Ngủ thiếu một đêm mà hôm sau vẫn phải làm: xếp việc thế nào để ít sai

Sau một đêm ngủ thiếu, cách làm an toàn nhất là đổi thứ tự việc chứ không cố gồng như mọi ngày: dời những việc đòi hỏi canh chừng liên tục và những quyết định khó rút lại, đưa lên trước các việc quen tay hoặc có người cùng làm, và bắt buộc kiểm tra hai lần với bất cứ thứ gì gửi đi. Lý do là sự chú ý của người thiếu ngủ không giảm đều mà chập chờn: phần lớn thời gian vẫn ổn, xen giữa là những khoảng hụt vài giây mà chính người đó không nhận ra.

Bài này không bàn chuyện vì sao cần ngủ đủ, mà trả lời câu hỏi thực dụng hơn: sáng nay đã lỡ rồi, làm thế nào để ngày hôm nay ít sai nhất, và tối nay ngủ lại thế nào để sang ngày thứ ba không còn kéo dài. Phần cuối có kịch bản trọn một ngày, một bảng chia việc và những tình huống không nên tự gắng.

Sự chú ý hỏng theo kiểu nào sau một đêm ngủ ít

Trong phòng thí nghiệm giấc ngủ, người ta hay đo bằng một bài rất đơn điệu: nhìn màn hình, thấy chấm sáng hiện lên thì bấm nút, lặp lại trong mười phút. Ở người ngủ đủ, thời gian phản ứng khá đều. Ở người thiếu ngủ, phần lớn lần bấm vẫn nhanh gần như bình thường, nhưng xen vào đó là những lần trễ hẳn nửa giây, một giây, có khi không bấm gì. Nhóm nghiên cứu của David Dinges ở Đại học Pennsylvania gọi hiện tượng này là sự bất ổn định của trạng thái: não chập chờn giữa tỉnh và những cơn ngủ chớp nhoáng.

Điều đó giải thích vì sao ngày hôm sau ta vẫn làm được nhiều việc mà vẫn mắc những lỗi rất lạ: gửi thư cho nhầm người, đọc sót một dòng trong hợp đồng, quên bước thứ ba trong quy trình đã làm cả trăm lần. Việc càng đơn điệu, càng kéo dài, càng ít phản hồi thì càng dễ rơi vào khoảng hụt. Việc mới, có tương tác, có người hỏi lại thì giữ sự chú ý tốt hơn.

Một phát hiện khác đáng nhớ: người thiếu ngủ đánh giá rất kém mức suy giảm của chính mình. Trong nghiên cứu của Van Dongen và cộng sự công bố năm 2003, những người bị giới hạn sáu tiếng mỗi đêm trong hai tuần có kết quả kiểm tra chú ý tụt dần, trong khi cảm giác buồn ngủ họ tự chấm chỉ tăng nhẹ rồi chững lại. Nghiên cứu đó nói về thiếu ngủ kéo dài, không phải một đêm, nhưng bài học dùng được ngay: cảm giác "mình vẫn ổn" không phải bằng chứng.

Bảng chia việc: làm ngay, dời lại hay làm kèm kiểm tra

Lấy danh sách việc hôm nay ra, xếp mỗi việc vào một trong bốn cột dưới đây. Tiêu chí không phải việc dễ hay khó, mà là một khoảng hụt vài giây ở việc đó gây hậu quả gì và có sửa lại được không.

Cột cuối cùng là cột không thương lượng. Khoảng hụt một giây ở bàn phím là một lỗi gõ; ở tay lái hay bên cạnh máy cắt là chuyện khác hẳn. Ở cột thứ hai, mẹo hẹn giờ gửi rất hiệu quả: bạn vẫn làm xong phần việc, chỉ có lần bấm cuối cùng được để dành cho cái đầu tỉnh hơn.

Kịch bản một ngày sau đêm ngủ ít

Ví dụ giả định cho người làm văn phòng, đêm qua ngủ khoảng bốn tiếng vì con ốm, hôm nay vẫn phải đi làm. Giờ giấc cụ thể sẽ khác, nhưng thứ tự các bước nên giữ.

