Mỏi mắt làm giảm sự tập trung theo một cách rất đời thường: mắt khô, cay, nhòe làm ta đọc chậm hơn, phải đọc lại, dễ nheo mắt, nhức đầu, và cảm giác khó chịu ấy liên tục kéo một phần sự chú ý ra khỏi công việc. Đến cuối buổi, nhiều người tưởng mình hết sức nghĩ, trong khi phần lớn mệt mỏi đến từ đôi mắt.
Tin tốt là phần lớn mỏi mắt do màn hình giảm được bằng những thay đổi đơn giản: cho mắt nhìn xa định kỳ theo quy tắc 20-20-20, chủ động chớp mắt, chỉnh khoảng cách, độ sáng và cỡ chữ, giảm chói. Bài này giải thích vì sao màn hình làm mỏi mắt, cách làm những thay đổi đó cho thật, điều chưa chắc về ánh sáng xanh, và khi nào cần đi khám mắt.
Vì sao nhìn màn hình lâu làm mắt mỏi
Mắt phải điều tiết liên tục ở khoảng gần. Khi nhìn gần, cơ trong mắt co lại để giữ hình ảnh rõ nét. Nhìn gần vài tiếng liền mà không nghỉ thì nhóm cơ này mỏi, giống như giữ tay nâng một vật nhẹ suốt buổi. Đó là lý do nhìn xa một lúc thấy dễ chịu ngay.
Chớp mắt ít đi. Các nghiên cứu đo nhịp chớp mắt cho thấy khi tập trung nhìn màn hình, người ta chớp mắt ít hơn hẳn so với lúc nói chuyện, và nhiều lần chớp chỉ khép nửa chừng. Màng nước mắt phủ bề mặt mắt bị khô nhanh hơn, gây cay, cộm, nhòe từng lúc.
Điều kiện xung quanh. Phòng điều hoà khô, gió từ quạt hay máy lạnh thổi thẳng vào mặt, màn hình sáng hơn hẳn không gian xung quanh hoặc phản chiếu đèn trần, chữ quá nhỏ buộc phải nheo mắt, tất cả cộng thêm vào mức mỏi.
Tật khúc xạ chưa chỉnh đúng. Cận, viễn, loạn thị nhẹ chưa đeo kính, hay kính đã cũ không còn đúng độ, khiến mắt phải gắng thêm. Từ khoảng tuổi bốn mươi, lão thị làm việc nhìn gần khó hơn, và nhiều người bị mỏi mắt màn hình nhiều hơn mà không biết lý do.
Mỏi mắt kéo sự chú ý đi như thế nào
Mỏi mắt không chỉ là chuyện dễ chịu hay không. Khi chữ nhòe đi trong chốc lát, mắt phải điều chỉnh lại, ta đọc chậm hơn và hay đọc sót. Những lần đọc lại một dòng, một con số, cộng dồn lại thành nhiều phút trong một buổi, và mỗi lần đọc lại là một lần mạch suy nghĩ bị cắt.
Cảm giác khó chịu cũng là tín hiệu liên tục cạnh tranh với công việc. Ta dụi mắt, nhắm mắt vài giây, tì tay lên trán, đổi tư thế, tất cả là những lần rời việc nhỏ. Nhiều người phản ứng với mỏi mắt bằng cách cầm điện thoại lên, nghĩ là để nghỉ, nhưng thực ra vẫn là nhìn gần một màn hình khác.
Mỏi mắt còn hay đi kèm đau đầu, đau cổ vai, vì khi khó nhìn ta có xu hướng rướn người về phía màn hình. Đến cuối chiều, cộng tất cả lại, cảm giác "đầu óc cạn" có một phần không nhỏ đến từ đôi mắt và tư thế. Giải quyết phần này thường dễ hơn nhiều so với nâng sức tập trung bằng ý chí.
Một phép thử nhỏ để biết phần mệt nào đến từ mắt: vào giữa buổi chiều, khi thấy đầu óc chậm lại, nhắm mắt hoặc nhìn ra xa vài phút rồi quay lại việc. Nếu bạn thấy đọc trôi hơn hẳn, đôi mắt là một phần lớn của vấn đề, và các điều chỉnh bên dưới đáng làm trước tiên. Nếu không khác gì, nguyên nhân nhiều khả năng nằm ở giấc ngủ, nhịp nghỉ hay chính tính chất công việc.
Làm quy tắc 20-20-20 cho thật
Quy tắc 20-20-20 được Viện Hàn lâm Nhãn khoa Hoa Kỳ và nhiều bác sĩ mắt khuyên dùng: cứ khoảng hai mươi phút nhìn màn hình, nhìn một vật ở xa chừng sáu mét (hai mươi feet) trong khoảng hai mươi giây. Ai cũng biết, ít ai làm đều. Vài cách để nó thành thói quen:
- Chọn sẵn một điểm nhìn xa từ chỗ ngồi: khung cửa sổ, cái cây ngoài sân, góc phòng xa nhất. Có điểm nhìn cố định thì không phải nghĩ mỗi lần.
