Sáng hôm sau bữa nhậu, sự tập trung giảm ngay cả khi bạn đã thấy tỉnh rượu, vì ba thứ cùng lúc: giấc ngủ đêm qua bị rượu làm vụn và nông, cơ thể đang trong trạng thái nôn nao với đau đầu, mệt, khát, và trong máu có thể vẫn còn cồn nếu tối qua uống nhiều và muộn. Các nghiên cứu về tình trạng nôn nao ghi nhận sự chú ý, trí nhớ và tốc độ phản ứng kém đi cả khi nồng độ cồn đã về gần không.
Bài này không bàn chuyện nên uống bao nhiêu; câu trả lời của y học là uống càng ít càng tốt cho sức khoẻ. Nội dung tập trung vào điều thực dụng: vì sao đầu óc chậm, những mẹo giải rượu nào không làm sự chú ý tốt lên, xếp việc buổi sáng thế nào, chuyện lái xe sáng hôm sau, cách chuẩn bị trước một bữa tiệc khi biết hôm sau có việc, và khi nào thói quen uống đáng để nói chuyện với bác sĩ.
Vì sao hôm sau vẫn chậm dù đã hết say
Cảm giác say biến mất khi nồng độ cồn trong máu giảm, nhưng cơ thể chưa trở lại bình thường. Giai đoạn sau đó, thường gọi là nôn nao, có đau đầu, khô miệng, buồn nôn, nhạy với ánh sáng và tiếng ồn, mệt mỏi, khó chịu trong người. Cơ chế chưa được hiểu đầy đủ: giới nghiên cứu nhắc tới phản ứng viêm của cơ thể, tác động của các sản phẩm chuyển hoá cồn, rối loạn giấc ngủ, mất nước, và các chất phụ có nhiều hơn trong một số loại rượu.
Về sự chú ý, các tổng quan hệ thống về tác động ngày hôm sau của việc uống nhiều, ví dụ của nhóm Gunn và cộng sự năm 2018, cho thấy những người đang nôn nao làm kém hơn ở các bài đo chú ý duy trì, trí nhớ ngắn hạn và tốc độ phản ứng. Bằng chứng có giới hạn: nhiều nghiên cứu dựa vào người tham gia tự uống ngoài đời, khó kiểm soát lượng uống và giấc ngủ. Nhưng hướng kết quả khá nhất quán.
Điểm đáng nhớ là chính người nôn nao thường đánh giá thấp mức suy giảm của mình, giống người thiếu ngủ. Cảm giác "đã ổn rồi" lúc mười giờ sáng không có nghĩa là sự chú ý đã trở lại như hôm qua. Nhận ra điều đó giúp bạn chọn việc và chọn cách đi lại cho an toàn.
Mức độ nôn nao không tỷ lệ đều với lượng uống ở mọi người: có người uống ít mà sáng hôm sau rất mệt, có người uống nhiều mà ít triệu chứng. Người ít triệu chứng không có nghĩa là sự chú ý không bị ảnh hưởng; họ chỉ ít nhận được tín hiệu nhắc nhở hơn.
Rượu và giấc ngủ: ngủ nhanh mà không ngủ sâu
Nhiều người uống một chút cho dễ ngủ, và đúng là rượu có thể làm buồn ngủ nhanh hơn. Vấn đề nằm ở nửa sau của đêm. Khi cơ thể chuyển hoá xong phần cồn, giấc ngủ trở nên nông và dễ tỉnh, hay mơ, hay dậy đi vệ sinh, toát mồ hôi. Rượu cũng làm giãn cơ vùng họng, khiến ngáy to hơn và có thể làm nặng thêm tình trạng ngưng thở khi ngủ ở người vốn có nguy cơ.
Kết quả là dù tính giờ thì bạn ngủ đủ bảy tiếng, chất lượng giấc ngủ lại giống một đêm thiếu ngủ. Sáng ra, áp lực buồn ngủ chưa được trả hết, cộng thêm tình trạng nôn nao. Đó là lý do buổi chiều hôm sau bữa nhậu thường là cơn trũng sâu nhất trong tuần.
Bữa nhậu càng muộn, giấc ngủ càng bị ảnh hưởng nhiều, vì phần cồn chưa chuyển hoá hết rơi đúng vào khoảng thời gian ngủ. Tiệc kết thúc lúc chín giờ và tiệc kết thúc lúc nửa đêm với cùng lượng uống để lại hai buổi sáng rất khác nhau.
Thêm một chi tiết thường bị bỏ qua: bữa nhậu ở Việt Nam hay kéo theo thuốc lá, đồ ăn mặn, tiếng ồn và về nhà muộn. Mỗi thứ đều góp phần làm giấc ngủ kém đi. Khi đánh giá vì sao sáng nay đầu óc chậm, đừng chỉ đổ cho rượu; giờ về nhà và giờ lên giường thường là phần dễ sửa nhất trong lần sau.
