Theo lý thuyết phục hồi chú ý của Rachel và Stephen Kaplan, kiểu chú ý có chủ đích ta dùng khi làm việc sẽ mỏi dần qua cả ngày, và môi trường thiên nhiên giúp nó hồi lại vì thiên nhiên thu hút ta một cách nhẹ nhàng, không đòi gắng sức. Một số thí nghiệm cho thấy sau khi đi bộ trong công viên hoặc nhìn cảnh cây xanh, người tham gia làm tốt hơn ở các bài đo chú ý so với khi đi bộ ngoài phố đông.
Bằng chứng đáng chú ý nhưng không tuyệt đối: nhiều nghiên cứu nhỏ, kết quả không đồng đều giữa các loại bài đo. Dù vậy, cái giá để thử gần như bằng không. Bài này giải thích lý thuyết, điểm lại những nghiên cứu hay được nhắc và giới hạn của chúng, rồi đưa ra cách đưa "liều xanh" vào một ngày làm việc ở thành phố, kể cả khi gần nhà không có công viên.
Mệt mỏi chú ý: thứ bị cạn sau nhiều giờ làm việc
Từ cuối thế kỷ 19, nhà tâm lý học William James đã phân biệt hai kiểu chú ý: chú ý chủ động, phải gắng sức để giữ vào một việc không tự nó hấp dẫn, và chú ý thụ động, bị cuốn theo những thứ tự nhiên thu hút. Rachel và Stephen Kaplan, hai nhà tâm lý học môi trường ở Đại học Michigan, phát triển ý này thành lý thuyết phục hồi chú ý, trình bày trong cuốn The Experience of Nature năm 1989 và bài tổng hợp của Stephen Kaplan năm 1995.
Theo lý thuyết này, chú ý có chủ đích là nguồn lực có giới hạn. Mỗi lần ta kìm mình không nhìn sang điện thoại, gạt tiếng nói chuyện bên cạnh, ép mình đọc tiếp một đoạn khô khan, ta đang dùng đến nó. Sau nhiều giờ, nguồn lực ấy mỏi, biểu hiện bằng dễ cáu, dễ phân tâm, khó lập kế hoạch, hay mắc lỗi bất cẩn. Kaplan gọi đó là mệt mỏi chú ý có chủ đích.
Điều đáng chú ý là kiểu mệt này không hồi phục tốt bằng cách chuyển sang một việc khác cũng đòi chú ý chủ động, như lướt tin tức hay trả lời tin nhắn. Nó cần những môi trường cho phép chú ý có chủ đích được nghỉ, trong khi đầu óc vẫn được nuôi bằng thứ gì đó nhẹ nhàng. Theo Kaplan, thiên nhiên là môi trường điển hình như vậy.
Bốn đặc điểm của một môi trường giúp phục hồi
Rời xa. Cảm giác tạm thoát khỏi những thứ thường ngày đòi hỏi chú ý: bàn làm việc, danh sách việc, màn hình. Không nhất thiết phải đi xa; ra khỏi phòng làm việc đến một góc khác hẳn cũng có thể tạo cảm giác này.
Thu hút nhẹ nhàng. Kaplan gọi là "mê hoặc mềm": tán lá lay động, mây trôi, mặt nước gợn, tiếng chim. Những thứ này giữ ánh mắt một cách tự nhiên mà không đòi suy nghĩ, khác với "mê hoặc mạnh" của một bộ phim hành động hay một trận bóng, vốn chiếm trọn đầu óc.
Có độ rộng. Môi trường đủ phong phú và liền mạch để cảm thấy như một thế giới khác, dù chỉ là một vườn cây nhỏ có lối đi quanh co.
Phù hợp. Môi trường hợp với điều mình muốn làm lúc đó: đi dạo, ngồi nghỉ. Một công viên đông đúc, ồn ào hay một nơi khiến mình lo lắng về an toàn sẽ không phục hồi được.
Ý nghĩa thực tế. Bốn đặc điểm này giải thích vì sao lướt điện thoại trong giờ nghỉ, dù cảm giác là đang nghỉ, thường không làm đầu óc nhẹ đi: mạng xã hội có độ thu hút mạnh, đầy thông tin cần xử lý, và không đưa ta "rời xa" khỏi những thứ thường ngày.
Những nghiên cứu hay được nhắc, và giới hạn của chúng
Nghiên cứu được trích dẫn nhiều nhất là của Marc Berman, John Jonides và Stephen Kaplan, đăng trên tạp chí Psychological Science năm 2008. Người tham gia làm một bài đo trí nhớ và chú ý, sau đó đi bộ chừng gần một giờ, hoặc trong vườn thực vật, hoặc dọc phố trung tâm thị trấn, rồi làm lại bài đo. Sau đi bộ trong vườn, điểm số cải thiện rõ hơn so với sau đi phố. Một thí nghiệm khác trong cùng bài cho thấy chỉ xem ảnh cảnh thiên nhiên cũng có tác dụng tương tự, dù nhỏ hơn.
