Bữa ăn tác động tới sự tỉnh táo chủ yếu qua ba đường: độ no, nhịp đói và cách đường huyết lên xuống sau bữa. Một bữa trưa rất no làm buổi chiều nặng nề hơn; bỏ bữa khiến cơn đói kéo sự chú ý đi giữa chừng; bữa nhiều đồ ngọt và tinh bột tinh chế có thể làm năng lượng lên nhanh rồi tụt. Điều chỉnh cả ba thường giúp buổi làm việc đều hơn.
Cần nói ngay: bằng chứng về "thức ăn làm tăng tập trung" ở người lớn khoẻ mạnh yếu hơn nhiều so với lời quảng cáo. Không có món nào là bổ não, và bài này không giới thiệu thực phẩm chức năng hay chế phẩm gì. Mục tiêu khiêm tốn hơn: ăn sao cho bữa ăn thôi là nguyên nhân làm bạn chùng xuống, và một tuần tự quan sát để biết cơ thể mình phản ứng ra sao.
Bữa ăn chạm tới sự chú ý theo những đường nào
Độ no. Sau một bữa lớn, máu dồn về hệ tiêu hoá, và nhiều người cảm thấy uể oải, chậm. Cảm giác này trùng với giờ trũng sinh học đầu giờ chiều nên khó tách riêng phần của bữa ăn, nhưng phần lớn người tự nhận ra hôm ăn quá no thì chiều nặng hơn.
Nhịp đói. Đói là tín hiệu mạnh và chiếm chỗ trong đầu. Khi bụng cồn cào, sự chú ý trôi về thức ăn, dễ cáu, kém kiên nhẫn với việc tỉ mỉ. Người bỏ bữa sáng rồi làm việc tới gần trưa thường thấy khối việc cuối buổi sáng kém hẳn.
Đường huyết. Bữa ăn nhiều đường và tinh bột tinh chế, như bánh ngọt với trà sữa, làm đường huyết lên nhanh rồi giảm nhanh hơn so với bữa có đạm, chất xơ và chất béo đi kèm. Ở người khoẻ mạnh, cơ thể điều hoà khá tốt, và nghiên cứu về ảnh hưởng của dao động này lên sự chú ý cho kết quả không thống nhất. Dù vậy, nhiều người mô tả cảm giác "tụt" sau bữa toàn đồ ngọt khá rõ.
Cũng nên biết phần lớn nghiên cứu về bữa sáng và sự chú ý làm trên trẻ em và học sinh, nơi kết quả nghiêng về có lợi, nhất là với trẻ thiếu ăn. Ở người lớn, kết quả lẫn lộn hơn. Vì thế lời khuyên ở đây mang tính thực hành và tự quan sát, không phải công thức.
Bữa sáng: ăn hay không, và ăn gì cho buổi sáng đều sức
Không có quy định tuyệt đối rằng ai cũng phải ăn sáng. Có người ăn sáng muộn hoặc không đói vào buổi sáng mà vẫn làm việc tốt. Câu hỏi đúng là: buổi sáng của bạn có bị đứt quãng vì đói không? Nếu khoảng mười giờ bạn bắt đầu bồn chồn, mở tủ tìm đồ ăn, ăn vội gói bánh, thì bữa sáng của bạn chưa ổn.
Bữa sáng Việt Nam có sẵn nhiều lựa chọn khá cân bằng: phở, bún, bánh cuốn, cháo, xôi, bánh mì có nhân thịt trứng. Điều đáng để ý là phần đi kèm: thêm trứng, thịt, đậu phụ cho đủ đạm; có rau thơm, giá, dưa leo; bớt các món chỉ có bột với đường như bánh ngọt và sữa đặc. Một ly cà phê sữa đá thật ngọt thay cho bữa sáng là kiểu dễ làm bạn tụt năng lượng trước giờ trưa.
Nếu buổi sáng bạn không ăn được nhiều, có thể chia ra: ăn nhẹ ở nhà, mang theo một thứ đơn giản như trái cây, hộp sữa chua, nắm hạt để ăn khi bắt đầu thấy đói. Điều quan trọng là có kế hoạch trước, để khi đói không phải đi tìm và không ăn món gần nhất.
Một kiểu ăn sáng rất phổ biến là mua ổ bánh mì, gói xôi rồi ăn vội trên đường hoặc ngay tại bàn trong lúc mở hộp thư. Ăn như vậy không sai về dinh dưỡng, nhưng biến bữa sáng thành việc làm kèm, và buổi làm việc bắt đầu bằng thư từ thay vì bằng việc quan trọng nhất. Nếu có thể, dành mười phút ngồi ăn trước khi mở máy; mười phút đó cũng là lúc nghĩ xem hôm nay việc gì phải xong trước.
