gắn vào các thụ thể và phát tín hiệu "đã đến lúc nghỉ". Caffeine có hình dạng gần giống adenosine, nên chiếm chỗ các thụ thể đó mà không phát tín hiệu. Kết quả là cảm giác buồn ngủ bị che đi, sự tỉnh táo và tốc độ phản ứng tăng lên trong vài giờ.
Điểm cần hiểu là adenosine vẫn tích tụ trong suốt thời gian đó. Khi caffeine giảm, tín hiệu buồn ngủ trở lại, đôi khi rõ hơn trước. Vì thế caffeine giống một khoản vay ngắn hạn: rất hữu ích để qua một buổi sáng hay một ca trực, nhưng không thay được giấc ngủ, và nếu dùng muộn nó cắt vào chính giấc ngủ cần để trả khoản vay.
Về sự chú ý, các nghiên cứu khá thống nhất rằng caffeine ở mức vừa phải cải thiện khả năng canh chừng, giữ tỉnh táo trong việc đơn điệu và thời gian phản ứng, nhất là ở người đang buồn ngủ. Tác dụng với những việc phức tạp như suy luận hay sáng tạo thì không rõ bằng. Ở người quen uống hằng ngày, một phần "tác dụng" buổi sáng thực ra là xoá cơn thiếu caffeine qua đêm, nên cảm giác cà phê làm mình sáng suốt có thể phóng đại.
Vì sao ly cà phê buổi chiều vẫn còn lúc đi ngủ
Thời gian bán thải là khoảng thời gian để lượng caffeine trong máu giảm một nửa. Ở người lớn khoẻ mạnh, con số hay được dẫn là quanh năm tiếng, nhưng dải dao động rộng. Thai kỳ, một số thuốc tránh thai đường uống và một số thuốc khác làm caffeine bị đào thải chậm hơn rõ rệt; hút thuốc lá làm nhanh hơn; gen quy định men gan chuyển hoá caffeine cũng khiến có người uống tối vẫn ngủ được, có người uống trưa đã trằn trọc.
Một ví dụ giả định để thấy thời gian: nếu thời gian bán thải của bạn là năm tiếng, ly cà phê lúc ba giờ chiều đến tám giờ tối còn khoảng một nửa, đến một giờ sáng còn khoảng một phần tư. Nghĩa là lúc đi ngủ, trong người vẫn còn lượng caffeine tương đương nửa ly uống buổi trưa.
Nhóm của Christopher Drake công bố năm 2013 một thí nghiệm cho người tham gia dùng một liều caffeine lớn vào các thời điểm 0, 3 và 6 giờ trước khi ngủ. Cả ba thời điểm đều làm giấc ngủ đo bằng máy ngắn đi, kể cả khi uống trước sáu giờ, trong khi người tham gia thường không tự nhận ra mức giảm đó. Thí nghiệm dùng liều cao và nhóm nhỏ, nên không áp dụng nguyên con số cho mọi người, nhưng nó cho thấy cảm giác "uống chiều vẫn ngủ được" không đáng tin bằng đo đạc.
Tự đặt giờ chót cho mình
Thay vì theo một con số chung, đi từ giờ ngủ của bạn lùi lại. Các bước dưới đây đủ đơn giản để làm ngay tuần này:
- Xác định giờ đi ngủ bạn muốn giữ đều đặn, ví dụ mười một giờ đêm.
- Đặt giờ chót thử nghiệm ít nhất tám tiếng trước giờ đó, tức khoảng ba giờ chiều. Nếu bạn biết mình nhạy cảm, lùi sớm hơn, về trước trưa.
- Tính cả mọi nguồn caffeine, không chỉ cà phê: trà, trà sữa, nước ngọt có cola, nước tăng lực, sô cô la đen, một số thuốc giảm đau phối hợp hoặc thuốc cảm có thêm caffeine (đọc tờ hướng dẫn).
- Giữ giờ chót đó trong một tuần, ghi lại giờ lên giường, khoảng bao lâu ngủ được, số lần tỉnh giữa đêm, và mức tỉnh táo sáng hôm sau trên thang một đến năm.
- Tuần thứ hai, dời giờ chót sớm hơn hai tiếng hoặc muộn hơn hai tiếng, ghi lại như cũ.
- So sánh hai tuần. Nếu tuần dừng sớm ngủ dễ hơn, ít tỉnh đêm hơn, đó là giờ chót của bạn.
Trong hai tuần thử, giữ các thứ khác ổn định càng nhiều càng tốt: giờ dậy, rượu bia, màn hình buổi tối. Không thì không biết thay đổi đến từ đâu.