Một nghiên cứu ở Úc năm 2015 của Kate Lee và cộng sự còn thử liều ngắn hơn: sinh viên làm bài tập chú ý đơn điệu, giữa chừng được nghỉ 40 giây nhìn ảnh một mái nhà phủ cỏ hoa, hoặc mái nhà bê tông. Nhóm nhìn mái xanh mắc ít lỗi hơn ở phần sau của bài. Từ đầu những năm 1980, nghiên cứu của Roger Ulrich ở bệnh viện cũng ghi nhận bệnh nhân có cửa sổ nhìn ra cây xanh hồi phục sau phẫu thuật thuận lợi hơn, dù đó là chuyện căng thẳng và hồi phục chứ không riêng chú ý.
Giới hạn cần nói rõ: nhiều nghiên cứu có cỡ mẫu nhỏ, phần lớn với sinh viên ở nước phát triển, đo bằng các bài tập trong phòng thí nghiệm. Một tổng quan hệ thống năm 2016 của nhóm Heather Ohly ở Anh kết luận có bằng chứng cho tác động lên một số khía cạnh của chú ý, nhưng kết quả không đồng đều và chất lượng nghiên cứu khác nhau. Vì vậy, nên coi thiên nhiên là một cách nghỉ có cơ sở và đáng thử, không phải liều thuốc chắc chắn.
Liều xanh theo hoàn cảnh: từ 40 giây đến một giờ
Không phải ai cũng có công viên cạnh chỗ làm. Bảng dưới gợi ý cách đưa cây xanh và thiên nhiên vào ngày làm việc theo những gì sẵn có, sắp từ dễ đến tốn công:
| Thời gian có | Cách làm | Ghi chú |
|---|---|---|
| Dưới một phút | Rời mắt khỏi màn hình, nhìn ra cửa sổ có cây, bầu trời, hoặc chậu cây trên bàn | Lấy cảm hứng từ nghiên cứu 40 giây; cũng là cách nghỉ mắt |
| 5–10 phút | Ra ban công, sân, hành lang có cây; đứng nhìn tán lá, mây, không cầm điện thoại | Tốt hơn ngồi lướt tin tại bàn |
| 15–20 phút | Đi bộ quanh khu nhà theo đường có nhiều cây, tránh trục đường đông xe | Kết hợp vận động nhẹ |
| 30–60 phút | Đi bộ trong công viên, bờ hồ, vườn hoa vào giờ nghỉ trưa hoặc trước giờ làm | Gần nhất với điều kiện thí nghiệm của Berman |
| Cuối tuần | Một buổi ở nơi nhiều cây, xa phố: vườn, đồi, ven sông | Hồi phục rộng hơn, không chỉ chú ý |
Tác dụng có lẽ đến từ sự kết hợp: thoát khỏi màn hình, vận động, ánh sáng tự nhiên, và cảnh thiên nhiên. Các nghiên cứu cố tách riêng từng yếu tố nhưng trong đời thực chúng đi cùng nhau, và cả gói ấy đều có lợi.
Đi bộ sao cho thật sự nghỉ
Cùng là đi bộ trong công viên, cách đi quyết định nhiều đến việc đầu óc có được nghỉ không:
- Để điện thoại trong túi, không nghe gọi, không xem tin. Đi bộ mà mắt dán vào màn hình thì phần lớn lợi ích mất đi.
- Không nghe podcast hay sách nói về công việc. Nếu muốn nghe gì, nhạc nhẹ hoặc tiếng xung quanh hợp hơn.
- Đi chậm, nhìn quanh. Để mắt dừng lại ở tán cây, mặt nước, chuyển động của lá. Không cần cố "chánh niệm" hay tập trung vào gì cả.
- Không bàn công việc nếu đi cùng đồng nghiệp, hoặc ít nhất dành nửa sau quãng đi không nói chuyện việc.
- Chọn nơi cảm thấy an toàn, dễ chịu. Công viên vắng vẻ lúc tối muộn hay lối đi lổn nhổn xe máy không phải chỗ để thả lỏng.
- Tránh giờ nắng gắt. Ở Việt Nam, trưa hè đi bộ ngoài trời có thể làm mệt thêm; sáng sớm, chiều muộn hoặc lối đi có bóng cây hợp hơn.
Sau khi quay lại bàn, bắt đầu ngay bằng việc cần tập trung nhất còn lại trong ngày, để tận dụng khoảng đầu óc vừa được làm mới, thay vì mở hộp thư trước.
Khi không có công viên gần: thiên nhiên trong tầm mắt
Ở nhiều khu đô thị đông đúc, công viên gần nhất có thể cách vài cây số. Điều đó không có nghĩa là phải bỏ qua cách này. Những nghiên cứu về khung nhìn cửa sổ và ảnh thiên nhiên gợi ý rằng ngay cả tiếp xúc gián tiếp cũng có thể có một phần tác dụng, dù nhỏ hơn đi bộ thật.
