Tập trung thật là sự chú ý được dồn vào việc đang làm, thường đi kèm cảm giác khá nhẹ và trôi chảy; còn gồng mình là cố ép sự chú ý bằng căng thẳng, đi kèm cơ thể căng cứng, nín thở, đọc đi đọc lại mà không vào. Bề ngoài hai trạng thái trông giống nhau — đều ngồi yên, nhìn chăm chăm — nhưng kết quả thì khác: gồng mình làm việc chậm hơn, dễ sai hơn và mệt hơn nhiều.
Người hay gồng thường tin rằng cố hơn là tập trung hơn. Thực tế, ở một mức nào đó, cố thêm lại làm sự chú ý hẹp đi và cứng lại. Bài này giải thích vì sao, đưa một bảng để phân biệt hai trạng thái trên chính cơ thể bạn, và các cách nới ra mà không bỏ cuộc.
Mức kích thích và hiệu suất: chữ U ngược
Một ý tưởng được nhắc nhiều trong tâm lý học là quan hệ giữa mức kích thích (độ căng, độ hưng phấn của cơ thể) và hiệu suất có hình chữ U ngược. Khi quá thấp — buồn ngủ, chán — bạn làm kém. Khi vừa phải, bạn làm tốt nhất. Khi quá cao — hoảng, căng thẳng — hiệu suất lại giảm. Ý tưởng này thường được gắn với thí nghiệm của Yerkes và Dodson năm 1908, dù thí nghiệm gốc là trên chuột với kích thích điện và đường cong chữ U ngược là cách hiểu được khái quát về sau.
Cần nói rõ giới hạn: đường cong này là một mô tả thô, không phải định luật chính xác. Nó thay đổi theo loại việc — việc đơn giản quen tay chịu được mức kích thích cao hơn, việc phức tạp mới mẻ thì đỉnh của đường cong nằm ở mức thấp hơn. Nhưng như một cách nghĩ, nó đủ dùng: có một vùng vừa phải, và gồng mình là khi bạn đã vượt khỏi vùng đó.
Điều đáng chú ý là người ta thường không nhận ra mình đã vượt qua đỉnh. Cảm giác “đang cố hết sức” giống với cảm giác “đang tập trung”, nên khi kết quả đi xuống, phản xạ tự nhiên là cố thêm — tức đi tiếp về phía bên phải của đường cong.
Căng thẳng làm sự chú ý hẹp lại
Năm 1959, Easterbrook đưa ra giả thuyết rằng khi mức kích thích tăng, phạm vi những tín hiệu mà người ta chú ý tới thu hẹp lại. Lúc đầu, thu hẹp có lợi: những thứ không liên quan bị loại bỏ. Nhưng nếu tiếp tục hẹp, cả những thông tin liên quan nằm ở rìa cũng bị bỏ qua. Người đang hoảng chỉ thấy một thứ, và thứ đó không nhất thiết là thứ quan trọng nhất.
Ở mức thần kinh, các nghiên cứu tổng hợp của Amy Arnsten và cộng sự mô tả cách căng thẳng cấp làm thay đổi hoạt động của vỏ não trước trán — vùng liên quan tới giữ mục tiêu trong đầu và điều khiển sự chú ý theo ý muốn — trong khi các phản ứng tự động, theo thói quen chiếm ưu thế hơn. Đây là lý do khi bị áp lực, người ta hay làm theo phản xạ cũ, quên những gì vừa học, hoặc không nghĩ ra cách khác.
Trong công việc, sự thu hẹp này có những dạng rất cụ thể: sửa mãi một lỗi nhỏ mà không nhận ra cả cách tiếp cận đang sai, đọc đi đọc lại một câu trong email khó mà không thấy ý chính, hay trong phòng thi nhìn chằm chằm vào một câu không làm được trong khi còn nhiều câu dễ phía sau.
Phân biệt trên chính cơ thể bạn
Cách nhanh nhất để biết mình đang tập trung hay đang gồng là kiểm tra cơ thể. Bảng dưới đây so sánh các dấu hiệu hay gặp.
| Dấu hiệu | Đang tập trung | Đang gồng mình |
|---|---|---|
| Hơi thở | Đều, không để ý tới nó | Nông, nín thở từng lúc, thở dài bất chợt |
| Vai, hàm, trán | Thả lỏng tương đối | Vai nhô lên, nghiến răng, nhíu mày lâu |
| Tay | Gõ, viết đều | Siết bút, gõ mạnh, run nhẹ |
| Cảm giác về thời gian | Thời gian trôi nhanh | Thời gian trôi chậm, hay nhìn đồng hồ |
| Ý nghĩ | Hướng về việc đang làm | Hướng về hậu quả nếu thất bại, về người đánh giá |
| Kết quả | Tiến đều, lỗi ít | Đọc lại nhiều lần, sửa đi sửa lại, bỏ sót |
| Sau khi xong | Mệt nhưng nhẹ nhõm | Kiệt sức, đau đầu, khó dừng nghĩ |
Không cần đủ tất cả các dấu hiệu. Chỉ cần thấy ba bốn dấu hiệu ở cột phải cùng lúc là đủ để dừng lại một chút và điều chỉnh.
