Giờ tỉnh táo nhất trong ngày khác nhau giữa mọi người, nhưng với phần lớn người trưởng thành có lịch ngủ bình thường, đó là một khoảng vài giờ vào buổi sáng muộn, sau khi đã thức dậy được một lúc. Đầu giờ chiều thường có một khoảng trũng, rồi sự tỉnh táo hồi lại phần nào vào cuối chiều. Người có xu hướng thức khuya thì đỉnh lùi về sau, có khi tới chiều hoặc tối.
Cách chắc nhất để biết giờ của mình không phải đọc lời khuyên chung mà là tự quan sát trong khoảng một tuần, rồi xếp việc khó nhất vào khung giờ đó. Bài này giải thích hai cơ chế tạo ra nhịp tỉnh táo, một điều bất ngờ về giờ “không tỉnh”, và cách vẽ bản đồ của riêng bạn để dùng ngay tuần sau.
Hai cơ chế tạo ra nhịp tỉnh táo trong ngày
Mô hình hai quá trình do Borbély đề xuất năm 1982 vẫn là cách giải thích được dùng rộng rãi. Quá trình thứ nhất là áp lực ngủ: từ lúc thức dậy, nhu cầu ngủ tích luỹ dần, càng thức lâu càng lớn, và chỉ được xả khi ngủ. Quá trình thứ hai là nhịp ngày đêm, do đồng hồ sinh học trong não điều khiển theo chu kỳ khoảng hai mươi bốn giờ, được chỉnh hằng ngày chủ yếu bởi ánh sáng.
Sự tỉnh táo bạn cảm thấy là kết quả của hai lực này đối chọi nhau. Buổi sáng, áp lực ngủ thấp nhưng nhịp ngày đêm còn đang lên, nên giờ đầu tiên sau khi dậy thường còn lờ đờ. Tới giữa buổi sáng, nhịp ngày đêm đã lên cao mà áp lực ngủ vẫn còn thấp — đó là vùng tỉnh táo tốt. Về chiều tối, áp lực ngủ đã lớn nhưng nhịp ngày đêm cũng đẩy mạnh để giữ bạn tỉnh, nên nhiều người có một đợt tỉnh lại trước khi buồn ngủ hẳn vào đêm.
Khoảng trũng đầu giờ chiều có phần do nhịp ngày đêm (nó xuất hiện cả ở người bỏ bữa trưa), có phần do bữa ăn và thói quen. Nó không giống nhau ở mọi người và không phải lúc nào cũng rõ, nhưng đủ phổ biến để đáng tính tới khi xếp việc.
Người dậy sớm, người thức khuya và những gì thay đổi theo tuổi
Mỗi người có một xu hướng tự nhiên về giờ ngủ và giờ tỉnh, gọi là kiểu nhịp sinh học. Phần lớn người nằm ở giữa; một số nghiêng hẳn về sớm, một số nghiêng hẳn về muộn. Xu hướng này có phần di truyền, nhưng cũng chịu ảnh hưởng của ánh sáng, giờ ăn, công việc và thói quen. Tuổi tác cũng làm nó dịch chuyển: tuổi mới lớn thường lùi muộn rõ rệt, còn người lớn tuổi hay dịch dần về sớm.
Các nghiên cứu của Lynn Hasher, Cynthia May và cộng sự từ những năm 1990 về “hiệu ứng đồng bộ” cho thấy người ta làm tốt hơn ở các bài đòi hỏi kiểm soát chú ý khi làm vào giờ hợp với kiểu nhịp của họ. Sinh viên trẻ thường làm tốt hơn vào chiều, người cao tuổi vào sáng. Điều này có ý nghĩa thực tế: lời khuyên “làm việc khó lúc năm giờ sáng” có thể đúng với một số người nhưng phản tác dụng với người khác.
Phần này chỉ để bạn hiểu vì sao bản đồ của mình có thể khác người khác; còn chuyện điều chỉnh giờ ngủ, ánh sáng và ăn uống để dịch nhịp là đề tài riêng. Ở đây điều quan trọng là: đừng so mình với lịch làm việc của người khác, kể cả những người được kể lại là thành công.
Điều bất ngờ: giờ “không tỉnh” có ích cho một số việc
Nếu tỉnh táo là tốt, có vẻ mọi việc nên làm vào giờ tỉnh nhất. Nhưng Wieth và Zacks năm 2011 tìm thấy một kết quả ngược: với những bài toán cần “bừng sáng” — loại bài mà lời giải đến từ việc nhìn vấn đề theo cách khác hẳn — sinh viên làm tốt hơn vào giờ không phải giờ tỉnh nhất của họ. Giả thuyết của các tác giả là lúc kém tỉnh, khả năng chặn những ý nghĩ “lạc đề” yếu đi, và đôi khi chính những ý lạc đề đó mở ra lời giải.
