Người ta hay mất tập trung vì năm nhóm lý do cộng lại: môi trường liên tục kéo đi (thông báo, tiếng người, người hỏi), việc đang làm không rõ bước tiếp theo, cơ thể thiếu ngủ hoặc mệt, đầu đang vướng một mối lo chưa giải quyết, và thói quen với lấy điện thoại mỗi khi thấy chán. Hiếm khi chỉ một nhóm gây ra tất cả. Thường là hai ba lực nhỏ chồng lên nhau, mỗi lực tự nó không đáng kể.
Tin tốt là các nhóm này không khó sửa như nhau. Môi trường sửa được trong mười phút, cách chia việc sửa được trong một buổi, thói quen cần vài tuần, còn cơ thể và mối lo đôi khi cần thay đổi lớn hơn hoặc cần người có chuyên môn. Bài này đi theo đúng thứ tự đó, từ cái dễ đến cái khó, và kết bằng một cách ghi chép ba ngày để bạn biết mình thuộc nhóm nào thay vì đoán.
Mất tập trung là chuyện lực kéo và lực giữ
Một cách nghĩ dùng được: ở mỗi thời điểm, sự chú ý của bạn chịu hai lực. Lực giữ đến từ việc đang làm — nó có rõ ràng không, có đủ thú vị hay đủ cấp bách không, bạn có đủ sức để theo nó không. Lực kéo đến từ mọi thứ khác — tiếng điện thoại rung, đồng nghiệp gọi tên, một ý nghĩ về hoá đơn chưa trả, cơn buồn ngủ sau bữa trưa. Khi lực kéo lớn hơn lực giữ, bạn rời việc. Chuyện đó xảy ra với mọi người, kể cả người được xem là tập trung giỏi.
Cách nhìn này có ích vì nó chỉ ra hai hướng sửa thay vì một. Phần lớn lời khuyên chỉ nhắm vào việc giảm lực kéo: tắt thông báo, đóng cửa, đeo tai nghe. Những điều đó cần, nhưng nếu việc đang làm mơ hồ đến mức bạn không biết gõ chữ gì tiếp theo, thì một căn phòng yên tĩnh tuyệt đối vẫn không giữ được bạn — chính bạn sẽ tự đi tìm cái để làm.
Nó cũng giải thích vì sao cùng một người hôm nay ngồi được ba tiếng mà hôm qua mười phút đã đứng dậy. Không phải “bản lĩnh” thay đổi qua đêm. Hôm qua có thể bạn ngủ năm tiếng, việc đang làm là một báo cáo chưa có số liệu, còn điện thoại nằm ngay cạnh tay. Ba lực kéo nhỏ cộng lại, lực giữ thì yếu. Đổi một hai yếu tố là đủ để cán cân nghiêng lại.
Nhóm sửa nhanh: môi trường và thiết bị
Thông báo đến không theo lịch của bạn. Mỗi tiếng rung là một lời mời rời việc, và bạn không chọn lúc nó đến. Kể cả khi không cầm máy lên, một phần chú ý đã chuyển sang đoán xem ai nhắn. Tắt hết thông báo trừ cuộc gọi của vài người thân và kênh thật sự khẩn cấp trong công việc là thay đổi rẻ nhất mà hiệu quả thấy ngay trong ngày.
Điện thoại nằm trong tầm tay. Không cần nó kêu, chỉ cần nó ở đó là đủ để tay tự với lấy mỗi khi việc khựng lại. Đặt máy ở phòng khác hoặc trong ngăn kéo có khoá kéo dài quãng đường từ ý muốn tới hành động, và quãng đường đó thường đủ để bạn đổi ý.
Tiếng người nói chuyện gần chỗ ngồi. Tiếng máy lạnh đều đều dễ lờ đi; tiếng người nói thì khó hơn nhiều, nhất là khi nghe được nội dung, vì não tự động xử lý lời nói. Đổi chỗ ngồi, dùng tai nghe phát âm thanh đều, hoặc chọn giờ văn phòng thưa người cho việc khó.
Mọi thứ cùng mở trên màn hình. Hộp thư, nhóm chat, mười tab trình duyệt: mỗi thứ là một cửa để bước ra. Đóng hết, chỉ để lại đúng cửa sổ của việc đang làm, là cách giảm lực kéo bằng một cú nhấp chuột.