Một mẹo nhỏ: đặt nhắc mỗi bốn mươi lăm phút, khi nhắc thì kiểm vai và hàm trong năm giây. Nhiều người phát hiện ra mình đã nhô vai suốt cả buổi mà không biết.
Vì sao cố thêm không giúp
Khi việc không ra, phản xạ là cố thêm — nhìn chăm chú hơn, ngồi lâu hơn, tự nhắc “phải tập trung vào”. Nhưng lệnh “tập trung vào” tự nó là một ý nghĩ mới chiếm chỗ trong đầu. Bạn vừa làm việc, vừa theo dõi xem mình có đang tập trung không, vừa lo về kết quả. Ba thứ cùng tranh một nguồn chú ý có hạn.
Các nghiên cứu về hiện tượng “chết đứng dưới áp lực” — tiêu biểu là của Sian Beilock và cộng sự với người làm toán và người chơi thể thao — gợi ý hai cơ chế. Thứ nhất, lo lắng chiếm bớt trí nhớ làm việc, nên những bài cần giữ nhiều thông tin trong đầu bị ảnh hưởng nặng. Thứ hai, với những kỹ năng đã thành thạo, áp lực khiến người ta chú ý quá kỹ vào từng bước vốn đã tự động, làm động tác mất trôi chảy.
Hệ quả thực tế là khi đã gồng, cố thêm thường làm tệ hơn. Cách hiệu quả hơn là giảm bớt áp lực đang chiếm chỗ — hạ mức cược trong đầu, chia nhỏ việc, hoặc đứng dậy vài phút — để chỗ trống quay về cho việc chính.
Nới ra mà không bỏ cuộc: năm cách dùng ngay
Những cách dưới đây không đòi hỏi kỹ thuật đặc biệt. Chọn một hai cách hợp với tình huống của bạn.
- Thở ra dài hơn hít vào trong vài nhịp. Hít vào bình thường, thở ra chậm gấp rưỡi hoặc gấp đôi, làm năm đến mười nhịp. Đây là kỹ thuật thư giãn thế tục được dùng rộng rãi; nó không giải quyết vấn đề nhưng giúp cơ thể hạ bớt mức căng để bạn quay lại việc.
- Hạ mức cược trong đầu. Tự hỏi: “Nếu bản này không hoàn hảo thì điều gì thật sự xảy ra?” Thường câu trả lời nhẹ hơn nhiều so với cảm giác. Coi bản đầu tiên là bản nháp được phép xấu.
- Chia việc thành bước nhỏ hơn nữa. Khi đang gồng với cả một báo cáo, chọn một việc mười phút: “viết ba câu mở đầu”, “điền cột số liệu của tháng 1”. Bước nhỏ đủ để làm mà không phải nghĩ tới toàn bộ.
- Đổi tư thế, đổi chỗ. Đứng dậy, đi vài bước, uống nước, rồi quay lại. Vài phút rời đi thường giúp nhìn lại vấn đề với độ căng thấp hơn.
- Viết ra điều đang lo. Một hai câu về nỗi lo — sợ sếp chê, sợ không kịp — ghi ra giấy. Một số nghiên cứu với học sinh trước kỳ thi cho thấy viết về nỗi lo ngay trước khi làm bài giúp giảm ảnh hưởng của lo âu lên kết quả; bằng chứng còn hạn chế nhưng đây là cách rẻ, dễ thử.
Mục tiêu của những cách này không phải biến bạn thành người hoàn toàn thả lỏng — một chút căng thẳng giúp bạn tỉnh táo và quan tâm tới kết quả. Mục tiêu là đưa bạn trở về vùng giữa của đường cong.
Gồng mình trong bốn tình huống quen thuộc
Trong phòng thi. Gặp một câu không làm được, nhiều người nhìn chằm chằm vào nó, tim đập nhanh, càng nhìn càng trống rỗng. Đây đúng là sự chú ý bị thu hẹp. Cách thoát là có một luật định sẵn từ trước: câu nào nghĩ quá một khoảng thời gian nhất định mà không ra hướng thì đánh dấu, chuyển sang câu khác. Làm được vài câu dễ thường hạ mức căng, và khi quay lại, câu khó đôi khi đã khác đi.
