Chịu được buồn chán là một kỹ năng nền của sự tập trung, vì phần lớn việc cần làm đều có những đoạn nhàm chán, và mỗi lần không chịu nổi vài giây nhàm chán là một lần với lấy điện thoại. Kỹ năng này luyện được bằng cách tập ở lại với buồn chán theo từng nấc nhỏ: năm phút chờ không cầm máy, đi bộ không tai nghe, ngồi yên vài phút, rồi mang khả năng đó vào những đoạn chán trong công việc.
Bài này giải thích vì sao buồn chán lại khó chịu đến vậy, buồn chán có ích ở chỗ nào, một thang tập năm bậc dùng trong ba đến bốn tuần, và kỹ thuật lướt qua cơn thôi thúc để không bị nó cuốn đi. Mục tiêu không phải sống thiếu điện thoại, mà là cầm điện thoại khi mình chọn, không phải khi buồn chán chọn thay.
Vì sao vài phút không làm gì lại khó chịu đến vậy
Năm 2014, Timothy Wilson và cộng sự công bố trên tạp chí Science một loạt thí nghiệm: người tham gia được yêu cầu ngồi một mình trong phòng từ sáu đến mười lăm phút, không làm gì ngoài suy nghĩ. Phần lớn thấy việc này khó chịu. Trong một thí nghiệm, người tham gia được phép tự nhấn nút tạo một cú sốc điện nhẹ mà trước đó họ đã nói sẵn sàng trả tiền để tránh; khoảng hai phần ba nam giới và một phần tư nữ giới đã tự nhấn ít nhất một lần thay vì ngồi yên.
Thí nghiệm này hay được dẫn để nói rằng con người “sợ ngồi một mình với suy nghĩ”. Cách hiểu thận trọng hơn là: khi không có gì để làm, đầu óc khó tự định hướng, và nhiều người chọn một kích thích, kể cả kích thích khó chịu, hơn là sự trống rỗng. Điện thoại là kích thích dễ tiếp cận nhất trong đời sống hiện nay: luôn trong túi, luôn có thứ mới.
Vấn đề với công việc là sự nhàm chán không chỉ đến khi chờ thang máy. Nó đến giữa lúc đọc một hợp đồng dài, nhập một bảng số, ôn một chương khô khan. Nếu phản xạ với nhàm chán đã được rèn thành “với lấy điện thoại trong vòng ba giây”, thì phản xạ đó cũng chạy ngay giữa giờ làm.
Buồn chán có ích ở đâu
Buồn chán là một tín hiệu. Nhiều nhà nghiên cứu xem buồn chán như tín hiệu cho biết việc đang làm không đủ thu hút hoặc không có ý nghĩa với ta lúc đó. Tín hiệu này có ích: nó gợi ta đổi cách làm, tìm mục tiêu rõ hơn, hoặc chuyển sang việc khác có chủ đích. Dập tắt nó ngay bằng điện thoại là bỏ qua thông tin.
Khoảng trống cho đầu óc tự sắp xếp. Những lúc không có kích thích bên ngoài, đầu óc hay tự lang thang, nối các ý, nhớ lại việc cần làm, lên kế hoạch. Không phải lúc nào cũng có ích, nhưng nếu mọi khoảng trống đều bị lấp bằng nội dung, khoảng thời gian này biến mất.
Tập chịu đựng cảm giác khó chịu nhẹ. Làm việc sâu đòi hỏi ở lại với những đoạn chưa hiểu, chưa trơn, chưa thú vị. Mỗi lần ở lại được với buồn chán ngoài đời là một lần tập cho đoạn đó trong công việc.
Nhưng buồn chán kéo dài không phải điều tốt. Buồn chán triền miên trong công việc có thể là dấu hiệu việc không hợp, quá dễ hoặc quá khó, hoặc là một phần của tâm trạng chán nản kéo dài. Bài này nói về những khoảnh khắc nhàm chán ngắn, không khuyên bạn chịu đựng một công việc nhàm chán suốt nhiều năm.
Thang tập năm bậc trong ba đến bốn tuần
Mỗi bậc tập ít nhất vài ngày, lên bậc khi thấy bậc hiện tại không còn quá khó. Không cần làm đủ năm bậc; dừng ở bậc nào thấy đủ giúp cho công việc của bạn.