Nhóm sửa trong một buổi: việc không rõ hình dạng
Có một kiểu mất tập trung không ai kéo bạn đi cả: bạn tự rời. Các nhà nghiên cứu tương tác người – máy gọi đó là tự ngắt quãng. Nghiên cứu của Dabbish, Mark và González công bố năm 2011 khi theo dõi người làm việc văn phòng cho thấy số lần tự rời việc không hề ít hơn số lần bị người khác hay máy móc ngắt. Một lý do hay gặp là việc đang làm không có bước tiếp theo rõ ràng.
Thử nhìn vào danh sách việc của bạn hôm nay. Nếu một dòng ghi “làm báo cáo quý”, đó không phải một việc mà là một dự án. Khi ngồi xuống với nó, đầu phải tự quyết: bắt đầu từ đâu, cần số liệu nào, mở tệp nào. Mỗi lần phải quyết lại là một khe hở, và điện thoại chen vào đúng khe hở đó. Người ta hay đổ cho mình lười, trong khi thật ra việc chưa được cắt nhỏ đến mức làm được.
Cách sửa là viết lại việc thành hành động cụ thể có động từ đầu câu và kết quả nhìn thấy được: “mở tệp số liệu tháng 7, lọc ba chi nhánh, chép tổng doanh thu vào bảng nháp”. Câu này dài hơn nhưng khi ngồi xuống bạn không phải nghĩ xem bắt đầu thế nào. Mười lăm phút cuối buổi chiều dùng để viết bước đầu tiên của việc khó ngày mai thường đáng giá hơn mười lăm phút cố gồng buổi sáng.
Nhóm cần vài tuần: thói quen với lấy điện thoại khi chán
Mỗi khi việc đang làm hơi nhàm, hơi khó hoặc phải chờ — máy tính đang chạy, tệp đang tải, câu tiếp theo chưa nghĩ ra — tay bạn với lấy điện thoại. Lần nào cũng được thưởng một chút: một tin nhắn mới, một video vui. Lặp lại vài nghìn lần, chuỗi “thấy khó chịu nhẹ → cầm máy” chạy tự động, không qua quyết định. Đây là lý do nhiều người tắt hết thông báo rồi vẫn mở máy liên tục: không còn ai gọi, nhưng thói quen vẫn gọi.
Thói quen không biến mất vì hiểu nó; nó yếu đi khi chuỗi bị cắt nhiều lần. Ba cách cắt thường dùng: làm cho hành động khó hơn (máy ở phòng khác, đăng xuất ứng dụng hay lướt), thay phản xạ bằng một hành động khác vô hại (đứng dậy uống ngụm nước, nhìn ra cửa sổ mười giây), và để ý khoảnh khắc ngay trước khi với tay — gọi tên cảm giác “à, đang chán”. Gọi tên được rồi, nhiều lần bạn sẽ thấy cơn muốn tự lắng xuống sau chừng một phút.
Đừng mong thay đổi trong vài ngày. Một thói quen đã lặp hàng năm cần vài tuần mới nới ra, và sẽ có ngày tái phát khi bạn mệt hoặc căng thẳng. Đo tiến bộ bằng số lần bạn nhận ra mình định cầm máy, không phải bằng số lần bạn không bao giờ cầm.
Nhóm khó hơn: cơ thể và mối lo chưa giải quyết
Hai nhóm này nằm dưới mọi kỹ thuật. Thiếu ngủ là nguyên nhân hay bị bỏ qua nhất, vì người thiếu ngủ thường đánh giá thấp mức suy giảm của chính mình. Các thí nghiệm hạn chế ngủ kéo dài nhiều ngày cho thấy khả năng duy trì chú ý giảm dần theo từng đêm thiếu, trong khi cảm giác buồn ngủ tự báo cáo lại chững lại — nghĩa là bạn quen với cảm giác mệt nhưng não thì không quen. Ngồi làm sau bữa trưa quá no, ngồi im ba tiếng không đứng dậy, uống quá ít nước trong ngày nóng cũng kéo sự chú ý xuống theo cách tương tự, dù ít hơn.