Những nguồn caffeine dễ bị bỏ sót
Lượng caffeine thực tế phụ thuộc nhiều vào loại hạt, cách pha, độ đậm và cỡ ly, nên bảng dưới đây chỉ so sánh tương đối, không đưa con số cho từng món.
| Nguồn | Mức tương đối | Điều hay bị quên |
|---|---|---|
| Cà phê phin, cà phê pha máy đậm | Cao | Robusta thường nhiều caffeine hơn arabica; ly lớn, pha đậm cộng dồn nhanh |
| Cà phê sữa đá, bạc xỉu | Từ vừa đến cao | Vị ngọt và sữa che vị đắng, dễ uống nhiều mà không thấy "nặng" |
| Trà xanh, trà đen pha đặc | Vừa | Ấm trà để lâu, châm nhiều lần trong buổi chiều vẫn cộng dồn |
| Trà sữa | Thấp đến vừa, khác nhau nhiều | Hay uống buổi chiều tối, ít người nghĩ là có caffeine |
| Nước ngọt có cola | Thấp đến vừa | Uống cùng bữa tối |
| Nước tăng lực | Vừa đến cao | Thường kèm nhiều đường; dễ uống nhiều lon khi làm khuya |
| Sô cô la đen, đồ uống ca cao | Thấp | Ăn tối muộn với người nhạy cảm vẫn có thể ảnh hưởng |
| Một số thuốc phối hợp có caffeine | Tuỳ thuốc | Đọc thành phần, hỏi dược sĩ |
Phần lớn người chỉ đếm số ly cà phê và bỏ qua ly trà sữa lúc bốn giờ hay lon nước ngọt bữa tối. Với người hay mất ngủ, những nguồn "nhỏ" này đáng xem lại đầu tiên.
Lúc nào cà phê giúp tập trung, lúc nào phản tác dụng
Giúp: việc đơn điệu cần canh chừng, khi đang hơi buồn ngủ. Soát số liệu, trực ca, lái xe đường dài sau khi đã nghỉ đủ, đó là loại việc caffeine hỗ trợ rõ nhất.
Ít tác dụng: việc cần nghĩ sâu khi đầu óc đã tỉnh. Nếu bạn ngủ đủ và đang ở giờ tỉnh táo cao nhất buổi sáng, thêm cà phê không làm suy luận tốt hơn bao nhiêu; nó có thể chỉ làm bạn bồn chồn hơn.
Phản tác dụng: việc cần tay vững, đầu bình tĩnh. Uống quá mức quen thuộc dễ gây run tay, tim đập nhanh, khó ngồi yên, cảm giác lo lắng. Trước buổi thuyết trình hay buổi thi, uống nhiều hơn thường ngày là rủi ro.
Vòng xoắn: ngủ kém, uống nhiều hơn, lại ngủ kém. Đây là bẫy thường gặp nhất. Cà phê buổi chiều làm đêm ngủ nông, sáng mệt hơn nên uống thêm, chiều lại cần ly nữa. Cắt vòng xoắn bắt đầu từ ly cuối ngày, không phải ly đầu ngày.
Cơn thiếu caffeine. Người uống đều mỗi ngày mà đột ngột ngừng thường bị đau đầu, uể oải, khó tập trung trong một đến vài ngày. Nếu muốn giảm, giảm dần từng phần trong một hai tuần sẽ dễ chịu hơn.
Một ngày làm việc mẫu với cà phê đặt đúng chỗ
Ví dụ giả định cho một người làm văn phòng, dậy lúc sáu rưỡi, muốn ngủ lúc mười một giờ, quen uống hai ly mỗi ngày. Mục đích là cho thấy cách đặt cà phê vào lịch theo việc, không phải định lượng cho bạn.
- Sáu rưỡi đến bảy rưỡi: dậy, mở cửa, ăn sáng, uống nước. Ánh sáng và vận động nhẹ làm phần việc đánh thức đầu tiên.
- Khoảng tám giờ, trước khối việc sâu đầu tiên: ly thứ nhất. Đặt nó ngay trước việc cần tập trung nhất trong ngày, không phải trong lúc đọc tin tức, để phần tỉnh táo thêm vào được dùng cho đúng việc.
- Mười giờ rưỡi: nghỉ giữa hai khối việc bằng đi lại, uống nước, không thêm cà phê chỉ vì thói quen giải lao.
- Khoảng một giờ chiều, nếu hôm nay có việc canh chừng buổi chiều: ly thứ hai, nhỏ hơn ly sáng. Đây là giờ chót của người này.
- Giờ trũng chiều: nếu vẫn buồn ngủ, xử lý bằng đi bộ ngoài trời, đổi sang việc có người, chứ không thêm ly thứ ba.
- Buổi tối: trà thảo mộc không có caffeine hoặc nước lọc. Nếu đi cà phê với bạn bè buổi tối, chọn đồ uống không caffeine.