- Gắn với nhịp làm việc có sẵn: mỗi lần gửi xong một thư, lưu xong một tệp, chuyển trang tài liệu, thì nhìn xa. Không cần chuông báo cắt ngang.
- Trong hai mươi giây đó, chớp mắt chậm và trọn vẹn vài lần, khép hẳn mi rồi mở ra, để màng nước mắt phủ đều lại.
- Mỗi khoảng một đến hai giờ, nghỉ mắt dài hơn: đứng dậy, rời màn hình vài phút, đi ra chỗ có ánh sáng tự nhiên.
- Không dùng điện thoại làm giờ nghỉ mắt. Nhìn màn hình nhỏ ở khoảng gần hơn là ngược với mục đích.
Con số hai mươi không có gì kỳ diệu; nó là con số dễ nhớ. Điều cốt lõi là mắt được nhìn xa định kỳ và được chớp đủ. Nếu nhịp của bạn là ba mươi phút một lần nhưng làm đều, vẫn tốt hơn hai mươi phút trên giấy mà không làm.
Danh sách kiểm năm phút cho góc làm việc
Đứng lùi lại nhìn bàn làm việc của mình và kiểm từng điểm. Phần lớn chỉnh được ngay, không tốn gì:
- Khoảng cách: màn hình máy tính cách mắt khoảng một sải tay. Ngồi xa hơn nếu chữ vẫn đọc rõ.
- Độ cao: mép trên màn hình ngang hoặc hơi thấp hơn tầm mắt, để mắt nhìn hơi xuống. Nhìn lên làm mắt mở to, khô nhanh hơn. Với máy tính xách tay, kê cao màn hình và dùng bàn phím rời nếu làm lâu.
- Độ sáng: màn hình không sáng chói hơn hẳn căn phòng, cũng không tối hơn hẳn. Một cách thử: tờ giấy trắng cạnh màn hình và nền trắng trên màn hình trông gần như nhau.
- Chói và phản chiếu: cửa sổ không nằm ngay sau màn hình hoặc ngay sau lưng bạn. Đặt màn hình vuông góc với cửa sổ nếu được, nghiêng nhẹ để tránh phản chiếu đèn trần.
- Cỡ chữ: phóng to chữ đến mức đọc thoải mái mà không cần rướn người. Không có giải thưởng cho việc đọc chữ nhỏ.
- Gió: luồng gió từ máy lạnh hay quạt không thổi thẳng vào mặt.
- Tài liệu giấy: đặt cạnh màn hình, cùng độ cao, để mắt không phải đổi khoảng nhìn liên tục.
Chế độ nền tối có thể dễ chịu với một số người trong phòng tối, nhưng không có bằng chứng chắc chắn rằng nó giảm mỏi mắt cho mọi người. Chọn chế độ nào bạn đọc thấy rõ và ít nheo mắt hơn.
Nếu bạn dùng hai màn hình, đặt màn hình chính ngay trước mặt, màn hình phụ lệch sang bên cùng độ cao và độ sáng gần giống nhau. Hai màn hình chênh sáng hoặc chênh cao làm mắt và cổ phải điều chỉnh mỗi lần chuyển nhìn, và lần chuyển nhìn trong một buổi có thể lên tới hàng trăm.
Người đeo kính, người ngoài bốn mươi và trẻ học trực tuyến
Người đeo kính cận. Kính đo cho nhìn xa đôi khi làm việc nhìn gần lâu thấy gắng hơn, nhất là khi độ cận cao. Nếu bạn mỏi mắt nhiều ở bàn làm việc, nói với người đo kính về khoảng cách màn hình thường dùng để được tư vấn đúng, thay vì tự đổi kính.
Người ngoài bốn mươi tuổi. Lão thị làm khả năng điều tiết giảm dần, nên chữ ở khoảng gần khó nét hơn và mắt mỏi nhanh hơn. Nhiều người phản xạ bằng cách đẩy màn hình ra xa hoặc phóng chữ to, đó là cách tạm thời hợp lý, nhưng khám mắt để có kính phù hợp với khoảng nhìn màn hình thường giải quyết gọn hơn.
Người đeo kính áp tròng. Kính áp tròng có thể làm mắt khô nhanh hơn khi chớp ít, nhất là trong phòng điều hoà. Chú ý chớp mắt trọn vẹn, tuân thủ thời gian đeo, và hỏi bác sĩ mắt nếu khô mắt thường xuyên.
Trẻ học trực tuyến. Trẻ ít khi nói mình mỏi mắt mà biểu hiện bằng dụi mắt, nheo mắt, cúi sát màn hình, cáu kỉnh, bỏ dở bài. Người lớn nên đặt màn hình đủ xa, nhắc nghỉ mắt giữa các tiết, và cho trẻ ra ngoài trời nhiều hơn vào những ngày học online.
