Cơn uể oải đầu giờ chiều không chỉ do bữa trưa: cơ thể người có một giờ trũng tự nhiên vào khoảng đầu và giữa buổi chiều, do nhịp sinh học trong ngày chồng lên áp lực buồn ngủ đã tích từ sáng. Bữa trưa nhiều và thiếu ngủ đêm trước làm giờ trũng sâu hơn, nhưng kể cả khi bỏ bữa, nhiều người vẫn thấy chùng xuống.
Vì giờ trũng gần như chắc chắn đến, cách khôn hơn chống lại nó là xếp việc cho hợp: đưa việc cần suy nghĩ sâu lên buổi sáng hoặc cuối chiều, dành giờ trũng cho việc có tương tác, có vận động, có phản hồi nhanh. Bài này đi qua nguồn gốc của giờ trũng, bảng chọn việc, vài cách kéo tỉnh táo lên trong mười phút, và dấu hiệu cho thấy buồn ngủ chiều đã vượt mức bình thường.
Giờ trũng sau trưa đến từ đâu
Sự tỉnh táo trong ngày chịu tác động của hai lực. Lực thứ nhất là áp lực ngủ: từ lúc thức dậy, não tích dần một chất tín hiệu khiến ta buồn ngủ, càng thức lâu càng nhiều. Lực thứ hai là nhịp sinh học khoảng hai mươi bốn giờ, có tác dụng đẩy sự tỉnh táo lên vào ban ngày để bù lại áp lực ngủ. Đầu giờ chiều, hai lực này không cân nhau trong một khoảng ngắn, và nhiều người cảm nhận đó là cơn díp mắt quen thuộc.
Các tổng quan về chủ đề này, ví dụ bài viết của Timothy Monk năm 2005 về sụt giảm hiệu suất sau bữa trưa, ghi nhận giờ trũng xuất hiện cả trong điều kiện không ăn trưa, nghĩa là bữa ăn không phải nguyên nhân duy nhất. Tuy vậy, mức độ khác nhau rất nhiều giữa người với người, và giữa các ngày của cùng một người.
Ba thứ làm giờ trũng nặng hơn: đêm trước ngủ thiếu, bữa trưa nhiều và nhiều tinh bột, việc buổi chiều đơn điệu, ngồi một chỗ trong phòng điều hoà thiếu ánh sáng tự nhiên. Ngược lại, ngủ đủ, ăn vừa phải và có một việc kích thích sự chú ý như trao đổi với người khác sẽ làm cơn trũng nông hơn. Hiểu như vậy để thấy: không ai tránh được giờ trũng hoàn toàn, nhưng chỉnh được độ sâu và chỉnh được việc đặt vào đó.
Dấu hiệu sự chú ý đang ở đáy
Cơn trũng không phải lúc nào cũng là buồn ngủ rõ rệt. Nhiều khi nó lộ ra qua cách làm việc. Nếu bạn thấy từ hai dấu hiệu trở lên, nhiều khả năng đầu óc đang ở đáy và cần đổi việc thay vì cố đọc lại lần thứ tư:
- Đọc một đoạn ba lần vẫn không nắm được ý, mắt chạy qua chữ mà đầu không giữ lại gì.
- Gõ sai nhiều hơn buổi sáng, phải xoá đi gõ lại liên tục.
- Tay tự với lấy điện thoại mà không nhớ mình định xem gì.
- Mở năm thẻ trình duyệt, đọc dở cái nào cũng được vài dòng.
- Thấy việc đang làm bỗng tẻ nhạt bất thường, dù sáng nay vẫn thấy ổn.
- Ngáp liên tục, mí mắt nặng, đầu gật nhẹ khi ngồi yên.
Một điểm hay bị hiểu nhầm: với lấy điện thoại lúc này không phải do thiếu ý chí. Khi sự tỉnh táo xuống thấp, não tìm kích thích để tự đánh thức mình, và màn hình là kích thích gần nhất. Nhận ra cơ chế đó giúp ta chọn kích thích khác có ích hơn, như đứng dậy, đi ra ngoài, nói chuyện với ai đó.
