Người quen thức khuya thường không lười mà có nhịp sinh học lệch muộn hơn số đông: buồn ngủ muộn, dậy muộn, và tỉnh táo nhất vào chiều tối. Khi phải làm giờ hành chính, buổi sáng của họ rơi vào đúng khung đồng hồ sinh học còn đang ở chế độ ngủ, nên khó tập trung, dễ sai, và hay bù bằng cà phê. Cách giữ sự tập trung là làm hai việc song song: xếp việc trong ngày theo nhịp thật của mình, và kéo đồng hồ sinh học sớm dần bằng ánh sáng buổi sáng cùng giờ dậy cố định.
Bài này giải thích kiểu người sáng và kiểu người tối khác nhau ra sao, vì sao buổi sáng là giờ dễ sai của người thức khuya, cách dời đồng hồ từng bước, xử lý những buổi họp hay buổi thi sớm không tránh được, và khi nào việc không dậy nổi là dấu hiệu nên gặp bác sĩ.
Kiểu người sáng và kiểu người tối có thật
Mỗi người có một đồng hồ sinh học khoảng hai mươi bốn giờ, nhưng vị trí của nó trong ngày không giống nhau. Giới nghiên cứu gọi đó là kiểu thời sinh: có người tự nhiên buồn ngủ lúc mười giờ tối, dậy lúc năm giờ sáng là tỉnh; có người tới một giờ sáng mới buồn ngủ, và nếu được để tự nhiên thì dậy lúc chín mười giờ. Phần đông nằm ở giữa. Bảng hỏi kiểu sáng–tối của Horne và Östberg từ năm 1976 là một trong những công cụ đo lâu đời nhất của lĩnh vực này.
Kiểu thời sinh chịu ảnh hưởng của gen và thay đổi theo tuổi. Tuổi dậy thì và đầu tuổi hai mươi là giai đoạn nhịp lệch muộn nhất, rồi dần sớm lên khi lớn tuổi. Đó là lý do nhiều sinh viên thức khuya mà không phải vì thiếu kỷ luật, và cũng là lý do ông bà thường dậy rất sớm.
Nhóm của Till Roenneberg ở Đức đặt tên cho khoảng chênh giữa nhịp sinh học và giờ giấc xã hội là lệch múi giờ xã hội: ngày thường bị chuông kéo dậy sớm, cuối tuần ngủ bù muộn, giống như mỗi tuần bay qua lại vài múi giờ. Người kiểu tối chịu khoảng chênh này lớn nhất. Hiểu như vậy để thấy vấn đề không phải đạo đức hay ý chí, mà là một sự lệch pha có thể điều chỉnh một phần.
Vì sao buổi sáng là giờ dễ sai của người thức khuya
Khi chuông reo lúc sáu giờ, đồng hồ sinh học của người kiểu tối có thể vẫn đang ở giữa đêm sinh học. Họ dậy được, nhưng não chưa vào trạng thái tỉnh hẳn. Cảm giác lờ đờ ngay sau khi dậy, gọi là quán tính giấc ngủ, ở người này kéo dài hơn và nặng hơn, nhất là khi bị đánh thức giữa giấc sâu.
Các nghiên cứu về hiệu ứng đồng bộ, ví dụ của Cynthia May và Lynn Hasher, cho thấy người ta thường làm tốt hơn các bài đòi hỏi kiềm chế xao nhãng khi làm vào khung giờ khớp với kiểu thời sinh của mình. Người kiểu tối làm buổi sáng dễ bị thông tin nhiễu kéo đi hơn, và ngược lại với người kiểu sáng làm vào buổi tối. Hiệu ứng này không lớn và không phải nghiên cứu nào cũng lặp lại rõ, nhưng nó khớp với trải nghiệm của nhiều người.
Ngoài ra, người thức khuya mà phải dậy sớm thường ngủ thiếu kinh niên trong tuần, vì không ngủ được sớm hơn dù đã lên giường. Thiếu ngủ cộng với lệch pha làm buổi sáng thành khung giờ yếu nhất. Phần còn lại của bài nói cách sống chung với khung giờ yếu đó và thu hẹp nó dần.
Xếp việc trong ngày theo kiểu của mình
Trước hết, quan sát một tuần: ghi mức tỉnh táo mỗi giờ từ một đến năm. Rồi đặt việc theo bảng dưới đây. Đây là gợi ý cho người làm giờ hành chính khoảng tám giờ sáng đến năm giờ chiều.