Những mẹo giải rượu không làm đầu óc tỉnh hơn
Cà phê đậm. Cà phê che bớt cảm giác buồn ngủ nhưng không làm cồn đào thải nhanh hơn và không sửa được những gì rượu đã làm với giấc ngủ. Người uống cà phê sau rượu dễ có cảm giác tỉnh táo giả, đánh giá cao khả năng của mình hơn thực tế.
Tắm nước lạnh, xông hơi. Có thể làm bạn thấy sảng khoái trong chốc lát, nhưng không thay đổi lượng cồn trong máu. Xông hơi khi đang say hoặc mất nước còn có thể gây chóng mặt, tụt huyết áp.
Uống thêm một chút cho đỡ. Uống thêm sáng hôm sau chỉ dời cơn nôn nao lại sau và đưa thêm cồn vào máu đúng lúc cần làm việc. Nếu thấy mình cần uống buổi sáng mới đỡ, đó là dấu hiệu nên nói chuyện với bác sĩ.
Sản phẩm giải rượu quảng cáo. Các sản phẩm giải rượu bán sẵn hiện chưa có bằng chứng tốt rằng làm giảm suy giảm chú ý hay phòng được nôn nao một cách đáng tin cậy. Không có thứ gì làm gan xử lý cồn nhanh hơn đáng kể; tốc độ đó gần như cố định ở mỗi người.
Thứ thật sự giúp được. Thời gian, giấc ngủ, nước, một bữa ăn nhẹ dễ tiêu, và hạ kỳ vọng với ngày hôm đó. Nghe chán, nhưng đó là những gì các nghiên cứu ủng hộ.
Xếp việc buổi sáng sau bữa nhậu
Nếu đã lỡ rồi, cách giảm thiệt hại là chọn việc theo mức hậu quả của một lỗi do đầu óc chậm. Bảng này đặc biệt hữu ích sau các đợt tiệc cuối năm, liên hoan, đám cưới giữa tuần.
| Loại việc | Sáng nay | Lý do |
|---|---|---|
| Lái xe, đi xe máy, vận hành máy móc | Không tự làm nếu tối qua uống nhiều hoặc muộn | Có thể còn cồn trong máu; phản ứng chậm hơn bình thường |
| Quyết định tài chính, ký kết, trả lời khách quan trọng | Dời sang chiều muộn hoặc ngày mai | Phán đoán và kiềm chế kém hơn khi đang nôn nao |
| Soát số liệu, đối chiếu, việc đòi hỏi chính xác | Làm chậm, nhờ người kiểm tra lại | Chú ý duy trì là thứ giảm rõ nhất |
| Họp, trao đổi chuyên môn | Được, nhưng ghi chép kỹ | Trí nhớ ngắn hạn kém, dễ quên điều đã hứa |
| Việc quen tay, sắp xếp, thư thường | Hợp nhất cho buổi sáng | Sai thì sửa dễ, không cần giữ nhiều thông tin trong đầu |
| Thuyết trình, đàm phán | Nếu không dời được, chuẩn bị kỹ ghi chú và đọc lại số liệu trước | Khó tập trung, dễ mất mạch khi bị hỏi bất ngờ |
Bảng này để giảm rủi ro khi đã lỡ, không phải để hợp lý hoá việc nhậu trước ngày làm việc. Nếu hôm sau có việc quan trọng, lựa chọn tốt nhất vẫn là không uống, hoặc uống rất ít và về sớm.
Sáng hôm sau có lái xe được không
Cơ thể chuyển hoá cồn với tốc độ khá cố định và không tăng tốc được bằng cà phê, ngủ hay tắm. Nếu tối qua uống nhiều và kết thúc muộn, rất có thể sáng nay trong máu và hơi thở vẫn còn cồn, dù bạn thấy mình hoàn toàn tỉnh. Tốc độ này khác nhau theo cân nặng, giới, tình trạng gan, có ăn hay không, nên không có công thức nào cho biết chính xác mấy giờ thì hết.
Theo quy định hiện hành ở Việt Nam, người điều khiển phương tiện giao thông không được có nồng độ cồn trong máu hoặc hơi thở. Nghĩa là không có ngưỡng "uống ít thì được", và việc còn cồn từ tối hôm trước vẫn là vi phạm. Quan trọng hơn chuyện bị phạt, phản ứng chậm và sự chú ý chập chờn của buổi sáng nôn nao là rủi ro thật trên đường.
Cách an toàn là quyết định từ trước bữa nhậu: tối nay đi về bằng gì, sáng mai đi làm bằng gì. Nếu biết sáng mai phải lái xe sớm, tối nay không uống. Nếu đã uống, sáng mai đi xe công cộng, gọi xe, hoặc nhờ người nhà đưa đi. Sắp xếp trước rẻ hơn rất nhiều so với quyết định lúc bảy giờ sáng khi đầu óc còn chưa tỉnh hẳn.