Trước hạn chót. Còn hai tiếng mà việc còn nhiều, phản xạ là làm mọi thứ cùng lúc. Dành ba phút đầu viết ra những phần thật sự bắt buộc phải có, cắt hết phần “có thì tốt”, rồi làm theo đúng thứ tự đó. Ba phút này thường tiết kiệm được nhiều hơn ba phút.
Khi viết thư cho người có quyền đánh giá mình. Một thư gửi sếp hay khách khó có thể ngốn cả tiếng vì mỗi câu đều được cân nhắc dưới con mắt người đọc tưởng tượng. Viết nhanh một bản thô như đang kể cho đồng nghiệp thân, để mười phút, rồi mới sửa giọng. Tách hai bước giúp việc viết bớt căng, và bản sửa thường rõ ràng hơn bản viết trong căng thẳng.
Khi trình bày trước nhiều người. Hồi hộp trước khi trình bày là bình thường và có ích ở mức vừa. Gồng mình thường xuất hiện khi người trình bày cố nhớ từng chữ. Chuẩn bị theo ý chính thay vì học thuộc, và tập nói thành tiếng vài lần, giúp kỹ năng trở nên đủ tự động để áp lực ít làm gián đoạn.
Khi nào nên tìm đến chuyên gia
Gồng mình thỉnh thoảng trước một hạn chót là chuyện bình thường. Nhưng nếu trạng thái căng cứng xuất hiện gần như mỗi ngày, kéo dài nhiều tuần, đi kèm mất ngủ, đau đầu thường xuyên, tim đập nhanh không rõ lý do, hoặc bạn bắt đầu né tránh công việc vì sợ cảm giác đó, thì đây không còn là chuyện kỹ thuật làm việc.
Những dấu hiệu này đáng được nói với bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý. Họ có thể giúp bạn hiểu điều gì đang diễn ra, loại trừ các nguyên nhân thể chất, và hướng dẫn những cách can thiệp có bằng chứng phù hợp với hoàn cảnh của bạn. Tìm hỗ trợ sớm thường giúp quá trình hồi phục nhẹ nhàng hơn so với cố chịu đựng đến khi kiệt sức.
Nếu bạn quản lý người khác, cũng nên để ý những dấu hiệu này ở nhân viên: người trước đây làm việc ổn bỗng sai nhiều, làm thêm giờ liên tục mà kết quả đi xuống, hay căng thẳng rõ khi được giao việc. Đôi khi điều họ cần là bớt việc hoặc rõ ràng hơn về kỳ vọng, chứ không phải lời nhắc “cố tập trung”.
Câu hỏi thường gặp
Một chút căng thẳng có giúp tập trung tốt hơn không?
Có, ở mức vừa phải. Một hạn chót hợp lý hay một chút hồi hộp trước khi trình bày có thể giúp bạn tỉnh táo và quan tâm hơn. Vấn đề chỉ đến khi mức căng vượt quá vùng vừa phải, lúc đó chú ý bắt đầu hẹp lại và lỗi tăng lên.
Làm sao biết mình đã vượt qua mức vừa phải?
Các dấu hiệu thường gặp là đọc lại nhiều lần mà không vào, sửa đi sửa lại một chỗ, cơ thể căng cứng, ý nghĩ cứ quay về hậu quả thất bại. Khi thấy ba bốn dấu hiệu này cùng lúc, hãy dừng lại vài phút để điều chỉnh.
Người hay lo có dễ gồng mình hơn không?
Thường là có, vì nỗi lo chiếm một phần sự chú ý và làm mức căng nền cao hơn. Những cách như viết nỗi lo ra giấy và chia việc nhỏ có thể giúp. Nếu lo âu chiếm phần lớn ngày và kéo dài, nên nói với chuyên gia.
Thở chậm có thật sự giúp được gì không?
Thở ra chậm và dài được nhiều nghiên cứu ghi nhận là giúp giảm cảm giác căng thẳng trong ngắn hạn ở nhiều người. Nó không giải quyết nguyên nhân gây áp lực, nhưng có thể giúp bạn hạ bớt độ căng đủ để quay lại làm việc hiệu quả hơn.
Có nên tránh hoàn toàn mọi áp lực khi làm việc không?
Không cần và thường không thể. Một mức áp lực vừa phải giúp bạn bắt đầu và giữ nhịp. Điều nên làm là nhận ra khi áp lực đã quá mức, và có sẵn vài cách nới ra để không rơi vào vòng cố thêm, sai thêm, căng thêm.