Mối lo chưa giải quyết thì kéo theo kiểu khác: một phần đầu óc cứ quay lại với nó. Việc bạn chưa gọi lại cho chủ nhà, khoản tiền chưa biết xoay đâu, đứa con hôm qua sốt. Masicampo và Baumeister năm 2011 đưa ra một kết quả đáng chú ý: với mục tiêu chưa hoàn thành, chỉ cần lập một kế hoạch cụ thể cho nó (khi nào, làm gì) là những ý nghĩ chen ngang về nó giảm đi, dù việc vẫn chưa làm. Nghĩa là bạn không phải giải quyết xong mối lo mới làm được việc khác — chỉ cần cho nó một chỗ và một hẹn.
Với hai nhóm này, kỹ thuật tập trung chỉ là băng dán. Nếu bạn ngủ sáu tiếng mỗi đêm suốt tháng, hay đang đi qua một giai đoạn khủng hoảng, thì việc xếp lại lịch, ngủ bù, nói chuyện với người tin cậy đáng ưu tiên hơn việc tìm thêm mẹo.
Bảng tra nhanh: dấu hiệu, nguyên nhân khả dĩ, việc thử trước
Bảng dưới đây không chẩn đoán gì. Nó giúp bạn đi từ triệu chứng tới thứ nên thử đầu tiên, rồi quan sát xem có đỡ không.
| Bạn thấy gì | Nguyên nhân khả dĩ | Thử trước |
|---|---|---|
| Đang làm thì điện thoại rung, cầm lên rồi quên mất việc | Thông báo đến tự do | Tắt mọi thông báo trừ cuộc gọi thân nhân trong giờ làm việc khó |
| Ngồi vào bàn, mở máy rồi lại đi pha nước, dọn bàn | Việc chưa có bước đầu tiên rõ ràng | Viết bước đầu tiên bằng một câu có động từ trước khi ngồi |
| Không ai làm phiền mà cứ vài phút lại mở điện thoại | Thói quen né cảm giác chán | Đặt máy ở phòng khác; thay bằng hành động đứng dậy uống nước |
| Buổi sáng ổn, đầu giờ chiều đọc chữ không vào | Bữa trưa nặng, nhịp tỉnh táo đi xuống | Đưa việc khó lên buổi sáng; buổi chiều làm việc có thao tác tay |
| Đọc mãi một đoạn, đầu nghĩ chuyện khác | Mối lo chưa có kế hoạch | Ghi mối lo ra giấy kèm thời điểm sẽ xử lý |
| Mấy tuần liền mệt, lơ mơ, khó tập trung ở mọi việc | Thiếu ngủ kéo dài, căng thẳng, hoặc vấn đề sức khoẻ | Ngủ đủ một tuần; nếu không đỡ, đi khám |
Nguyên tắc dùng bảng: chỉ đổi một thứ mỗi lần và để nó chạy vài ngày. Đổi năm thứ một lúc thì có đỡ cũng không biết nhờ cái nào, không đỡ cũng không biết bỏ cái nào.
Nhật ký ba ngày để tìm thủ phạm của riêng bạn
Đoán nguyên nhân thường sai vì trí nhớ chỉ giữ lại những lần bị ngắt rõ ràng, quên những lần tự rời việc. Ghi chép ngắn trong ba ngày làm việc bình thường cho bức tranh chính xác hơn nhiều.
- Chọn một việc cần chú ý cao mỗi ngày và một khung giờ cố định để làm nó, ví dụ chín giờ đến mười một giờ.
- Để một tờ giấy cạnh bàn. Mỗi lần nhận ra mình đã rời việc, ghi giờ và một chữ cái: M (môi trường kéo: thông báo, người gọi, tiếng ồn), V (không biết làm gì tiếp), T (thói quen cầm máy, không có lý do), C (cơ thể: buồn ngủ, đói, mỏi), L (nghĩ về chuyện khác).
- Không cố sửa trong ba ngày này. Mục đích là đếm, không phải thi.
- Cuối ngày thứ ba, đếm số lần từng chữ cái. Chữ nào chiếm quá nửa là nơi bắt đầu.
- Tuần sau, áp dụng đúng một cách sửa cho chữ cái đó, giữ khung giờ như cũ và ghi lại tiếp ba ngày để so sánh.