Hai điểm đáng giữ trong lịch mẫu: cà phê gắn với việc cần nó, không gắn với giờ giải lao; và cơn buồn ngủ chiều được xử lý bằng thứ khác trước. Khi ly cà phê thôi là phản xạ mỗi lần mệt, bạn dùng ít hơn mà mỗi ly lại có ích hơn.
Những ngày đặc biệt như ca trực đêm hay chuyến đi xa cần cách khác; khi đó nên hỏi bác sĩ nếu bạn có bệnh nền, và ưu tiên sắp xếp giấc ngủ trước chuyến đi.
Ai nên hỏi bác sĩ trước, và mức khuyến nghị chung
Một số cơ quan an toàn thực phẩm và dược phẩm, như Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu và Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ, cho rằng với người lớn khoẻ mạnh, tổng lượng caffeine khoảng 400 mg mỗi ngày nhìn chung chưa gắn với tác hại; với phụ nữ mang thai, mức được khuyên thấp hơn nhiều. Đây là ngưỡng trên để tham khảo cho dân số chung, không phải mục tiêu để uống cho đủ, và không phải lời khuyên cho từng người.
Những người nên hỏi bác sĩ về cà phê thay vì tự quyết: đang mang thai hoặc cho con bú; có rối loạn nhịp tim, tăng huyết áp, bệnh tim mạch; hay bị trào ngược dạ dày; đang có lo âu nhiều hoặc mất ngủ kéo dài; đang dùng thuốc có thể tương tác với caffeine. Trẻ em và thanh thiếu niên không nên dùng nước tăng lực.
Nếu bạn thấy cần ngày càng nhiều cà phê mới làm việc được, hoặc không có cà phê thì không thể tỉnh nổi buổi sáng dù ngủ đủ giờ, đó là tín hiệu nên xem lại giấc ngủ và sức khoẻ chung, có thể cùng bác sĩ, thay vì tăng thêm ly.
Câu hỏi thường gặp
Uống cà phê ngay khi vừa ngủ dậy có kém hiệu quả hơn không?
Có ý kiến cho rằng nên đợi một lúc sau khi dậy rồi mới uống, nhưng bằng chứng cho lời khuyên này chưa mạnh. Điều chắc hơn là ánh sáng buổi sáng và vận động nhẹ giúp tỉnh tự nhiên; nếu bạn thấy uống muộn hơn một chút mà vẫn tỉnh, đó là cách giảm tổng lượng trong ngày.
Đã quen uống cà phê nhiều năm thì buổi chiều uống có còn hỏng giấc ngủ không?
Cơ thể quen phần nào với tác dụng tỉnh táo, nhưng ảnh hưởng lên cấu trúc giấc ngủ vẫn có thể còn dù bạn ngủ được. Cảm giác ngủ ngon không phải lúc nào cũng khớp với đo đạc. Thử ngưng buổi chiều hai tuần và so sánh mức tỉnh táo sáng hôm sau là cách tự kiểm đơn giản.
Cà phê decaf có hoàn toàn không có caffeine không?
Cà phê đã khử caffeine vẫn còn một lượng nhỏ, thấp hơn nhiều so với cà phê thường. Với phần lớn người, một ly decaf buổi chiều ít ảnh hưởng tới giấc ngủ. Người rất nhạy cảm hoặc được bác sĩ yêu cầu tránh caffeine nên hỏi lại cụ thể.
Trà có làm mất ngủ ít hơn cà phê không?
Một tách trà thường có ít caffeine hơn một ly cà phê phin, nhưng trà pha đặc, ấm trà châm nhiều lần hay trà sữa ly lớn vẫn có thể cộng lại đáng kể. Trà cũng chứa caffeine như cà phê, chỉ khác lượng, nên giờ chót vẫn nên áp dụng.
Có nên uống nước tăng lực để làm thêm buổi tối không?
Không nên coi đó là cách làm việc. Nước tăng lực buổi tối gần như chắc chắn ảnh hưởng giấc ngủ, thường kèm nhiều đường, và nếu uống nhiều lon có thể gây tim đập nhanh, bồn chồn. Nếu việc buộc phải làm khuya, sắp xếp lại để ngủ đủ đêm sau quan trọng hơn mọi đồ uống.
Bỏ cà phê có giúp tập trung tốt hơn không?
Không nhất thiết. Với nhiều người, một hai ly buổi sáng giúp tỉnh táo và không ảnh hưởng giấc ngủ. Bỏ hẳn chỉ đáng thử nếu bạn hay mất ngủ, hồi hộp, hay cảm thấy phụ thuộc. Những ngày đầu sau khi bỏ thường khó tập trung hơn, sau đó ổn định lại.