Ánh sáng xanh: điều chưa chắc
Kính lọc ánh sáng xanh và miếng dán chống ánh sáng xanh được quảng cáo rộng rãi như giải pháp cho mỏi mắt. Theo các tổ chức nhãn khoa lớn, trong đó có Viện Hàn lâm Nhãn khoa Hoa Kỳ, hiện chưa có bằng chứng rằng ánh sáng xanh từ màn hình gây hại cho mắt, và họ không khuyến nghị dùng kính lọc ánh sáng xanh để chống mỏi mắt. Các nghiên cứu so sánh kính lọc với kính thường cũng chưa cho thấy khác biệt rõ về triệu chứng mỏi mắt.
Mỏi mắt màn hình chủ yếu do nhìn gần lâu, chớp mắt ít và điều kiện xung quanh, không phải do màu của ánh sáng. Vì thế nghỉ mắt và chỉnh chỗ ngồi giải quyết đúng gốc hơn.
Nơi ánh sáng màn hình có thể đáng bận tâm là giấc ngủ: ánh sáng mạnh buổi tối, cộng với nội dung kích thích trên điện thoại, có thể làm khó ngủ hơn. Giảm độ sáng, dùng chế độ màu ấm buổi tối và quan trọng nhất là cất điện thoại khỏi giường là những việc có ích cho giấc ngủ, và gián tiếp cho sự tập trung ngày hôm sau.
Khi nào cần đi khám mắt
Mỏi mắt thông thường giảm sau khi nghỉ ngơi và chỉnh chỗ ngồi. Nên đến bác sĩ chuyên khoa mắt nếu gặp:
- Nhìn mờ kéo dài, không đỡ sau khi nghỉ, hoặc phải nheo mắt mới đọc được.
- Nhìn đôi, thấy chớp sáng, đốm đen trôi nhiều đột ngột, hoặc mất một phần vùng nhìn: cần khám sớm.
- Đau nhức mắt, đỏ mắt, chảy nước mắt hoặc khô mắt kéo dài nhiều tuần.
- Đau đầu thường xuyên sau khi làm việc với màn hình dù đã nghỉ mắt đều.
- Đã ngoài bốn mươi tuổi và bắt đầu thấy khó đọc chữ nhỏ ở khoảng gần.
- Kính đang đeo đã dùng nhiều năm chưa đo lại.
Không tự dùng thuốc nhỏ mắt kéo dài mà chưa có ý kiến bác sĩ, nhất là loại có thành phần làm co mạch hay chứa thuốc kháng viêm. Khám mắt định kỳ cũng là cách phát hiện sớm những vấn đề không có triệu chứng ban đầu.
Trước buổi khám, ghi lại vài điều: mỗi ngày bạn nhìn màn hình khoảng bao lâu, khoảng cách và kích thước màn hình thường dùng, triệu chứng nặng nhất vào giờ nào. Thông tin này giúp bác sĩ tư vấn kính và cách làm việc sát với thực tế của bạn hơn.
Câu hỏi thường gặp
Quy tắc 20-20-20 có được chứng minh là hiệu quả không?
Quy tắc này được các tổ chức nhãn khoa khuyên dùng dựa trên cơ chế hợp lý: cho cơ điều tiết nghỉ và cho mắt chớp lại. Nghiên cứu đánh giá trực tiếp còn ít, nhưng nghỉ mắt định kỳ là cách an toàn, không tốn kém và nhiều người thấy giảm triệu chứng rõ.
Đeo kính chống ánh sáng xanh có giúp tập trung hơn không?
Hiện chưa có bằng chứng tốt rằng kính lọc ánh sáng xanh giảm mỏi mắt hoặc giúp tập trung hơn. Mỏi mắt màn hình chủ yếu do nhìn gần lâu và chớp ít. Nếu bạn cần kính, nên đo đúng độ tại cơ sở khám mắt thay vì mua kính lọc theo quảng cáo.
Nhìn điện thoại có hại mắt hơn nhìn máy tính không?
Điện thoại thường được cầm gần hơn và chữ nhỏ hơn, nên mắt điều tiết nhiều hơn; nhiều người cũng dùng điện thoại liền mạch hàng giờ không nghỉ. Nguyên tắc giống nhau: giữ khoảng cách, phóng to chữ, nghỉ mắt định kỳ và không dùng điện thoại làm giờ nghỉ cho mắt.
Làm việc trong phòng tối với màn hình sáng có sao không?
Chênh lệch lớn giữa màn hình sáng và phòng tối làm mắt phải điều chỉnh nhiều và dễ mỏi. Nên bật thêm đèn phòng hoặc đèn bàn chiếu gián tiếp, và giảm độ sáng màn hình cho gần với không gian xung quanh.
Trẻ em học trực tuyến nhiều có cần lưu ý gì về mắt không?
Trẻ em ít khi tự nói mình mỏi mắt, nên người lớn cần nhắc nghỉ mắt, nhìn xa, và khuyến khích hoạt động ngoài trời. Nếu trẻ hay nheo mắt, dụi mắt, ngồi sát màn hình hay kêu đau đầu, nên đưa đi khám mắt để kiểm tra tật khúc xạ.