| Bậc | Tập gì | Ở đâu, khi nào | Dấu hiệu sẵn sàng lên bậc |
|---|---|---|---|
| 1 | Chờ không cầm máy dưới năm phút | Xếp hàng, chờ thang máy, chờ đèn đỏ khi đi bộ, chờ nước sôi | Phần lớn lần chờ trong ngày không cầm máy |
| 2 | Một việc thường ngày không kèm nội dung | Ăn sáng không xem điện thoại, rửa bát không nghe gì | Làm được ba bốn ngày liền mà không thấy bứt rứt nhiều |
| 3 | Đi bộ mười lăm phút không tai nghe | Đi bộ buổi tối, đi bộ từ bến xe về nhà | Bắt đầu để ý âm thanh, cảnh vật xung quanh |
| 4 | Ngồi yên năm phút không làm gì | Ghế ngoài ban công, góc yên trong nhà | Cơn thôi thúc đứng dậy đến chậm hơn, nhẹ hơn |
| 5 | Ở lại với đoạn chán trong công việc | Khi gặp phần nhàm trong việc, ở lại thêm năm phút trước khi nghỉ | Đoạn chán không còn tự động kéo bạn đi |
Bậc 1 và 2 nghe đơn giản nhưng là nơi phần lớn thay đổi xảy ra, vì số lần chờ và việc thường ngày trong một ngày rất nhiều. Mỗi lần không cầm máy là một lần phản xạ cũ yếu đi một chút.
Bậc 4 không phải một bài tập có kỹ thuật riêng; bạn không cần ngồi đúng tư thế hay chú ý vào hơi thở. Chỉ ngồi, nhìn quanh, để ý nghĩ trôi, không lấy gì ra làm. Nếu năm phút là quá dài, bắt đầu từ hai phút.
Kỹ thuật lướt qua cơn thôi thúc
Khi tập, bạn sẽ gặp cơn thôi thúc cầm máy, đôi khi rất mạnh. Kỹ thuật “lướt sóng thôi thúc” (urge surfing), xuất phát từ chương trình phòng tái nghiện của nhà tâm lý học Alan Marlatt, dạy cách quan sát cơn thôi thúc như một con sóng: nó dâng lên, đạt đỉnh, rồi tự hạ xuống nếu không bị chiều theo. Một số nghiên cứu nhỏ, ví dụ về người hút thuốc, cho thấy cách này giúp giảm việc hành động theo cơn thèm. Áp dụng cho điện thoại như sau.
- Nhận ra cơn thôi thúc. Tay đã chạm vào túi, hoặc đầu nghĩ “xem chút thôi”.
- Gọi tên nó. “Đây là cơn muốn cầm máy.” Gọi tên giúp bạn đứng ngoài thay vì bị cuốn vào.
- Để ý nó ở đâu trong cơ thể. Bứt rứt ở tay, căng ở ngực, cảm giác thiếu thiếu. Chỉ quan sát, không cần làm gì.
- Chờ qua đỉnh. Thường cơn thôi thúc mạnh nhất trong khoảng một hai phút đầu rồi giảm dần. Đếm hơi thở hoặc nhìn một điểm cố định trong lúc chờ.
- Quyết định có chủ đích. Khi cơn đã hạ, bạn có thể vẫn chọn dùng điện thoại, nhưng đó là quyết định của bạn, có mục đích, có giới hạn thời gian. Mục tiêu là tách cơn thôi thúc khỏi hành động, không phải cấm tuyệt đối.
Đừng mong lần đầu đã thành công. Những lần đầu, bạn có thể vẫn cầm máy giữa chừng; không sao. Mỗi lần quan sát được cơn thôi thúc thêm vài giây là một lần tập. Theo thời gian, nhiều người thấy cơn thôi thúc đến ít hơn và nhẹ hơn.
Hỗ trợ bằng môi trường để việc tập dễ hơn
Tăng khoảng cách vật lý. Để điện thoại trong túi áo khoác thay vì túi quần, trong ba lô thay vì trên bàn. Mỗi bước thêm vào giữa ý định và hành động cho bạn thêm vài giây để nhận ra.
Đặt sẵn một lựa chọn khác. Một cuốn sách mỏng trong túi, một cuốn sổ để ghi ý, một chậu cây để chăm. Khi buồn chán đến, có thứ khác trong tầm tay thay vì chỉ có điện thoại.
Dọn màn hình chính. Chuyển các ứng dụng kéo bạn đi nhiều nhất ra khỏi màn hình đầu tiên. Không cần xoá; chỉ cần mở chúng tốn thêm vài thao tác.
Thoả thuận với người cùng nhà. Bữa ăn không điện thoại cho cả nhà, hoặc một giờ buổi tối cả nhà cùng cất máy. Tập một mình giữa những người đang lướt khó hơn nhiều.
Đồng hồ đeo tay thay cho xem giờ trên điện thoại. Rất nhiều lần cầm máy bắt đầu bằng ý định xem giờ, rồi thấy thông báo và đi luôn. Một chiếc đồng hồ đeo tay đơn giản cắt bỏ cả chuỗi đó.