Với các bài phân tích theo từng bước, kết quả lại đúng như kỳ vọng: giờ tỉnh làm tốt hơn. Đây là một nghiên cứu, cỡ mẫu vừa phải, nên không nên xây cả lịch làm việc trên nó. Nhưng nó gợi một cách nghĩ hữu ích: không phải việc gì cũng cần mức kiểm soát chú ý cao nhất.
Hệ quả thực tế: giờ tỉnh nhất để cho việc cần chính xác, phân tích, ít lỗi — đối soát, viết lập luận chặt, lập trình. Giờ trũng nhẹ không phải là giờ bỏ đi; nó có thể hợp cho việc động não, phác ý tưởng, đọc rộng không cần nhớ chi tiết. Còn giờ trũng sâu, khi mí mắt nặng, thì hợp với việc có thao tác tay và việc lặt vặt.
Chấm điểm tỉnh táo trong bảy ngày
Cách này đơn giản và cho thông tin tốt hơn nhiều so với đoán. Bạn chỉ cần đặt nhắc mỗi hai giờ trong ngày làm việc và trả lời hai câu trong năm giây: “Lúc này mình tỉnh mấy điểm, từ 1 đến 5?” và “Mình vừa làm việc gì?”. Bảng dưới là mẫu ghi.
| Giờ | Điểm tỉnh (1–5) | Đang làm gì | Ghi chú (ngủ đêm qua, vừa ăn, vừa uống cà phê) |
|---|---|---|---|
| 8:00 | … | … | … |
| 10:00 | … | … | … |
| 12:00 | … | … | … |
| 14:00 | … | … | … |
| 16:00 | … | … | … |
| 18:00 | … | … | … |
| 20:00 | … | … | … |
Sau bảy ngày, tính điểm trung bình của mỗi khung giờ. Khung có điểm trung bình cao nhất là giờ vàng của bạn với lịch sống hiện tại. Khung thấp nhất là giờ trũng.
Hai lưu ý để kết quả đáng tin: bỏ ra ngoài những ngày bất thường như ngủ chưa tới năm tiếng hay đang ốm, và ghi cả chỗ bạn uống cà phê — nó làm điểm tăng giả tạo trong vài giờ sau đó, che đi nhịp thật.
Xếp việc theo bản đồ của bạn
Khi đã có bản đồ, việc tiếp theo là khớp loại việc với mức tỉnh. Bảng dưới là gợi ý ban đầu; chỉnh lại theo công việc của bạn.
| Mức tỉnh | Hợp với | Tránh |
|---|---|---|
| Cao (4–5 điểm) | Viết lập luận, phân tích số liệu, lập trình, soát hợp đồng, học phần khó | Họp thường lệ, trả lời thư, dọn hộp thư |
| Trung bình (3 điểm) | Họp cần trao đổi, gọi điện, sửa bản nháp, lên kế hoạch | Việc đòi chính xác tuyệt đối lần đầu |
| Trũng nhẹ (2–3 điểm) | Động não, phác ý, đọc rộng, sắp xếp ý tưởng | Kiểm tra lỗi cuối cùng trước khi gửi |
| Trũng sâu (1–2 điểm) | Việc có thao tác tay, dọn dẹp tệp, việc hành chính lặp lại, đi bộ | Quyết định quan trọng, lái xe đường dài |
Ví dụ giả định: một kỹ sư phần mềm ở Thành phố Hồ Chí Minh thấy điểm cao nhất của mình là 9 đến 11 giờ, trũng sâu 13 đến 14 giờ, hồi lại 16 đến 17 giờ. Anh đề nghị nhóm dời buổi họp đứng hằng ngày từ 9 giờ sang 13 giờ 30. Khung 9 đến 11 dành cho viết mã, khung 16 đến 17 cho xem lại mã của đồng nghiệp.
Ba sai lầm khi đọc bản đồ của mình
Lấy một ngày đặc biệt làm chuẩn. Một buổi sáng bạn làm việc rất trôi vì vừa ngủ mười tiếng sau chuyến đi xa thì không nói lên nhịp bình thường của bạn. Bản đồ chỉ có giá trị khi gom đủ những ngày tiêu biểu; vì thế cần ít nhất năm đến bảy ngày làm việc, và loại những ngày quá lệch.
Nhầm “đang hứng thú” với “đang tỉnh”. Nếu khung mười giờ của bạn luôn là lúc làm phần việc mình thích nhất, điểm cao có thể do việc chứ không do giờ. Trong tuần chấm điểm, cố gắng làm những loại việc tương tự nhau ở các khung giờ, hoặc ít nhất ghi rõ việc đang làm để khi đọc lại bạn biết điểm đến từ đâu.
Tin rằng bản đồ là cố định. Bản đồ phản ánh lịch ngủ hiện tại. Một người hay thức khuya xem điện thoại sẽ thấy buổi sáng của mình kém, và có thể kết luận mình là “người buổi tối”, trong khi thật ra chỉ đang thiếu ngủ. Trước khi xếp lại cả lịch làm việc theo bản đồ, nên thử ngủ đều giờ và đủ trong một hai tuần rồi chấm lại; nhiều người thấy giờ vàng của mình dịch về sớm hơn và dài hơn khi giấc ngủ ổn định.