Việc hợp giờ trũng và việc nên để giờ khác
Bảng dưới đây không phải luật cứng. Mục tiêu là chuyển những việc đòi hỏi chú ý bền, không phản hồi, ra khỏi khung giờ dễ hụt nhất.
| Loại việc | Hợp giờ trũng? | Lý do |
|---|---|---|
| Họp ngắn, gọi điện, trao đổi trực tiếp | Hợp | Có người đối đáp, sự chú ý được kéo lên liên tục |
| Sắp xếp tài liệu, dọn hộp thư, cập nhật danh sách việc | Hợp | Việc nhẹ, chia nhỏ được, sai thì sửa dễ |
| Đi gặp khách, đi kiểm tra hiện trường, đi giao nhận | Hợp | Có vận động và ánh sáng ngoài trời |
| Học thao tác mới có người hướng dẫn | Tương đối | Có tương tác, nhưng cần ghi chép lại vì nhớ kém hơn |
| Viết báo cáo dài, phân tích số liệu, lập trình phần khó | Không hợp | Cần giữ nhiều thông tin trong đầu cùng lúc, dễ đứt mạch |
| Soát lỗi, đối chiếu, kiểm tra hợp đồng | Không hợp | Việc đơn điệu cần canh chừng, đúng loại việc dễ hụt nhất |
| Ra quyết định tài chính, nhân sự | Không hợp | Dễ chọn phương án đỡ tốn sức nghĩ nhất |
Nếu bạn không được chọn giờ, ví dụ cuộc họp duyệt luôn rơi vào hai giờ chiều, thì ít nhất chuẩn bị trước vào buổi sáng: đọc tài liệu, ghi câu hỏi. Tới giờ họp, việc còn lại chỉ là trao đổi, loại việc chịu được giờ trũng tốt hơn.
Bữa trưa ảnh hưởng tới buổi chiều thế nào
Không cần bàn chuyện nghỉ trưa dài ngắn ra sao; ở đây chỉ xét bữa ăn tác động tới sự chú ý của hai ba tiếng tiếp theo. Một bữa trưa rất no, nhiều cơm trắng, đồ chiên và nước ngọt thường làm cơn trũng rõ hơn, một phần vì cơ thể dồn sức cho tiêu hoá, một phần vì đường huyết lên nhanh rồi xuống. Bằng chứng về cơ chế chi tiết còn tranh luận, nhưng nhiều người tự quan sát được sự khác biệt giữa ngày ăn suất cơm đầy và ngày ăn vừa phải.
Vài điều chỉnh đơn giản đáng thử: ăn chậm hơn, đủ rau và đạm, bớt một phần cơm nếu buổi chiều có việc cần nghĩ; để nước ngọt và trà sữa sang chỗ khác. Không cần ăn kiêng gì đặc biệt. Bỏ bữa trưa để "đỡ buồn ngủ" thường phản tác dụng, vì tới giữa chiều cơn đói lại kéo sự chú ý đi chỗ khác.
Thời điểm ăn cũng quan trọng. Ăn quá muộn, ví dụ hai giờ chiều mới ăn vì họp kéo dài, khiến cơn trũng sinh học và cơn no chồng lên nhau đúng lúc vào việc. Nếu biết trước hôm nay họp trễ, ăn nhẹ trước cuộc họp sẽ đỡ hơn.
Năm cách kéo sự tỉnh táo lên trong khoảng mười phút
Những cách dưới đây không cần dụng cụ, không cần chế phẩm gì, và đều dựa trên một nguyên lý: tăng kích thích cho cơ thể bằng ánh sáng, chuyển động hoặc giao tiếp. Hiệu quả từng người khác nhau, nên thử vài lần trước khi kết luận.
- Đi bộ ra ngoài trời năm đến mười phút. Vận động nhẹ cộng ánh sáng ban ngày là cặp đôi đánh thức hiệu quả nhất trong phần lớn các thí nghiệm nhỏ về tỉnh táo.
