Có, nhưng tác dụng chủ yếu là giữ tỉnh táo và cắt sự đơn điệu, còn tác dụng lên khả năng tư duy thì khiêm tốn. Các tổng hợp nghiên cứu về vận động ngắn, cỡ mười đến hai mươi phút ở cường độ vừa, thường thấy cải thiện nhỏ ở một số bài đo chú ý và chức năng điều hành ngay sau đó. Với vài phút đứng dậy đi lại, bằng chứng về trí tuệ ít hơn, nhưng lợi ích về tỉnh táo và cảm giác dễ chịu thì khá nhất quán.
Điều quan trọng hơn chuyện có tác dụng hay không là đặt vận động vào đúng chỗ: ở ranh giới giữa hai khối việc, không ở giữa một mạch suy nghĩ, và không biến giờ nghỉ thành giờ lướt điện thoại đứng. Bài này đi qua cơ chế, cách chọn kiểu vận động theo chỗ làm, và những sai lầm làm mất lợi ích.
Bằng chứng nói gì về vận động và sự chú ý
Có hai nhóm nghiên cứu khác nhau. Nhóm thứ nhất xét một lần vận động: cho người tham gia đạp xe hoặc đi bộ nhanh trong một khoảng ngắn rồi làm bài kiểm tra nhận thức. Các phân tích tổng hợp, ví dụ của nhóm Chang và cộng sự năm 2012, cho thấy tác dụng trung bình là có lợi nhưng nhỏ, phụ thuộc cường độ, thời gian và thời điểm làm bài sau khi tập. Vận động quá sức thì ngay sau đó lại có thể kém hơn.
Nhóm thứ hai xét việc ngồi lâu liên tục so với ngồi có xen đứng dậy đi lại. Các nghiên cứu này chủ yếu đo chỉ số chuyển hoá như đường huyết sau ăn, và kết quả về chuyển hoá khá rõ. Kết quả về nhận thức thì ít và chưa đồng nhất: một số thấy người tham gia tỉnh táo hơn, tâm trạng tốt hơn, ít mệt hơn, nhưng điểm bài kiểm tra trí nhớ hay suy luận không khác biệt nhiều.
Đọc gộp lại: vài phút vận động giữa giờ không làm bạn thông minh hơn, nhưng giúp bạn ở trạng thái tỉnh và dễ chịu hơn để tiếp tục làm việc. Với người hay buồn ngủ buổi chiều hay ngồi một chỗ suốt sáng, khác biệt đó đáng kể trong thực tế.
Cũng cần tách bạch với những lời hứa phóng đại. Không có bằng chứng tốt rằng một bài tập đặc biệt nào đó trong năm phút làm tăng chỉ số trí tuệ hay trí nhớ lâu dài. Những gì nghiên cứu ủng hộ là phiên bản giản dị: đứng dậy, đi lại, đổi khung cảnh, đều đặn trong ngày.
Vì sao ngồi lâu làm đầu óc trì trệ
Một phần lý do là sự đơn điệu. Ngồi yên, nhìn cùng một màn hình, trong cùng ánh sáng, cùng tiếng ồn nền, là điều kiện để sự tỉnh táo trôi xuống, nhất là khi việc đang làm cũng đơn điệu. Các thí nghiệm kinh điển về canh chừng từ thời Norman Mackworth, cuối thập niên 1940, cho thấy độ chính xác giảm sau chừng nửa giờ theo dõi liên tục một tín hiệu nhàm chán. Đứng dậy là cách phá vỡ sự đơn điệu đó nhanh nhất.
Phần khác là sự khó chịu của cơ thể. Mỏi cổ, mỏi lưng, tê chân là những tín hiệu nhỏ nhưng liên tục, mỗi tín hiệu lấy đi một chút chú ý. Ta hay đổi tư thế, xoay người, mà không nhận ra mình đang bị phân tâm. Một lần đứng dậy hẳn, đi lại, duỗi người, xoá các tín hiệu này tốt hơn hàng chục lần xoay xở trên ghế.
Cuối cùng là ánh sáng và không khí. Đi ra hành lang, cầu thang hay ngoài trời thường có ánh sáng khác, nhiệt độ khác, góc nhìn xa hơn. Thay đổi đó cũng là kích thích giúp tỉnh, và cho mắt được nhìn xa sau nhiều giờ nhìn gần.