Một vài cách thực tế: kê bàn làm việc sao cho khi rời mắt khỏi màn hình có thể nhìn ra cửa sổ, nhất là nếu ngoài cửa sổ có cây hay khoảng trời. Đặt một hai chậu cây ở góc nhìn phụ, không chắn vùng làm việc. Trồng vài chậu cây ở ban công, nơi có thể ra đứng năm phút giữa giờ. Ở văn phòng, chọn chỗ nghỉ trưa gần cửa sổ, sân thượng, khu có cây thay vì ngồi lại bàn.
Điều cần tránh là biến "liều xanh" thành thêm một việc phải làm, thêm một chỉ tiêu để tự trách khi không đạt. Mục đích là cho chú ý có chủ đích được nghỉ. Nếu ngày hôm đó chỉ kịp nhìn ra cửa sổ một phút giữa hai cuộc họp, một phút ấy vẫn tốt hơn lướt thêm một vòng mạng xã hội, và lặp lại đều mỗi ngày thì cộng dồn không nhỏ.
Một tuần thử: nghỉ xanh và nghỉ màn hình
Cách chắc nhất để biết thiên nhiên giúp bạn tới đâu là tự so sánh hai kiểu nghỉ trên chính ngày làm việc của mình. Một thí nghiệm năm ngày:
- Chọn một thời điểm cố định bạn thường thấy đầu óc chùng xuống, ví dụ khoảng 15 giờ, và một việc cần tập trung làm ngay sau đó.
- Ngày 1, 3, 5: nghỉ 15 phút bằng cách đi bộ nơi có cây hoặc ra ban công nhìn cây, không cầm điện thoại.
- Ngày 2, 4: nghỉ 15 phút bằng cách bạn vẫn quen, thường là ngồi tại chỗ lướt điện thoại.
- Sau mỗi lần nghỉ, làm việc đã chọn trong 45 phút, ghi lại: làm được bao nhiêu, mấy lần bị kéo đi, cảm giác mệt từ 1 đến 5.
- Cuối tuần, so hai kiểu nghỉ. Để ý cả cảm giác cuối ngày, không chỉ con số trong 45 phút.
Ví dụ giả định: một nhân viên kế toán nhận ra những ngày đi bộ quanh khu nhà có hàng cây, mình rà được nhiều chứng từ hơn và ít phải dò lại; những ngày lướt điện thoại, cảm giác nghỉ nhiều hơn nhưng quay lại bàn vẫn uể oải. Kết quả của mỗi người có thể khác, và đó là lý do nên tự thử.
Câu hỏi thường gặp
Xem video cảnh thiên nhiên trên điện thoại có tác dụng như đi bộ thật không?
Một số nghiên cứu dùng ảnh hoặc video thiên nhiên ghi nhận có tác dụng nhưng nhỏ hơn trải nghiệm thật. Xem trên điện thoại còn có rủi ro trượt sang nội dung khác. Nếu không thể ra ngoài, nhìn qua cửa sổ thật thường tốt hơn màn hình.
Đi bộ trên máy chạy bộ trong phòng có giúp phục hồi chú ý không?
Vận động có lợi cho tỉnh táo và tâm trạng, nên đi bộ trong phòng vẫn tốt hơn ngồi im. Nhưng nó thiếu yếu tố thiên nhiên, rời xa và thu hút nhẹ nhàng mà lý thuyết phục hồi nhấn mạnh. Nếu có thể chọn, đi bộ ngoài trời nơi có cây thường được khuyên hơn.
Mỗi ngày cần bao nhiêu thời gian với thiên nhiên?
Chưa có con số chuẩn cho sự chú ý. Một nghiên cứu lớn ở Anh gợi ý tổng khoảng hai giờ mỗi tuần ở nơi có thiên nhiên liên quan đến sức khoẻ và cảm giác hạnh phúc tốt hơn, nhưng đó là nghiên cứu tương quan. Với ngày làm việc, những lần nghỉ ngắn đều đặn có lẽ thực tế hơn.
Có nên làm việc ngoài công viên để tập trung hơn?
Làm việc ngoài trời có thể dễ chịu cho việc nhẹ, đọc tài liệu, nghĩ ý tưởng. Nhưng nắng chói màn hình, gió, côn trùng, tiếng ồn thường làm khó những việc cần chính xác. Theo lý thuyết, công viên phát huy tốt nhất như chỗ nghỉ giữa các khối làm việc.
Người sống ở nông thôn có cần chủ động tìm cây xanh không?
Người làm việc ở nông thôn thường đã có thiên nhiên quanh mình. Nhưng nếu cả ngày ngồi trong phòng kín trước màn hình, lợi ích không tự đến. Vẫn nên ra ngoài, nhìn xa, đi bộ một vòng trong giờ nghỉ.
Đi bộ trong công viên có thay được giấc ngủ khi mệt không?
Không. Mệt mỏi chú ý sau một buổi làm việc khác với buồn ngủ do thiếu ngủ. Đi bộ có thể làm đầu óc nhẹ hơn trong chốc lát nhưng không bù được giấc ngủ thiếu. Nếu luôn thấy kiệt sức dù đã nghỉ, nên xem lại giấc ngủ và sức khoẻ.