Ví dụ giả định: một nhân viên kế toán ở Đà Nẵng đếm được 14 lần M, 3 lần V, 11 lần T trong ba buổi sáng. Cô tắt thông báo nhóm chat và để điện thoại trong tủ cá nhân. Tuần sau M còn 4, nhưng T chỉ giảm còn 8 — dấu hiệu thói quen cần thêm thời gian, không phải cách sửa sai.
Khi nào không còn là chuyện thói quen
Hầu hết người hay mất tập trung không có bệnh gì; họ sống trong môi trường kéo mạnh và ngủ không đủ. Nhưng có những trường hợp nên đi gặp bác sĩ thay vì tìm thêm mẹo. Đó là khi khó tập trung kéo dài nhiều tuần ở gần như mọi việc, kể cả việc bạn thích, đi kèm mệt mỏi không hồi phục sau khi ngủ đủ, buồn chán hoặc lo âu chiếm phần lớn ngày, ngủ ngáy to và ngủ gật ban ngày, hoặc thay đổi trí nhớ khiến người thân lo lắng.
Một trường hợp khác: bạn nhớ rằng từ nhỏ đã luôn như vậy — hay quên đồ, khó ngồi yên, bỏ dở nhiều việc — và nó gây hậu quả thật ở trường, ở chỗ làm, trong quan hệ. Những dấu hiệu đó đáng được bác sĩ chuyên khoa tâm thần đánh giá. Đọc danh sách trên mạng rồi tự kết luận là không đủ; nhiều tình trạng khác nhau như thiếu ngủ, lo âu, rối loạn tuyến giáp có thể cho cảm giác giống nhau, và chỉ khám mới phân biệt được.
Câu hỏi thường gặp
Mất tập trung có phải do lười không?
Thường là không. Lười là không muốn làm; mất tập trung là muốn làm nhưng bị kéo đi hoặc tự rời. Hai chuyện có thể đi cùng nhau, nhưng gắn nhãn lười khiến bạn chỉ nghĩ tới việc tự ép mình, trong khi cách sửa hiệu quả hơn thường là đổi môi trường, cắt nhỏ việc hoặc ngủ đủ.
Tắt hết thông báo rồi mà vẫn mất tập trung thì sao?
Đó là dấu hiệu nguyên nhân chính nằm ở chỗ khác: thói quen tự mở máy, việc chưa rõ bước tiếp theo, hoặc cơ thể đang mệt. Ghi nhật ký ba ngày theo năm chữ cái trong bài sẽ cho bạn biết nên chuyển hướng sang nhóm nào.
Có phải ai cũng mất tập trung nhiều như vậy không?
Ở mức độ nào đó thì có. Sự chú ý của mọi người đều dao động liên tục, và các nghiên cứu theo dõi người trong đời thường cho thấy tâm trí rời việc đang làm khá thường xuyên. Điều khác nhau giữa người là họ quay lại nhanh hay chậm và môi trường quanh họ kéo mạnh hay yếu.
Uống thêm cà phê có giải quyết được không?
Cà phê có thể giúp bạn bớt buồn ngủ trong ngắn hạn, nhưng không sửa được thông báo, việc mơ hồ hay mối lo. Uống muộn trong ngày còn có thể làm giấc ngủ đêm kém đi, khiến hôm sau khó tập trung hơn. Nếu bạn cần cà phê mỗi ngày mới làm được việc, hãy nhìn lại giấc ngủ trước.
Làm sao biết mình có cần đi khám không?
Nên đi khám khi khó tập trung kéo dài nhiều tuần ở hầu hết mọi việc, đi kèm mệt mỏi không hết sau khi ngủ đủ, tâm trạng đi xuống rõ, ngủ gật ban ngày, hoặc khi nó đã gây hậu quả thật ở chỗ làm và gia đình. Bác sĩ sẽ hỏi kỹ và có thể làm xét nghiệm để loại trừ nguyên nhân thể chất.
Ghi nhật ký xao nhãng có làm mình mất tập trung thêm không?
Có một chút, vì mỗi lần ghi bạn rời việc vài giây. Nhưng việc ghi chỉ kéo dài ba ngày và thường tự nó đã giảm số lần rời việc, vì bạn bắt đầu để ý đến khoảnh khắc mình định đứng dậy. Cái giá nhỏ đó đổi lấy thông tin mà trí nhớ không cho bạn được.