• Ngay sau khi dậy: mở rèm hoặc ra ngoài trời năm mười phút. Ánh sáng buổi sáng là tín hiệu mạnh giúp cơ thể tỉnh hẳn và giữ đồng hồ sinh học khỏi lệch thêm. Ăn sáng như mọi ngày, không bỏ bữa.
• Trước khi mở máy: viết ra ba việc phải xong hôm nay và một việc chủ động dời. Không mở hộp thư trước khi viết, vì hộp thư sẽ chọn việc thay bạn.
• Buổi sáng: làm việc quan trọng nhất trong khả năng hôm nay, chia khối ngắn hơn thường lệ, khoảng hai mươi lăm phút rồi đứng dậy đi vài bước. Khối ngắn giảm thời gian ngồi một mình với việc đơn điệu.
• Trước bữa trưa: rà lại mọi thứ đã gửi trong buổi sáng. Đây là lúc bắt được lỗi gửi nhầm tệp hay sai số.
• Đầu giờ chiều: nếu chỗ làm cho phép, chợp mắt mười đến hai mươi phút, đặt chuông. Không được thì đi bộ ngoài trời, sau đó dành giờ trũng cho họp, gọi điện, việc có người.
• Cuối chiều: soạn sẵn những thứ cần quyết định, hẹn gửi sáng mai. Ghi lại việc dang dở và bước tiếp theo để mai vào việc ngay.
• Đi về: nếu thấy mí mắt nặng, ngáp liên tục, đừng tự lái xe về. Đi cùng người khác hoặc gọi xe.

Điểm chung của kịch bản là giảm số lần phải dựa vào sự tự giác của một cái đầu đang mệt. Danh sách viết sẵn, chuông báo và hẹn giờ gửi làm phần việc mà hôm nay ý chí khó làm tốt.

Kiểm tra kép cho những việc không dời được

Đọc to hoặc đọc chậm những con số. Số tài khoản, số tiền, ngày tháng, mã hàng là những thứ mắt lướt qua rất dễ bỏ sót khi chú ý chập chờn. Đọc thành tiếng, hoặc dùng ngón tay chỉ từng chữ số, buộc sự chú ý dừng lại ở từng ký tự.

Gửi cho mình trước khi gửi cho người khác. Với thư quan trọng, gửi bản nháp vào hộp thư của chính mình, mở ra như người nhận. Thay góc nhìn thường làm lộ ra tệp đính kèm sai hoặc câu thiếu chữ.

Nhờ người khác nhìn một lần. Một đồng nghiệp ngủ đủ, nhìn hai phút, có giá trị hơn ba lần tự soát. Nói thẳng lý do: hôm nay mình thiếu ngủ, nhờ xem giúp. Đa số người ta sẵn lòng.

Dùng danh sách kiểm cho quy trình quen. Chính những việc làm cả trăm lần mới dễ bỏ bước khi mệt, vì tay làm theo thói quen còn đầu thì vắng. Một danh sách năm dòng in sẵn hoặc ghi trên giấy đặt cạnh bàn là đủ.

Đặt quy tắc mười phút. Không bấm gửi trong vòng mười phút sau khi viết xong một thư có cảm xúc. Thiếu ngủ làm ta dễ cáu và dễ phản ứng nhanh hơn mức nên có.

Cà phê, giấc ngắn và ánh sáng: dùng ở mức nào

Ba thứ này giúp được, nhưng chỉ kéo dài thời gian trụ, không trả lại giấc ngủ đã mất. Cà phê hay trà làm tỉnh vì caffeine chặn tín hiệu buồn ngủ mà não tích lại trong lúc thức; tín hiệu đó vẫn còn nguyên, chỉ bị che đi. Vì thế dùng sớm trong ngày có ích hơn dùng muộn: một ly buổi chiều có thể làm đêm nay khó ngủ, và vòng thiếu ngủ kéo sang ngày thứ ba.

Giấc ngắn ban ngày hiệu quả nhất khi gọn, khoảng mười đến hai mươi phút và trước giữa chiều. Ngủ lâu hơn dễ rơi vào giấc sâu, dậy nặng đầu và lấn sang giấc đêm. Nếu không có chỗ nằm, nhắm mắt ngả lưng trên ghế vẫn tốt hơn ngồi lướt điện thoại trong giờ nghỉ.

Ánh sáng là thứ dễ bị bỏ qua nhất. Ngồi gần cửa sổ, ra ngoài trời lúc nghỉ, bật đèn đủ sáng ở bàn làm việc đều giúp tỉnh hơn trong ngày. Buổi tối thì ngược lại: giảm đèn, giảm màn hình để giấc tối nay đến sớm.

Một điều cần nói rõ: nước tăng lực hay uống liên tiếp nhiều ly cà phê để "cày" không phải lời khuyên ở đây. Lượng caffeine lớn làm tay run, tim đập nhanh, khó ngồi yên với việc cần tỉ mỉ, và gần như chắc chắn phá giấc đêm nay.

Tối nay ngủ lại thế nào để không kéo sang ngày thứ ba

Phản xạ thường gặp là đi ngủ thật sớm hoặc sáng mai ngủ nướng thật lâu. Cách ổn định hơn là đi ngủ sớm hơn thường lệ một chút, khoảng nửa tiếng đến một tiếng, nhưng giữ giờ dậy như mọi ngày. Giờ dậy cố định là cái neo của đồng hồ sinh học; dậy muộn hai ba tiếng làm tối mai khó buồn ngủ đúng giờ, và vòng lệch tiếp diễn.