| Khung giờ | Người kiểu sáng | Người kiểu tối |
|---|---|---|
| Tám đến mười giờ | Việc khó nhất, cần suy nghĩ sâu | Việc quen tay, đọc thư, sắp xếp, họp nhẹ có tương tác |
| Mười giờ đến trưa | Tiếp tục việc sâu, ra quyết định | Bắt đầu nóng máy: việc vừa phải, chuẩn bị tài liệu cho buổi chiều |
| Đầu giờ chiều | Giờ trũng: họp, gọi điện, việc hành chính | Giờ trũng nhẹ hơn: việc có người, đi lại |
| Giữa đến cuối chiều | Việc vừa phải, rà soát | Khung tốt nhất trong giờ làm: việc khó nhất, viết, phân tích |
| Buổi tối | Nghỉ, chuẩn bị ngủ | Dễ làm thêm, nhưng nên giới hạn để không đẩy giờ ngủ muộn hơn |
Với người kiểu tối, điều đáng nhất trong bảng là bảo vệ khung giữa đến cuối chiều: không xếp họp dài, tắt thông báo, dồn việc khó vào đó. Đổi lại, buổi sáng không cố ép mình làm việc khó nhất chỉ vì sách vở nói "ăn con ếch" từ sáng sớm. Lời khuyên đó viết cho người kiểu sáng.
Cũng cần tỉnh táo với cái bẫy ngược: người kiểu tối thấy mình làm tốt buổi tối nên dời hết việc khó về đêm, rồi ngủ muộn hơn, sáng mai mệt hơn. Buổi tối nên là phần dự phòng, không phải ca chính.
Dời đồng hồ sinh học sớm hơn từng bước
Đồng hồ sinh học nhạy nhất với ánh sáng. Ánh sáng buổi sáng kéo nó sớm lên, ánh sáng buổi tối đẩy nó muộn đi. Phần lớn cách dời đồng hồ dựa vào nguyên lý đơn giản này, cộng với sự đều đặn.
- Chọn một giờ dậy cố định cho cả ngày thường lẫn cuối tuần, chênh không quá một tiếng. Giờ dậy quan trọng hơn giờ đi ngủ, vì nó là cái neo của cả chu kỳ.
- Ngay sau khi dậy, ra ngoài trời hoặc ngồi cạnh cửa sổ sáng khoảng hai mươi đến ba mươi phút: ăn sáng ở ban công, đi bộ ra chỗ gửi xe, đi bộ một đoạn trước khi lên xe. Trời âm u vẫn sáng hơn nhiều so với đèn trong nhà.
- Buổi tối, từ khoảng hai tiếng trước giờ định ngủ, giảm đèn trong nhà, dùng đèn vàng, giảm độ sáng màn hình.
- Dời giờ đi ngủ sớm dần mỗi lần mười lăm đến ba mươi phút, giữ vài ngày rồi dời tiếp. Dời một lúc hai ba tiếng thường thất bại vì nằm mãi không ngủ được.
- Hạn chế cà phê, trà sau đầu giờ chiều, và tránh ngủ trưa dài hay ngủ muộn buổi chiều.
- Cất điện thoại khỏi giường. Với người kiểu tối, khung trước giờ ngủ là lúc đầu óc tỉnh nhất, nên nội dung trên màn hình càng dễ kéo dài thêm.
Cần nói rõ: những bước này dời được đồng hồ ở một mức nào đó, không biến người kiểu tối rõ rệt thành người kiểu sáng. Mục tiêu thực tế là thu hẹp khoảng lệch để buổi sáng bớt nặng, chứ không phải dậy lúc năm giờ tràn đầy sức sống.
Kỳ nghỉ dài, Tết, những tuần làm dự án đêm là lúc đồng hồ trượt muộn trở lại rất nhanh. Khi quay lại nhịp thường, làm lại từ bước đầu tiên thay vì cố dậy sớm ngay hôm đầu.
Những buổi sáng không tránh được
Họp sớm với khách hoặc cấp trên. Chuẩn bị nội dung từ chiều hôm trước, lúc đầu óc bạn tốt nhất: ghi sẵn ba điểm muốn nói, câu hỏi muốn hỏi, số liệu cần dẫn. Sáng hôm đó, việc của bạn chỉ còn là trình bày lại những gì đã nghĩ kỹ.
Thi buổi sáng. Sinh viên kiểu tối nên tập dậy theo giờ thi ít nhất một tuần trước kỳ thi, và làm đề luyện vào đúng khung giờ sẽ thi. Đêm trước kỳ thi không phải lúc ôn thêm đến khuya.
Ca làm bắt đầu rất sớm. Nếu nghề nghiệp buộc phải vào ca năm sáu giờ, ưu tiên giữ giờ ngủ đều cả tuần, ngủ trong phòng tối hoàn toàn, và nhận ánh sáng mạnh ngay khi bắt đầu ca.
Lái xe buổi sáng sớm. Đây là khung giờ người kiểu tối buồn ngủ nhất khi đang di chuyển. Nếu phải đi đường xa sáng sớm, cân nhắc đi cùng người khác lái, hoặc xuất phát muộn hơn một chút.
Đừng gồng bằng caffeine liều cao. Uống nhiều cà phê buổi sáng để bù lệch pha dễ dẫn tới uống thêm buổi chiều, rồi tối lại không ngủ được sớm, đúng thứ làm buổi sáng hôm sau còn nặng hơn.