Chọn kiểu vận động theo chỗ làm
Không cần quần áo thể thao hay dụng cụ. Bảng gợi ý những cách thực tế nhất theo từng hoàn cảnh; chọn một hai cách bạn chắc sẽ làm, hơn là một danh sách dài bạn sẽ bỏ qua.
| Chỗ làm | Vận động ngắn hợp lý | Lưu ý |
|---|---|---|
| Văn phòng mở | Đi lấy nước ở tầng khác, đi cầu thang một hai tầng, đứng nói chuyện thay vì nhắn tin cho người ngồi gần | Tránh động tác gây chú ý nếu ngại; đi lại là đủ |
| Làm việc tại nhà | Ra ban công, tưới cây, quét nhà năm phút, đi bộ một vòng quanh khu | Đặt giới hạn thời gian để việc nhà không kéo dài |
| Ngồi họp trực tuyến liên tục | Đứng dậy trong các cuộc họp chỉ nghe, đi lại khi gọi điện thoại không cần nhìn màn hình | Tắt camera nếu được phép khi đi lại |
| Ngồi quầy, trực tổng đài | Đứng lên duỗi người, nhón gót, xoay vai trong lúc vắng khách | Hỏi quản lý về các khoảng nghỉ ngắn có người thay |
| Học sinh, sinh viên tự học | Đi bộ quanh nhà sau mỗi khối học, nhảy dây vài phút, đứng làm bài tập ngắn | Không mở điện thoại trong lúc vận động |
Với người có bệnh xương khớp hoặc tim mạch, những động tác đơn giản như đi bộ vẫn thường phù hợp, nhưng nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu nếu có đau khi vận động.
Đặt vận động vào ranh giới giữa hai khối việc
Sai lầm phổ biến là đứng dậy khi chuông báo vang lên, bất kể đang ở đâu trong công việc. Nếu bạn đang giữa một mạch suy nghĩ, như sắp viết xong một đoạn khó hay đang lần ra một lỗi trong bảng tính, đứng dậy lúc đó làm mất phần dư của sự chú ý đã dựng lên, và khi quay lại phải mất thêm thời gian vào lại.
Cách tốt hơn là xem vận động như dấu chấm câu. Khi xong một phần việc, gửi xong một thư, viết xong một mục, thì đứng dậy. Nếu bạn làm theo khối thời gian kiểu Pomodoro, khoảng nghỉ năm phút giữa các khối là chỗ tự nhiên. Nếu làm theo khối dài hơn, chín mươi phút chẳng hạn, nghỉ dài hơn một chút và đi xa hơn.
Một mẹo hữu ích trước khi đứng dậy: ghi một dòng bước tiếp theo, ví dụ "mở bảng doanh thu tháng 9, kiểm cột D". Dòng ghi chú nhỏ này giúp khi quay lại vào việc ngay, không phải nhớ lại mình đang làm gì. Ghi chú cũng giúp đầu óc bớt níu kéo việc dở trong lúc đi lại, để giờ nghỉ thật sự là nghỉ.
Còn khi bạn hoàn toàn không làm được gì nữa, đầu óc trống rỗng, mắt nhìn chữ không hiểu, thì đó cũng là lúc đứng dậy, bất kể đã xong mục nào chưa. Ngồi thêm không cứu được khối việc đó.
Những sai lầm làm mất lợi ích của giờ nghỉ
Đứng dậy nhưng cầm điện thoại. Đi ra hành lang mà mắt dán vào màn hình thì cơ thể vận động nhưng đầu óc vẫn bị kéo vào thông báo, tin tức. Khi quay lại, đầu óc còn vướng những gì vừa xem. Để điện thoại ở bàn khi đi lại năm phút.
Tập quá sức giữa giờ. Chạy cầu thang mười tầng đến mức đổ mồ hôi, thở hổn hển, rồi quay lại làm ngay việc cần chính xác thường không hiệu quả. Vận động giữa giờ nên ở mức nhẹ đến vừa: đi bộ nhanh, duỗi người.
Nghỉ thành bỏ việc. Năm phút thành ba mươi phút vì gặp người quen, xuống căng tin, xem nốt video. Đặt hẹn giờ quay lại, hoặc chọn kiểu vận động có điểm kết thúc rõ, như đi lên tầng trên rồi quay xuống.
Chỉ nghỉ khi đã kiệt. Đợi đến lúc mỏi nhừ mới đứng dậy thì giờ nghỉ phải dài hơn nhiều mới hồi lại. Nghỉ ngắn và đều tốt hơn nghỉ dài và hiếm.
Coi vận động giữa giờ là thay cho tập luyện. Đứng dậy mỗi giờ là thói quen tốt, nhưng không thay được những buổi vận động dài hơn trong tuần. Hai thứ bổ sung cho nhau.
Tập luyện đều trong tuần và sức tập trung lâu dài
Ngoài những lần vận động ngắn trong ngày, việc tập luyện đều đặn qua nhiều tuần có liên hệ với giấc ngủ tốt hơn, tâm trạng ổn định hơn và cảm giác ít mệt mỏi hơn. Ba thứ đó đều quay lại hỗ trợ sự tập trung. Các nghiên cứu về tác động trực tiếp của tập luyện lên trí nhớ và chú ý ở người trưởng thành khoẻ mạnh cho kết quả có lợi ở mức nhỏ đến vừa, mạnh hơn ở người lớn tuổi.
Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị người trưởng thành có hoạt động thể lực mức vừa đến mạnh hằng tuần và hạn chế thời gian ngồi; mức cụ thể nên xem trong khuyến nghị chính thức và điều chỉnh theo sức khoẻ. Với người bận rộn, cách dễ bắt đầu nhất là ghép vào việc có sẵn: đi bộ hoặc đạp xe một phần quãng đường đi làm, đi bộ sau bữa tối cùng gia đình.
Lưu ý về thời điểm: tập cường độ cao quá sát giờ ngủ làm một số người khó ngủ. Nếu bạn chỉ có buổi tối để tập, quan sát giấc ngủ của mình và dời sớm hơn nếu thấy ảnh hưởng.
Một cách nhìn hữu ích là coi vận động như một phần của lịch làm việc chứ không phải phần thưởng sau khi xong việc. Người chỉ đi tập khi đã hết việc thường bỏ tập đúng vào những tuần bận nhất, cũng là những tuần cần giấc ngủ và tâm trạng ổn định nhất để giữ sự tập trung.
Khi nào nên hỏi bác sĩ
Đi lại, duỗi người nhẹ là an toàn với phần lớn người. Tuy vậy, nên đi khám nếu gặp các tình huống sau:
- Đau ngực, khó thở, tim đập bất thường khi đi cầu thang hoặc gắng sức nhẹ.
- Chóng mặt, tối sầm mắt mỗi lần đứng dậy.
- Đau lưng lan xuống chân, tê bì tay chân kéo dài sau khi ngồi lâu.
- Sưng, đau bắp chân một bên sau những ngày ngồi rất lâu như sau chuyến đi dài: cần khám sớm.
- Mệt mỏi nhiều đến mức không muốn và không thể vận động nhẹ, kéo dài nhiều tuần.
Người đang có bệnh tim mạch, tăng huyết áp, đái tháo đường hoặc vừa phẫu thuật nên hỏi bác sĩ về mức vận động phù hợp trước khi tăng cường độ.
Phụ nữ mang thai, người lớn tuổi có nguy cơ té ngã, người đang hồi phục sau chấn thương cũng nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu về kiểu vận động giữa giờ phù hợp. Với họ, đi lại chậm rãi, đứng lên ngồi xuống có điểm vịn thường an toàn hơn leo cầu thang nhanh. Nếu vận động giữa giờ làm cơn đau tăng lên thay vì dễ chịu hơn, dừng lại và đi khám thay vì cố tập cho quen.
Câu hỏi thường gặp
Bao lâu nên đứng dậy một lần?
Không có con số chung cho mọi người. Nhiều người thấy đứng dậy sau mỗi khối việc từ hai mươi lăm phút đến một tiếng là hợp. Quan trọng hơn con số là đứng dậy ở chỗ ngắt tự nhiên của công việc và không để ngồi liên tục cả buổi sáng.
Dùng bàn đứng có giúp tập trung hơn không?
Bàn đứng giúp đổi tư thế, nhưng đứng yên lâu cũng mỏi như ngồi lâu. Bằng chứng về việc bàn đứng làm tăng sự tập trung còn hạn chế. Điều có ích là xen kẽ ngồi, đứng và đi lại, chứ không phải chỉ đứng thay cho ngồi.
Vận động buổi sáng trước khi đi làm có giúp tập trung cả ngày không?
Vận động buổi sáng giúp nhiều người tỉnh táo và vào việc nhanh hơn, nhưng tác dụng tức thời lên sự chú ý thường không kéo dài cả ngày. Lợi ích dài hạn đến từ tập đều qua nhiều tuần, giúp ngủ ngon và tâm trạng ổn định hơn.
Đi bộ ngoài trời có tốt hơn đi lại trong văn phòng không?
Đi ngoài trời thêm ánh sáng tự nhiên và khung cảnh khác, nhiều người thấy hồi sức tốt hơn. Một số nghiên cứu theo lý thuyết phục hồi chú ý cũng cho thấy khung cảnh cây xanh giúp đầu óc nghỉ tốt hơn khung cảnh phố. Nếu không ra ngoài được, đi lại trong toà nhà vẫn tốt hơn ngồi yên.
Có nên tập thể dục khi đang rất mệt vì thiếu ngủ không?
Đi bộ nhẹ thường giúp tỉnh hơn và an toàn. Tập nặng khi đang thiếu ngủ nhiều làm tăng nguy cơ chấn thương và không hiệu quả. Khi quá mệt, ưu tiên ngủ đủ đêm nay hơn là cố tập.