Mang kỹ năng vào những đoạn chán trong công việc
Bậc 5 của thang tập là nơi kỹ năng này trả lợi ích cho sự tập trung. Khi đang làm việc mà gặp một đoạn chán, như kiểm tra từng dòng số liệu, đọc phần điều khoản chung, chép lại danh sách, bạn sẽ thấy cơn thôi thúc quen thuộc. Thay vì cắt ngang, áp dụng đúng những gì đã tập: nhận ra, gọi tên, ở lại thêm năm phút.
Trong năm phút đó, có hai cách làm cho đoạn chán bớt khó. Một là đặt cho nó một mục tiêu nhỏ có thể đo: “kiểm xong hai mươi dòng”, “đọc hết điều 5 đến điều 8”. Hai là thêm một chút thử thách: tự bấm giờ xem kiểm hai mươi dòng mất bao lâu, rồi thử nhanh hơn mà không sai. Đây là cách biến việc nhàm thành việc có phản hồi, gần với điều kiện của trạng thái dòng chảy mà Mihaly Csikszentmihalyi mô tả: mục tiêu rõ, phản hồi tức thì, thử thách vừa sức.
Nếu sau năm phút đoạn chán vẫn không chịu nổi, nghỉ một nhịp ngắn có chủ đích (đứng dậy, uống nước) rồi quay lại, thay vì chuyển sang điện thoại. Nghỉ là một phần của làm việc; điều cần tránh là để buồn chán quyết định thay bạn.
Khi buồn chán là dấu hiệu của điều khác
Có những trường hợp cảm giác chán không phải chuyện kỹ năng. Nếu bạn thấy chán gần như mọi thứ, kể cả những việc trước đây mình thích, kèm cảm giác trống rỗng, mệt mỏi, khó ngủ hoặc ngủ quá nhiều, mất hứng thú kéo dài nhiều tuần, đó có thể là dấu hiệu của vấn đề về tâm trạng và cần được bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý đánh giá. Tập chịu buồn chán không phải cách xử lý trong trường hợp này.
Buồn chán cũng có thể là dấu hiệu công việc đang không hợp: quá dễ so với khả năng, lặp lại không có gì mới trong thời gian dài, hoặc bạn không thấy ý nghĩa của nó. Trong trường hợp đó, tập chịu đựng giúp vượt qua những đoạn nhàm hằng ngày, nhưng câu hỏi lớn hơn về công việc vẫn cần được nhìn thẳng, có thể bằng một cuộc trao đổi với quản lý về phạm vi việc, hoặc một kế hoạch học thêm.
Nếu bạn nhận ra mình gần như không thể rời điện thoại, dùng nó nhiều giờ mỗi ngày dù muốn giảm, việc dùng điện thoại gây ảnh hưởng rõ đến công việc, giấc ngủ, quan hệ, và các cách tự giúp không có tác dụng, việc nói chuyện với chuyên gia tâm lý cũng là bước hợp lý.
Câu hỏi thường gặp
Buồn chán có làm người ta sáng tạo hơn không?
Một số nghiên cứu cho thấy sau một nhiệm vụ nhàm chán, người tham gia nghĩ ra nhiều ý tưởng hơn trong bài kiểm tra sáng tạo, nhưng bằng chứng còn hạn chế và kết quả không đồng nhất. Lý do đáng tin hơn để tập chịu buồn chán là nó giúp bạn ở lại với việc cần làm.
Có nên xoá hẳn mạng xã hội để khỏi bị kéo đi không?
Tuỳ người. Một số người thấy xoá hẳn giúp ích nhiều; người khác cần mạng xã hội cho công việc. Tập chịu buồn chán hướng tới việc tách thói quen cầm máy vô thức khỏi việc dùng có chủ đích, dùng được cho cả người vẫn giữ các ứng dụng.
Nghe podcast khi đi bộ có phải là không chịu được buồn chán không?
Không hẳn. Nghe có chủ đích là một lựa chọn tốt. Vấn đề chỉ nằm ở chỗ nếu bạn không bao giờ đi bộ mười phút mà không có gì trong tai, thì bậc 3 của thang tập có thể giúp bạn thấy khác biệt. Sau khi tập, bạn vẫn có thể nghe khi muốn.
Trẻ em có nên tập chịu buồn chán không?
Nhiều nhà giáo dục cho rằng trẻ cần có thời gian rảnh không lịch, không màn hình để tự tìm việc làm. Cách tập với trẻ khác người lớn và nên do cha mẹ cùng làm; chuyên mục giúp trẻ tập trung trên trang có bài riêng về màn hình và sự chú ý của trẻ.
Tập bao lâu thì phản xạ cầm máy giảm?
Không có con số chung. Nhiều người thấy khác biệt sau một hai tuần tập đều ở bậc 1 và 2, nhưng phản xạ cũ có thể quay lại khi mệt hoặc căng thẳng. Ghi lại số lần cầm máy trong một giờ làm việc trước và sau ba tuần để tự thấy.