Biết hôm sau có việc: chuẩn bị trước bữa tiệc
Liên hoan công ty, đám cưới, gặp bạn cũ, tiếp khách là những dịp khó từ chối. Nếu đã quyết định đi, vài bước sau giúp ngày hôm sau đỡ hỏng hơn:
- Quyết định trước giờ về và cách về; nói với một người đi cùng để họ nhắc.
- Ăn một bữa có đủ tinh bột và đạm trước hoặc trong khi uống, đừng uống khi bụng rỗng.
- Xen kẽ mỗi ly rượu bia với một ly nước lọc. Cách này làm chậm nhịp uống và giảm tổng lượng.
- Đặt giới hạn số ly trước khi bắt đầu, và có sẵn câu từ chối lịch sự, ví dụ "mai mình phải làm sớm".
- Không pha trộn nhiều loại rượu, tránh rượu không rõ nguồn gốc, rượu ngâm tự nấu.
- Dời việc khó nhất của ngày mai sang buổi chiều hoặc ngày kia ngay từ hôm nay, khi đầu óc còn tỉnh để sắp xếp.
- Về nhà uống nước, đặt chuông như thường lệ, và giữ giờ dậy gần với ngày thường.
Một số người chọn cách đơn giản nhất: không uống trong những tối trước ngày làm việc. Đó là lựa chọn hoàn toàn hợp lý, và ngày càng nhiều nơi làm việc tôn trọng nó.
Khi nào nên nói chuyện với bác sĩ, khi nào phải cấp cứu
Tổ chức Y tế Thế giới đã nhấn mạnh rằng không có mức uống rượu nào an toàn tuyệt đối cho sức khoẻ. Với sự tập trung và công việc, những dấu hiệu sau nên được xem xét cùng bác sĩ:
- Thường xuyên đi làm trong trạng thái nôn nao, hơn một lần mỗi tuần.
- Cần uống buổi sáng hoặc uống thêm mới thấy đỡ run tay, bồn chồn.
- Đã nhiều lần định giảm mà không giảm được, hoặc người thân lo lắng về chuyện uống của bạn.
- Quên những gì xảy ra trong lúc uống.
- Khó tập trung, mệt mỏi kéo dài cả những ngày không uống.
Bác sĩ có thể dùng các bảng hỏi chuẩn hoá như AUDIT của Tổ chức Y tế Thế giới để đánh giá mức độ và tư vấn cách giảm. Đây là cuộc trò chuyện y khoa, không phải lời phán xét.
Gọi cấp cứu 115 ngay nếu một người sau khi uống lơ mơ không đánh thức được, thở chậm hoặc không đều, nôn khi đang mê, co giật, da tái lạnh. Không để người say nằm ngửa một mình; đặt nằm nghiêng và ở bên cạnh cho tới khi có hỗ trợ.
Câu hỏi thường gặp
Uống rượu xong ngủ một giấc có hết ảnh hưởng không?
Không hẳn. Giấc ngủ sau khi uống thường vụn và nông ở nửa sau đêm, nên dù ngủ đủ giờ, sáng ra vẫn giống một đêm thiếu ngủ. Ngoài ra, nếu uống nhiều và muộn, sáng hôm sau trong máu có thể vẫn còn cồn.
Bao lâu sau khi uống thì sự tập trung trở lại bình thường?
Tuỳ lượng uống, giờ kết thúc, giấc ngủ và cơ địa. Sau một bữa nhậu nhiều, tình trạng nôn nao có thể kéo dài gần hết ngày hôm sau, và sự chú ý thường chỉ trở lại bình thường sau một đêm ngủ tốt tiếp theo.
Uống bia có đỡ hơn uống rượu mạnh không?
Điều quyết định là tổng lượng cồn, không phải loại đồ uống. Bia dễ uống nhiều, nên tổng lượng cồn sau một buổi nhậu bia có thể không kém rượu mạnh. Một số loại rượu sẫm màu có nhiều chất phụ hơn và có thể làm nôn nao nặng hơn.
Ăn no trước khi uống có giúp hôm sau tỉnh táo hơn không?
Ăn trước và trong khi uống làm cồn vào máu chậm hơn, giảm nồng độ đỉnh, nên thường đỡ hơn uống khi bụng rỗng. Nhưng nó không ngăn được ảnh hưởng lên giấc ngủ và không làm tổng lượng cồn biến mất.
Có cách nào kiểm tra mình đã hết cồn để lái xe chưa?
Cảm giác tỉnh táo không đáng tin. Không có công thức chung chính xác cho mọi người. Cách an toàn là không lái xe sáng hôm sau nếu tối qua uống nhiều hoặc kết thúc muộn, và sắp xếp phương tiện khác từ trước bữa tiệc.
Nôn nao thường xuyên có ảnh hưởng lâu dài tới sự tập trung không?
Uống nhiều kéo dài liên quan tới nhiều vấn đề sức khoẻ, trong đó có giấc ngủ kém mạn tính và suy giảm nhận thức. Nếu bạn thấy khó tập trung cả những ngày không uống, hoặc khó giảm lượng uống, nên nói chuyện với bác sĩ.