Nếu đêm qua thiếu ngủ vì việc ngoài ý muốn như con ốm hay chuyến bay đêm, thường chỉ cần một hai đêm bình thường là cơ thể hồi lại phần lớn cảm giác tỉnh táo. Nếu thiếu ngủ vì thói quen thức khuya lướt điện thoại hay làm thêm, thì vấn đề không nằm ở một đêm mà ở lịch, và cần sửa từ giờ lên giường.

Chiều và tối nay nên tránh ba thứ: cà phê, trà đậm sau đầu giờ chiều; giấc ngủ ngắn kéo dài quá muộn; rượu bia để "dễ ngủ". Rượu có thể làm buồn ngủ nhanh nhưng giấc nửa sau đêm vụn và nông hơn, sáng ra vẫn mệt.

Khi nào không nên tự gắng, khi nào nên gặp bác sĩ

Một đêm ngủ ít là chuyện ai cũng gặp. Những trường hợp dưới đây thì không nên coi là chuyện thường:

• Phải lái xe, vận hành máy móc, làm trên cao hay chăm người bệnh mà thấy mắt díp lại, ngáp liên tục, quên mấy phút vừa qua mình làm gì. Lúc đó cần đổi người hoặc dừng, không phải cố thêm.
• Đêm nào cũng khó ngủ hoặc tỉnh giữa đêm không ngủ lại được, kéo dài nhiều tuần và ảnh hưởng tới ban ngày.
• Ngủ đủ giờ mà sáng vẫn mệt, người nhà nói bạn ngáy to, có lúc như ngừng thở rồi thở hắt ra.
• Hay ngủ gục ở những chỗ không định ngủ: trong họp, khi xem tivi buổi chiều, khi ngồi xe.
• Thiếu ngủ đi kèm buồn bã kéo dài, mất hứng thú với mọi thứ, hoặc lo âu khiến không thể thư giãn.

Các tình huống này nên được bác sĩ khám, bắt đầu từ bác sĩ nội tổng quát; một số bệnh viện có phòng khám giấc ngủ chuyên sâu. Bài này không thay lời khuyên y tế; mục đích là giúp bạn qua một ngày khó, không phải biến ngày khó thành thói quen.

Câu hỏi thường gặp

Thiếu ngủ một đêm có làm giảm sự tập trung nhiều như uống rượu không?

Có những nghiên cứu ở Úc so sánh hiệu suất sau thời gian thức kéo dài với hiệu suất sau khi uống rượu và thấy mức giảm tương đương ở một số bài đo. Phép so sánh này hữu ích để thấy mức độ, nhưng không có nghĩa hai tình trạng giống nhau về mọi mặt. Bài học thực dụng là đừng lái xe khi buồn ngủ.

Uống thật nhiều cà phê có bù được một đêm thiếu ngủ không?

Không. Caffeine giúp che cảm giác buồn ngủ và cải thiện phản ứng trong các việc đơn giản, nhưng không phục hồi được những chức năng như ghi nhớ hay phán đoán phức tạp ở mức của giấc ngủ. Uống nhiều còn làm tay run, bồn chồn và gần như chắc chắn hỏng giấc tối nay.

Ngủ trưa bao lâu là vừa khi đêm qua ngủ ít?

Phần lớn người thấy một giấc mười đến hai mươi phút, trước giữa chiều, là dễ dậy và tỉnh hơn. Ngủ lâu hơn dễ vào giấc sâu, dậy nặng đầu một lúc và làm tối khó ngủ. Đặt chuông, và cho mình vài phút sau khi dậy trước khi làm việc cần chính xác.

Có nên báo với sếp rằng hôm nay mình thiếu ngủ không?

Với việc liên quan tới an toàn hay quyết định lớn thì nên, nói ngắn gọn và kèm đề xuất cụ thể như đổi việc, nhờ người soát lại, dời cuộc họp duyệt sang sáng mai. Với việc thường ngày thì không cần, chỉ cần tự xếp lại thứ tự như trong bài.

Ngủ bù cuối tuần có trả lại được giấc ngủ thiếu trong tuần không?

Ngủ thêm cuối tuần giúp đỡ mệt phần nào nhưng không xoá được mọi ảnh hưởng của thiếu ngủ kéo dài, và nếu dậy quá muộn sẽ làm lệch đồng hồ sinh học, khiến tối Chủ nhật khó ngủ và sáng thứ Hai nặng nề. Giữ giờ dậy gần giống ngày thường là cách an toàn hơn.

Sau một đêm thiếu ngủ thì bao lâu mới tập trung lại như cũ?

Với người ngủ bình thường, một đến hai đêm ngủ đủ thường đưa cảm giác tỉnh táo về gần như cũ. Nếu sau vài đêm ngủ đủ giờ mà vẫn uể oải, khó tập trung, hoặc tình trạng lặp lại nhiều tuần, nên đi khám để tìm nguyên nhân thay vì tự chịu.