Có, nhưng ít hơn nhiều người nghĩ và không đều ở mọi người. Các thí nghiệm gây mất nước nhẹ, cỡ một đến hai phần trăm khối lượng cơ thể, thường ghi nhận người tham gia mệt hơn, dễ cáu hơn, hay đau đầu hơn, và ở một số bài đo, kém hơn trong việc giữ chú ý. Mức ảnh hưởng lên trí nhớ hay suy luận thì kết quả lẫn lộn giữa các nghiên cứu.
Với người làm việc trong phòng điều hoà hoặc ngoài trời nắng, nguy cơ không nằm ở chuyện thiếu nước nặng mà ở chỗ cả buổi chiều uống rất ít mà không để ý, rồi đổ cho công việc khi thấy đầu nặng. Bài này tóm điều nghiên cứu nói được và không nói được, cách tự quan sát, và cách gắn việc uống nước vào nhịp ngày làm việc mà không phải đếm ly.
Nghiên cứu nói gì, và không nói gì
Những nghiên cứu hay được nhắc đến thường làm như sau: cho người khoẻ mạnh đi bộ hoặc ở trong phòng ấm, hạn chế uống, rồi so sánh với lúc uống đủ. Ở mức mất nước nhẹ, kết quả lặp lại nhiều nhất là ảnh hưởng tới cảm giác: mệt, khó tập trung theo tự đánh giá, tâm trạng kém, đau đầu. Một số nghiên cứu ghi nhận thêm giảm điểm ở bài đo chú ý và trí nhớ làm việc; một số khác không thấy khác biệt có ý nghĩa.
Có ba lý do khiến bằng chứng chưa gọn. Thứ nhất, rất khó làm thí nghiệm "mù": người tham gia biết mình đang khát, và chính cảm giác khát cũng làm phân tâm. Thứ hai, nhiều thí nghiệm kết hợp mất nước với nóng hoặc vận động, nên khó tách tác động riêng của nước. Thứ ba, mẫu thường nhỏ và là người trẻ khoẻ, chưa chắc áp dụng cho người lớn tuổi hay người làm việc liên tục cả ngày.
Đọc một cách thận trọng: uống ít trong nhiều giờ có thể góp phần làm bạn mệt và khó tập trung, nhất là trong ngày nóng, nhưng nước không phải đòn bẩy lớn nhất. Giấc ngủ, nhịp nghỉ và mức độ xao nhãng thường quan trọng hơn. Uống đủ nước là việc nên làm vì rẻ và dễ, không phải vì nó là bí quyết tập trung.
Vì sao người làm văn phòng hay thiếu nước mà không biết
Phòng điều hoà khô. Không khí lạnh và khô làm hơi nước thoát qua da và hơi thở mà ta không thấy mồ hôi, nên không có tín hiệu nhắc uống như khi ngoài trời.
Mải việc thì quên khát. Khi đang chú ý cao, cảm giác khát yếu dễ bị lấn át. Rất nhiều người phát hiện mình chưa uống gì từ sáng chỉ khi đứng dậy ra về.
Ngại đi vệ sinh. Họp dài, ngồi quầy, làm ca không rời vị trí được, nên người ta cố tình uống ít. Đây là lý do thường gặp ở giáo viên, nhân viên bán hàng, tài xế.
Uống cà phê, trà thay nước. Cà phê và trà vẫn góp vào lượng nước trong ngày; tác dụng lợi tiểu của caffeine ở mức uống quen thuộc không lớn như lời đồn. Vấn đề là nếu chỉ uống cà phê, bạn sẽ không uống thêm khi cần, và lượng caffeine tăng lên.
Người lớn tuổi khát ít hơn. Cảm giác khát giảm dần theo tuổi, nên người lớn tuổi dễ thiếu nước mà không thấy khát. Người nhà nên để ý giúp, nhất là ngày nóng.
Tự quan sát: những dấu hiệu nên uống thêm
Không cần dụng cụ đo. Vài dấu hiệu đơn giản giúp bạn biết mình có đang uống quá ít trong ngày làm việc hay không. Bảng này là gợi ý quan sát cho người khoẻ mạnh, không dùng để chẩn đoán.
| Dấu hiệu | Nghĩa là gì | Lưu ý |
|---|---|---|
| Nước tiểu vàng sẫm, ít, cả buổi chiều không đi vệ sinh | Có thể đang uống ít | Một số thuốc, vitamin làm nước tiểu đổi màu; người có bệnh thận theo hướng dẫn bác sĩ |
| Môi khô, miệng khô, thấy khát rõ | Cơ thể đang nhắc | Khát là tín hiệu muộn ở người lớn tuổi |
| Đau đầu âm ỉ vào cuối chiều, đỡ sau khi uống và nghỉ | Có thể liên quan uống ít | Đau đầu có nhiều nguyên nhân khác như mỏi mắt, đói, thiếu ngủ |
| Mệt, uể oải sau buổi làm ngoài trời | Mất nước do mồ hôi | Nóng quá kèm chóng mặt, buồn nôn thì cần nghỉ ở chỗ mát |
| Nước tiểu trong, đi vệ sinh đều | Đang uống đủ hoặc dư | Không cần uống thêm chỉ để "cho chắc" |
Màu nước tiểu là chỉ dấu thô nhưng tiện. Mục tiêu không phải nước trong như nước lọc, mà là vàng nhạt và đi vệ sinh đều đặn trong ngày.