Thói quen ăn uống, tác động tới buổi làm việc và sửa nhỏ
Những tình huống quen thuộc với người đi làm và sinh viên. Cột cuối là thay đổi nhỏ đáng thử trước khi nghĩ tới những thay đổi lớn.
| Thói quen | Tác động thường gặp | Sửa nhỏ |
|---|---|---|
| Bỏ bữa sáng, uống cà phê sữa thật ngọt | Tỉnh nhanh rồi đói, bồn chồn trước trưa | Thêm một món có đạm; hoặc mang theo đồ ăn nhẹ |
| Cơm văn phòng suất đầy, nhiều đồ chiên | Chiều nặng nề, giờ trũng sâu hơn | Bớt một phần cơm, thêm rau, ăn chậm hơn |
| Ăn trưa trễ vì họp kéo dài | Đói làm cuộc họp căng; ăn xong lại buồn ngủ đúng giờ làm | Ăn nhẹ trước họp, bữa trưa vừa phải |
| Ăn vặt liên tục bên bàn làm việc | Mỗi lần với tay là một lần đứt mạch | Đặt giờ ăn nhẹ cố định, cất đồ ăn khỏi tầm mắt |
| Trà sữa giữa chiều | Thêm đường và caffeine cuối ngày, có thể ảnh hưởng giấc ngủ | Đổi sang trái cây, nước, hoặc dời sớm hơn |
| Ăn tối rất muộn và rất no | Khó ngủ, sáng hôm sau mệt | Ăn sớm hơn hoặc ăn nhẹ hơn vào buổi tối |
Mỗi tuần chỉ thử một dòng trong bảng. Thay đổi nhiều thứ cùng lúc khiến bạn không biết cái gì có tác dụng, và khó duy trì.
Bữa trưa trước một buổi chiều nhiều việc
Nếu chiều nay có việc cần suy nghĩ, như viết báo cáo, làm bài thi, gặp khách quan trọng, bữa trưa nên vừa đủ no thay vì no căng. Một nguyên tắc dễ nhớ là đĩa có một nửa rau, một phần tư đạm như cá, thịt, trứng, đậu, và một phần tư tinh bột. Với cơm văn phòng, cách thực tế nhất là xin bớt cơm, thêm rau, chọn món kho hoặc luộc thay vì món chiên ngập dầu vào những ngày cần đầu óc nhẹ.
Ăn chậm cũng có tác dụng. Ăn vội trong mười phút trước màn hình dễ làm ăn nhiều hơn mức cần, vì tín hiệu no đến chậm hơn tốc độ ăn. Ngồi ăn tách khỏi bàn làm việc, dù chỉ mười lăm phút, cũng là một lần nghỉ cho sự chú ý.
Đừng bỏ bữa trưa để "đỡ buồn ngủ". Bỏ bữa có thể làm đầu giờ chiều nhẹ người hơn một chút, nhưng giữa chiều cơn đói quay lại và kéo theo ăn vặt hoặc đồ uống ngọt. Tổng thể buổi chiều thường kém hơn so với một bữa trưa vừa phải.
Với nhóm hay ăn trưa cùng nhau, bữa trưa còn là lúc trò chuyện, xả bớt căng thẳng buổi sáng. Phần đó có giá trị cho sự chú ý buổi chiều không kém gì món ăn; điều nên tránh chỉ là vừa ăn vừa bàn việc gấp, biến bữa trưa thành một cuộc họp nữa.
Ăn vặt giữa giờ: khi nào giúp, khi nào kéo mình đi
Một bữa phụ có kế hoạch, ví dụ trái cây hay sữa chua vào khoảng mười giờ hoặc ba giờ chiều, giúp người có khoảng cách giữa các bữa dài không bị cơn đói làm phân tâm. Ăn vặt trở thành vấn đề khi nó là phản xạ với sự chán: mỗi lần việc khó lên, tay lại với gói bánh, giống như với điện thoại.
Dấu hiệu ăn vặt đang là cách trốn việc: bạn ăn mà không đói, ăn khi vừa gặp chỗ khó trong công việc, ăn liên tục từng chút mà không nhớ đã ăn bao nhiêu. Cách sửa không phải cấm hẳn mà là đổi môi trường: cất đồ ăn vào ngăn kéo hoặc phòng khác, chỉ ăn vào giờ đã định, và khi thấy muốn ăn giữa khối việc thì đứng dậy uống nước, đi vài bước.
Đồ ăn vặt nên đơn giản, ít đường: trái cây, các loại hạt, sữa chua không đường, bánh mì nguyên cám. Không cần tìm "thực phẩm tăng tập trung"; những thứ được quảng cáo theo kiểu đó thường không có bằng chứng tương xứng.
Riêng với nhóm làm việc chung, đồ ăn vặt hay được bày giữa bàn hoặc chuyền tay nhau. Đó là kiểu ngắt quãng nhỏ khó từ chối. Một quy ước đơn giản như mang đồ ăn ra khu pha trà, ai muốn thì ra đó lấy, giúp cả nhóm ít bị cắt mạch hơn mà không ai phải mất lòng.
Người làm ca, sinh viên mùa thi, người hay đi công tác
Làm ca đêm. Ăn một bữa chính trước ca, một bữa nhẹ giữa ca, và tránh bữa rất no vào khoảng ba đến năm giờ sáng, lúc cơ thể đang ở đáy của nhịp sinh học và tiêu hoá kém nhất. Sau ca, ăn nhẹ trước khi ngủ để không bị đói đánh thức giữa chừng.