- Đổi tư thế làm việc. Đứng gọi điện, đứng đọc tài liệu giấy, đi lại khi suy nghĩ. Thay đổi tư thế phá vỡ sự đơn điệu của việc ngồi yên.
- Chuyển sang việc có người. Gọi một cuộc điện thoại đã định gọi, hỏi đồng nghiệp một câu chuyên môn. Đối đáp kéo sự chú ý lên nhanh hơn đọc một mình.
- Rửa mặt, uống một ly nước. Tác dụng ngắn nhưng có thật, nhất là trong phòng điều hoà khô.
- Chợp mắt ngắn nếu chỗ làm cho phép. Mười đến hai mươi phút, đặt chuông, dậy rồi đi lại một chút trước khi làm việc chính xác.
Cà phê đầu giờ chiều là lựa chọn của nhiều người, nhưng với người nhạy cảm, ly cà phê lúc hai giờ vẫn còn tác dụng lúc đi ngủ. Nếu tối hay khó ngủ, thử thay bằng đi bộ trong một tuần và so sánh.
Đưa họp và việc nhóm vào giờ trũng
Phần lớn văn phòng xếp lịch theo thói quen: họp giao ban lúc tám rưỡi, họp dự án lúc chín giờ, buổi chiều thì ai làm việc nấy. Như vậy là dùng khung giờ tỉnh táo nhất của cả nhóm cho việc chịu được giờ trũng tốt nhất, rồi để mỗi người tự xoay xở với việc khó vào đúng lúc đầu óc chùng xuống.
Đảo lại thường có lợi: họp định kỳ, họp cập nhật tiến độ, gọi điện cho đối tác đặt vào khoảng một rưỡi đến ba giờ; buổi sáng để trống cho mỗi người làm việc của mình. Cuộc họp đầu giờ chiều còn có thêm một lợi ích là ai cũng phải nói, phải nghe, nên chính cuộc họp kéo sự tỉnh táo của mọi người lên, thay vì mỗi người ngồi một mình chống chọi cơn díp mắt.
Với người không quyết định được lịch họp, vẫn có thể đề xuất từng phần: xin dời cuộc họp mình chủ trì, chủ động hẹn gọi điện vào đầu giờ chiều, gom các việc hành chính như ký giấy tờ, trả lời thư thường vào khung đó. Chỉ cần hai ba thay đổi như vậy là buổi sáng đã rộng ra thấy rõ, và buổi chiều bớt cảm giác lãng phí.
Giờ trũng ở người làm ca, học sinh và người làm tại nhà
Người làm ca sáng sớm. Nếu ca bắt đầu từ năm sáu giờ sáng, cơn trũng thường tới sớm hơn, khoảng cuối buổi sáng hoặc ngay sau bữa trưa, vì tính từ lúc dậy thì áp lực ngủ đã tích lâu. Những việc cần kiểm tra kỹ nên đặt ở hai ba tiếng đầu ca, và cuối ca nên có bước rà lại do người khác thực hiện.
Học sinh học chiều. Học sinh cuối cấp hay học thêm ngay sau bữa trưa, đúng lúc trũng nhất. Thứ tự hợp lý hơn là làm bài tập có tương tác hoặc ôn bằng cách tự hỏi đáp vào khung này, để phần đọc tài liệu mới và làm đề dài sang cuối chiều hoặc sáng hôm sau. Ngủ trưa ngắn trước buổi học chiều cũng đáng thử nếu có điều kiện.
Người làm việc tại nhà. Làm ở nhà có lợi là chọn giờ tự do hơn, nhưng cũng có bẫy: giường và sô pha ở ngay đó, giấc chợp mắt mười phút dễ thành một tiếng rưỡi. Nếu ngủ trưa, đặt chuông ở phòng khác để buộc phải đứng dậy; nếu không ngủ, đi ra khỏi nhà một vòng ngắn trước khi quay lại bàn.