Uống theo nhịp ngày làm việc, không cần đếm ly
Cách hiệu quả nhất không phải đặt mục tiêu số lít rồi cố hoàn thành, mà là gắn việc uống vào những mốc đã có sẵn trong ngày. Mỗi mốc là một lời nhắc tự nhiên:
- Một ly khi vừa dậy, trước cà phê buổi sáng.
- Đặt một chai nước đầy trên bàn khi bắt đầu làm việc. Thấy chai là nhớ; chai rỗng là biết mình đã uống.
- Uống vài ngụm mỗi lần đứng dậy giữa hai khối việc. Nếu dùng nhịp làm việc kiểu Pomodoro, đó là lúc nghỉ ngắn.
- Một ly trước mỗi cuộc họp dài hoặc ca đứng quầy, để không phải uống dồn khi đang không rời đi được.
- Uống cùng bữa trưa và bữa tối như thói quen thường ngày.
- Đầu giờ chiều, khi cơn uể oải tới, thử uống nước và đi bộ ngắn trước khi gọi thêm cà phê.
- Buổi tối uống vừa phải, giảm trước giờ ngủ để khỏi phải dậy giữa đêm.
Cách này cho phép lượng uống tự điều chỉnh theo ngày: hôm nóng, hôm đi lại nhiều thì chai cạn nhanh hơn và bạn rót thêm. Đếm ly cứng nhắc ngược lại dễ thành uống ép vào những ngày không cần.
Tám ly mỗi ngày từ đâu ra, và uống nhiều có tốt hơn không
Con số tám ly mỗi ngày phổ biến đến mức nhiều người tưởng là khuyến nghị y khoa. Bài tổng quan của Heinz Valtin năm 2002 đã truy nguồn và không tìm thấy bằng chứng khoa học cho con số này; một khuyến nghị cũ ở Mỹ từ giữa thế kỷ trước có nhắc tổng lượng nước, nhưng kèm lưu ý rằng phần lớn có sẵn trong thức ăn, câu lưu ý này thường bị bỏ quên khi trích lại.
Nhu cầu nước thật sự khác nhau theo cân nặng, khí hậu, mức vận động, chế độ ăn và sức khoẻ. Canh, rau, trái cây, cơm cũng cung cấp nước. Một người ngồi phòng lạnh cả ngày và một người giao hàng giữa trưa hè ở Thành phố Hồ Chí Minh không thể có cùng một con số.
Uống thật nhiều cũng không làm đầu óc minh mẫn hơn. Với người khoẻ, thận xử lý lượng dư khá tốt, nhưng uống ép một lượng rất lớn trong thời gian ngắn có thể gây hạ natri máu, một tình trạng hiếm nhưng nguy hiểm. Một vấn đề nhỏ hơn và thường gặp hơn: uống quá nhiều thì phải rời bàn liên tục, cắt ngang chính những khối làm việc bạn muốn giữ.
Uống gì ngoài nước lọc, và những thứ nên dè chừng
Nước lọc, nước đun sôi để nguội. Lựa chọn mặc định, không đường, không caffeine, uống bao nhiêu tuỳ nhu cầu. Một chai để bàn là đủ cho phần lớn ngày làm việc trong phòng.
Trà loãng, trà thảo mộc, nước ép pha loãng. Đổi vị cho người thấy khó uống nước lọc. Trà xanh và trà đen có caffeine, nên áp dụng giờ chót như với cà phê; trà thảo mộc thường không có caffeine, nhưng nên hỏi bác sĩ nếu đang mang thai hoặc dùng thuốc.
Canh, súp, trái cây nhiều nước. Bữa cơm Việt có canh là một nguồn nước đáng kể. Dưa hấu, cam, bưởi, dưa leo cũng góp phần. Đây là lý do không nên đếm ly một cách máy móc.
Nước ngọt, trà sữa, nước tăng lực. Có nước nhưng kèm nhiều đường và thường có caffeine. Uống thay nước suốt buổi chiều dễ làm năng lượng lên xuống thất thường và ảnh hưởng giấc ngủ.
Rượu bia. Làm cơ thể mất nước nhiều hơn và ảnh hưởng giấc ngủ, nên một buổi nhậu tối hôm trước thường để lại một buổi sáng vừa khát vừa khó tập trung. Uống nước xen kẽ giúp giảm phần khát, nhưng không xoá được ảnh hưởng lên giấc ngủ.