Khi giờ vàng bị lấy mất
Nhiều người biết rõ giờ tỉnh nhất của mình nhưng không dùng được nó: buổi sáng là giờ đưa con đi học, giờ họp giao ban, giờ khách gọi nhiều nhất. Trong trường hợp đó, mục tiêu không phải lấy lại toàn bộ khung giờ mà giữ được một phần của nó.
Có vài cách hay dùng. Thứ nhất, cắt nhỏ: nếu chỉ còn bốn mươi lăm phút giữa hai việc buổi sáng, dùng trọn cho việc khó nhất, chuẩn bị sẵn từ tối hôm trước để không mất mười phút khởi động. Thứ hai, thương lượng một ngày: không giữ được giờ vàng mỗi ngày thì giữ hai ba buổi mỗi tuần, báo trước với nhóm. Thứ ba, dùng khung tỉnh thứ hai: nhiều người có một đợt hồi cuối chiều; nếu buổi sáng không có, đó là chỗ dự phòng.
Và nếu công việc theo ca, giờ vàng sẽ dịch theo lịch ngủ. Nguyên tắc vẫn giữ: chấm điểm trong một chu kỳ ca, tìm khung tỉnh nhất tính từ lúc thức dậy, và dành nó cho việc cần chính xác nhất.
Khi nào cần đi khám
Bản đồ tỉnh táo cũng có thể cho thấy những điều cần chú ý. Nếu điểm của bạn thấp ở hầu hết mọi khung giờ dù đã ngủ đủ bảy tám tiếng, nếu bạn ngủ gật trong cuộc họp, khi đọc, hay nguy hiểm hơn là khi lái xe, nếu người ngủ cùng nói bạn ngáy to, có lúc ngừng thở, hoặc nếu buồn ngủ ban ngày đi kèm tâm trạng đi xuống kéo dài — đó là những tín hiệu nên đi khám.
Nhiều vấn đề về giấc ngủ và sức khoẻ có thể làm giảm tỉnh táo ban ngày mà người trong cuộc không nhận ra nguyên nhân. Bác sĩ có thể hỏi kỹ về giấc ngủ, chỉ định xét nghiệm hoặc giới thiệu tới chuyên khoa phù hợp. Bảng chấm điểm bảy ngày của bạn sẽ là thông tin hữu ích để mang theo khi đi khám.
Một điều cần nhấn mạnh: đừng tự xử lý buồn ngủ ban ngày kéo dài bằng cách tăng dần lượng cà phê hay nước tăng lực. Chúng có thể che triệu chứng trong một thời gian, làm việc tìm ra nguyên nhân chậm lại, và bản thân việc dùng nhiều cũng có thể làm giấc ngủ đêm tệ hơn.
Câu hỏi thường gặp
Có phải ai dậy sớm cũng làm việc hiệu quả hơn không?
Không. Người có kiểu nhịp tự nhiên nghiêng về sớm thường làm tốt vào sáng sớm, nhưng người nghiêng về muộn bị ép dậy sớm có thể làm kém hơn. Điều quan trọng là khớp việc khó với giờ tỉnh của chính bạn và ngủ đủ, không phải giờ dậy cụ thể.
Uống cà phê có thay đổi được giờ vàng không?
Cà phê có thể tăng tỉnh táo trong vài giờ, nhưng nó che nhịp thật chứ không đổi nhịp. Uống muộn trong ngày còn có thể làm khó ngủ, khiến hôm sau giờ vàng ngắn đi. Khi chấm điểm tỉnh táo, ghi lại thời điểm uống để đọc kết quả cho đúng.
Học sinh nên học bài khó vào giờ nào?
Tuổi mới lớn thường có nhịp lùi muộn, nên nhiều em tỉnh vào chiều tối hơn sáng sớm. Nhưng thức quá khuya để học lại làm thiếu ngủ cho ngày hôm sau. Cách tốt là để con tự chấm điểm vài ngày, rồi chọn khung tỉnh nhất mà vẫn giữ được giờ ngủ đủ.
Giờ trũng sau bữa trưa có tránh được không?
Có thể giảm bớt bằng bữa trưa vừa phải, đi bộ vài phút sau ăn, ánh sáng đủ. Nhưng một phần khoảng trũng đến từ nhịp ngày đêm nên khó xoá hẳn. Thay vì chống lại, hãy xếp việc nhẹ hoặc việc có thao tác vào khung đó.
Bản đồ tỉnh táo có thay đổi theo thời gian không?
Có. Nó thay đổi theo mùa, theo lịch ngủ, theo tuổi tác, và khi bạn đổi công việc hay có con nhỏ. Nên chấm lại mỗi khi lịch sinh hoạt thay đổi lớn, hoặc vài tháng một lần nếu thấy cách xếp việc cũ không còn hợp.