Người dậy muộn vì làm việc khuya. Giờ trũng dịch theo giờ dậy. Người dậy lúc mười giờ sáng có thể chỉ thấy cơn trũng vào giữa chiều hoặc không thấy rõ. Đừng sao chép lịch của đồng nghiệp dậy sớm; theo dõi chính mình.
Khi buồn ngủ buổi chiều vượt mức bình thường
Hơi uể oải đầu giờ chiều là chuyện thường. Những dấu hiệu sau thì nên đi khám, bắt đầu từ bác sĩ nội tổng quát hoặc phòng khám giấc ngủ:
- Ngủ gục trong cuộc họp, khi đang nói chuyện, khi đang lái xe hoặc ngồi sau xe.
- Ngủ đêm đủ giờ mà chiều nào cũng díp mắt không cưỡng lại được.
- Người nhà nói bạn ngáy to, có lúc ngừng thở khi ngủ, sáng dậy đau đầu, khô miệng.
- Buồn ngủ chiều đi kèm mệt mỏi kéo dài, sụt cân, khát nhiều hay tiểu nhiều bất thường.
- Mới dùng thuốc mới, kể cả thuốc chữa dị ứng hay cảm, rồi buồn ngủ hơn hẳn. Hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ về tác dụng phụ, không tự bỏ thuốc.
Bác sĩ có thể hỏi về giấc ngủ, dùng bảng hỏi về mức buồn ngủ ban ngày, và chỉ định thêm xét nghiệm nếu cần. Ghi lại giờ ngủ, giờ dậy và những lúc buồn ngủ trong một đến hai tuần trước khi đi khám sẽ giúp buổi khám có nhiều thông tin hơn.
Câu hỏi thường gặp
Vì sao bỏ bữa trưa mà chiều vẫn buồn ngủ?
Vì giờ trũng đầu giờ chiều có một phần gốc từ nhịp sinh học và áp lực ngủ tích từ sáng, không chỉ do bữa ăn. Bỏ bữa có thể làm cơn no không còn, nhưng thay vào đó là cơn đói kéo sự chú ý đi chỗ khác vào giữa chiều. Ăn vừa phải thường tốt hơn bỏ hẳn.
Giờ trũng thường rơi vào khoảng mấy giờ?
Phần lớn người làm giờ hành chính thấy cơn trũng vào khoảng đầu đến giữa buổi chiều, nhưng giờ cụ thể phụ thuộc giờ dậy, kiểu người dậy sớm hay thức khuya và giấc ngủ đêm trước. Cách chắc nhất là tự ghi mức tỉnh táo mỗi giờ trong một tuần.
Uống trà buổi chiều có đỡ hơn cà phê không?
Trà thường có ít caffeine hơn một ly cà phê pha đậm, nhưng lượng thực tế khác nhau nhiều theo loại trà và cách pha. Với người dễ mất ngủ, cả trà đặc lẫn cà phê buổi chiều đều có thể ảnh hưởng giấc đêm. Thử ngưng một tuần rồi so sánh là cách biết rõ nhất.
Có nên làm việc khó nhất vào buổi chiều để buổi sáng nhẹ đầu không?
Với phần lớn người làm giờ hành chính, buổi sáng là khung tỉnh táo cao nhất, nên dành cho việc khó. Ngoại lệ là người có kiểu thức khuya rõ rệt; họ thường làm tốt nhất từ cuối chiều. Quan sát mức tỉnh táo của chính mình trước khi quyết định.
Ngồi phòng điều hoà có làm chiều buồn ngủ hơn không?
Phòng kín, ít ánh sáng tự nhiên, nhiệt độ đều đều và ồn trắng của máy lạnh tạo môi trường đơn điệu, dễ làm cơn trũng sâu hơn. Không cần tắt điều hoà; chỉ cần ra ngoài trời vài phút, ngồi gần cửa sổ hoặc đổi chỗ làm việc trong giờ trũng.