Ngày nóng, làm ngoài trời, làm ca: điều chỉnh thế nào
Mùa nắng nóng ở miền Trung và miền Nam, hay những đợt gió Lào ở Nghệ An, Hà Tĩnh, người làm ngoài trời mất nước qua mồ hôi nhanh hơn hẳn. Ở hoàn cảnh này, uống đều từng ít một suốt ca tốt hơn chờ khát mới uống dồn. Nếu ra nhiều mồ hôi trong nhiều giờ, cơ thể mất cả muối khoáng; các bữa ăn bình thường thường bù được, còn người lao động nặng có thể cần thêm theo hướng dẫn của cơ sở y tế lao động.
Với người làm ca đêm, nhịp uống hay bị đảo: đầu ca uống nhiều, giữa ca quên, cuối ca uống để rồi khó ngủ ban ngày vì phải dậy đi vệ sinh. Gắn uống nước với các mốc nghỉ cố định trong ca và giảm dần ở giờ cuối là cách đơn giản.
Tài xế, giáo viên, nhân viên đứng quầy là những người hay nhịn uống vì không rời vị trí được. Ở đây, giải pháp nằm nhiều ở sắp xếp hơn ở ý chí: lịch nghỉ ngắn có người thay, chai nước để ngay tầm tay, uống trước khi vào ca. Nếu nơi làm việc không có điều kiện đó, đây là điều đáng đề xuất với người quản lý.
Khi nào nên hỏi bác sĩ
Uống nước là chuyện thường ngày, nhưng có những trường hợp không nên tự điều chỉnh:
- Khát nhiều bất thường, uống mãi không hết khát, đi tiểu nhiều, kèm sụt cân hay mệt mỏi. Đây là những dấu hiệu nên được kiểm tra, ví dụ đường huyết.
- Có bệnh tim, bệnh thận, hoặc đang dùng thuốc lợi tiểu: lượng nước có thể cần theo chỉ định riêng, không theo lời khuyên chung.
- Chóng mặt khi đứng dậy, tim đập nhanh, ngất, nhất là trong ngày nóng.
- Đau đầu thường xuyên dù đã uống đủ, ngủ đủ, nghỉ mắt.
- Người cao tuổi lú lẫn hơn bình thường trong ngày nóng: cần được người nhà đưa đi khám, không chỉ cho uống thêm nước.
Nếu bạn làm việc ngoài trời và thấy dấu hiệu say nắng như đau đầu dữ dội, buồn nôn, da nóng, lơ mơ, cần ngừng việc, vào chỗ mát và gọi cấp cứu nếu không đỡ. Đó không còn là chuyện tập trung nữa.
Với trẻ nhỏ và người cao tuổi trong nhà, người lớn khoẻ mạnh nên chủ động nhắc uống và để ý dấu hiệu mệt lả trong những ngày nắng gắt, vì hai nhóm này ít khi tự nói ra.
Câu hỏi thường gặp
Uống cà phê có tính là uống nước không?
Có, ở mức uống quen thuộc, cà phê và trà vẫn góp vào lượng nước trong ngày; tác dụng lợi tiểu của caffeine không lớn ở người uống thường xuyên. Tuy vậy, không nên chỉ dựa vào cà phê, vì như vậy lượng caffeine tăng theo và dễ ảnh hưởng giấc ngủ.
Thấy khát rồi mới uống có muộn không?
Với người lớn khoẻ mạnh trong điều kiện bình thường, khát là tín hiệu đủ dùng. Những lúc cần chủ động uống trước khi khát là ngày nóng, khi lao động ra nhiều mồ hôi, và ở người lớn tuổi vì cảm giác khát yếu đi theo tuổi.
Uống nước có giúp hết buồn ngủ buổi chiều không?
Một ly nước mát cùng vài phút đi lại có thể giúp tỉnh hơn một chút, nhất là nếu bạn đã uống rất ít từ sáng. Nhưng nước không thay được giấc ngủ, và cơn trũng đầu giờ chiều phần lớn có gốc nhịp sinh học, nên đừng kỳ vọng uống nước sẽ xoá hẳn nó.
Có cần mua nước điện giải để uống khi làm văn phòng không?
Với người làm văn phòng, ăn uống bình thường, nước lọc là đủ. Nước bù điện giải dành cho trường hợp mất nhiều mồ hôi kéo dài hoặc tiêu chảy, nôn, theo hướng dẫn của nhân viên y tế. Nhiều loại đồ uống thể thao bán sẵn còn chứa nhiều đường.
Làm sao để nhớ uống nước khi đang tập trung?
Gắn việc uống vào những mốc có sẵn như mỗi lần đứng dậy, trước mỗi cuộc họp, cùng bữa ăn; và để một chai nước đầy trong tầm mắt. Nhắc nhở bằng chuông liên tục dễ thành thứ cắt ngang công việc nên không cần thiết với phần lớn người.