Nói chuyện với nơi làm việc về giờ giấc
Nhiều công ty có giờ làm linh hoạt trong một khung nhất định, hoặc chỉ yêu cầu có mặt trong một số giờ chung. Nếu bạn đã thử điều chỉnh nhịp sinh hoạt mà buổi sáng vẫn là khung kém, đề xuất dời giờ vào làm muộn hơn nửa tiếng đến một tiếng, đổi lại về muộn hơn tương ứng, là yêu cầu hợp lý ở nhiều nơi.
Cách đề xuất hiệu quả là nói về kết quả công việc chứ không nói về sở thích: chỉ ra khung giờ bạn làm ra sản phẩm tốt nhất, cam kết có mặt cho các cuộc họp chung, thử trong một tháng rồi đánh giá. Người quản lý dễ đồng ý với một thử nghiệm có thời hạn hơn là một thay đổi vĩnh viễn.
Với người quản lý nhóm, nhận ra trong nhóm có cả người kiểu sáng lẫn kiểu tối giúp xếp lịch tốt hơn: tránh đặt cuộc họp quan trọng vào tám giờ sáng chỉ vì thói quen, ưu tiên khung giữa buổi sáng hoặc đầu chiều cho các buổi cần mọi người tỉnh táo.
Khi nào nên gặp bác sĩ
Thức khuya theo kiểu thời sinh là một biến thể bình thường. Nhưng nên đi khám, bắt đầu từ bác sĩ nội tổng quát, chuyên khoa thần kinh hoặc phòng khám giấc ngủ, khi:
- Đã giữ giờ dậy cố định và nhận ánh sáng buổi sáng đều đặn nhiều tuần mà vẫn không thể ngủ trước hai ba giờ sáng.
- Thiếu ngủ trong tuần gây ảnh hưởng rõ: ngủ gật khi làm việc, khi lái xe, sai sót nghiêm trọng.
- Khó ngủ đi kèm buồn bã, lo âu kéo dài, mất hứng thú, hoặc thay đổi lớn trong ăn uống.
- Ngủ đủ giờ vào cuối tuần mà vẫn mệt, hay ngáy to, ngừng thở khi ngủ.
- Đang dùng thuốc ngủ tự mua hoặc nhờ rượu để ngủ.
Có những rối loạn nhịp ngủ, như hội chứng giai đoạn ngủ muộn, cần bác sĩ đánh giá và hướng dẫn điều chỉnh có kế hoạch. Không tự dùng thuốc hay chế phẩm hỗ trợ ngủ mà chưa hỏi bác sĩ.
Khi đi khám, mang theo nhật ký giấc ngủ hai tuần gồm giờ lên giường, giờ ngủ được, giờ dậy ngày thường và cuối tuần. Với rối loạn nhịp ngủ, những con số này thường nói nhiều hơn mọi mô tả bằng lời, và giúp bác sĩ phân biệt kiểu người thức khuya bình thường với một rối loạn cần can thiệp.
Câu hỏi thường gặp
Người kiểu tối có thể thành người kiểu sáng không?
Có thể dời đồng hồ sinh học sớm hơn một phần bằng ánh sáng buổi sáng, giờ dậy cố định và giảm ánh sáng buổi tối, nhưng hiếm khi đổi hẳn kiểu người. Mục tiêu thực tế là giảm khoảng lệch giữa nhịp sinh học và giờ làm, để buổi sáng bớt nặng nề.
Ngủ bù cuối tuần có giúp người thức khuya không?
Ngủ bù làm đỡ mệt, nhưng dậy quá muộn vào cuối tuần lại đẩy đồng hồ sinh học muộn hơn, khiến tối Chủ nhật khó ngủ và sáng thứ Hai nặng hơn. Ngủ thêm cuối tuần nên giới hạn khoảng một tiếng so với ngày thường.
Làm sao biết mình là kiểu sáng hay kiểu tối?
Cách đơn giản là để ý giờ bạn tự nhiên buồn ngủ và tự nhiên thức dậy trong những ngày không có báo thức, như kỳ nghỉ dài, sau khi đã ngủ bù đủ vài ngày. Ghi lại thêm mức tỉnh táo trong ngày một tuần sẽ thấy rõ khung giờ tốt nhất của mình.
Học sinh hay thức khuya có phải do lười không?
Không hẳn. Ở tuổi dậy thì, nhịp sinh học dịch muộn hơn một cách sinh lý, nên nhiều em thật sự khó buồn ngủ sớm. Điện thoại buổi tối làm việc này nặng thêm. Phụ huynh nên giúp con giữ giờ dậy đều và hạn chế màn hình buổi tối thay vì chỉ trách.
Có nên làm việc khó vào ban đêm vì lúc đó mình tỉnh nhất không?
Thỉnh thoảng thì được, nhưng biến ban đêm thành ca làm chính thường đẩy giờ ngủ muộn hơn và làm buổi sáng hôm sau tệ hơn. Nếu được, dời việc khó vào cuối buổi chiều, khung giờ người kiểu tối vẫn tỉnh mà không phải thức khuya.