Sinh viên ôn thi. Mùa thi là mùa ăn uống lệch nhất: mì gói nửa đêm, bỏ bữa sáng vì ngủ muộn, uống trà sữa thay bữa. Giữ hai bữa chính đúng giờ và một bữa phụ có kế hoạch thường giúp buổi ôn đều sức hơn mọi loại đồ uống tăng tỉnh táo.
Người hay đi công tác. Đi đường xa, ăn ở trạm dừng, tiệc tiếp khách buổi tối khiến nhịp ăn đảo lộn. Mang theo đồ ăn nhẹ đơn giản, chọn bữa vừa phải trước buổi làm việc quan trọng, và giới hạn rượu bia vào tối trước ngày họp là ba điều dễ làm nhất.
Người làm nghề chân tay xen trí óc. Thợ kỹ thuật, nhân viên kho, điều dưỡng vừa vận động vừa phải tính toán, ghi chép chính xác. Họ dễ bỏ bữa vì bận tay, rồi mắc lỗi vào cuối ca. Bữa phụ mang theo người và giờ nghỉ ăn có người thay là đề xuất đáng đưa lên với người quản lý.
Một tuần tự quan sát và khi nào cần gặp bác sĩ
Ghi lại một tuần. Mỗi ngày ghi giờ ăn, món chính, mức no trên thang một đến năm, và mức tỉnh táo vào khoảng mười giờ sáng và ba giờ chiều. Không cần chính xác; chỉ cần đủ để thấy khuôn mẫu.
Đọc kết quả. Sau bảy ngày, so những ngày tỉnh táo cao với ngày thấp. Nhiều người thấy rõ một hai điểm: ngày bỏ bữa sáng, ngày ăn trưa quá no, ngày uống trà sữa chiều. Sửa đúng điểm đó.
Khi nào gặp bác sĩ. Nếu bạn thấy run tay, vã mồ hôi, tim đập nhanh, lả đi khi đói; khát nhiều, tiểu nhiều, sụt cân không rõ lý do; đau bụng, ợ chua kéo dài sau ăn; hoặc mệt mỏi dai dẳng dù ăn uống đều đặn, nên đi khám bác sĩ nội tổng quát. Người đang điều trị đái tháo đường cần theo kế hoạch ăn của bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng, không áp dụng lời khuyên chung.
Khi nào gặp chuyên gia dinh dưỡng. Nếu bạn muốn thay đổi chế độ ăn lớn, đang mang thai, có bệnh mạn tính, hoặc ăn kiêng nghiêm ngặt, chuyên gia dinh dưỡng ở cơ sở y tế giúp lập kế hoạch an toàn hơn tự làm theo mạng.
Câu hỏi thường gặp
Có món ăn nào giúp tập trung tốt hơn không?
Không có món nào được chứng minh là làm người khoẻ mạnh tập trung hơn rõ rệt. Điều có cơ sở hơn là chế độ ăn đủ chất, đều bữa, không quá no và không để đói lâu giúp năng lượng ổn định trong ngày. Những sản phẩm quảng cáo là bổ não, tăng tập trung thường thiếu bằng chứng tương xứng.
Nhịn ăn gián đoạn có làm giảm tập trung không?
Một số người nhịn ăn theo khung giờ vẫn làm việc tốt sau giai đoạn làm quen, một số khác thấy khó tập trung khi đói. Bằng chứng về ảnh hưởng lên sự chú ý chưa đủ để kết luận chung. Người có bệnh nền, đang mang thai hoặc có tiền sử rối loạn ăn uống nên hỏi bác sĩ trước.
Ăn đồ ngọt có giúp tỉnh táo nhanh không?
Đồ ngọt có thể làm bạn thấy dễ chịu và có sức ngay, nhưng với nhiều người cảm giác này không kéo dài. Một bữa phụ có trái cây hoặc kèm đạm thường giữ năng lượng đều hơn. Nếu thèm ngọt mỗi khi gặp việc khó, đó có thể là phản xạ trốn việc hơn là nhu cầu năng lượng.
Học sinh có cần ăn sáng trước khi đi thi không?
Phần lớn bằng chứng ở học sinh nghiêng về có lợi khi ăn sáng, nhất là trẻ dễ đói. Trước buổi thi nên ăn món quen thuộc, vừa đủ no, tránh món lạ có thể gây khó chịu bụng. Không cần món đặc biệt nào; điều quan trọng là trẻ không bị đói giữa giờ thi.
Ăn trưa xong có nên nằm ngay không?
Chợp mắt ngắn sau bữa trưa là thói quen của nhiều người và giúp buổi chiều tỉnh hơn. Người hay bị trào ngược dạ dày nên đợi một lúc sau khi ăn rồi mới nằm, và nằm đầu cao. Giấc ngủ trưa nên ngắn để không ảnh hưởng tới giấc đêm.