Lo lắng làm mất tập trung vì nỗi lo và công việc tranh nhau cùng một chỗ chứa rất hẹp trong đầu: trí nhớ làm việc. Khi một chuyện chưa giải quyết (kết quả khám bệnh của mẹ, khoản nợ đến hạn, cuộc họp sáng mai) cứ quay lại, nó chiếm phần sức chú ý mà lẽ ra dùng để đọc, tính toán hay viết. Bạn vẫn làm được việc, nhưng chậm hơn, phải đọc lại nhiều lần và dễ sót lỗi.
Cách gỡ không phải là cố gạt nỗi lo đi, vì càng cố ép thì nó càng bật lại. Cách hiệu quả hơn là cho nỗi lo một chỗ đứng ngoài đầu: gọi tên nó, xếp nó vào đúng loại (làm được ngay, phải chờ, ngoài tầm tay), chốt một bước tiếp theo, rồi mới quay về việc với một nhiệm vụ đủ nhỏ. Bài này giải thích vì sao các bước đó có tác dụng, kèm kịch bản mười phút dùng được ngay giữa buổi làm việc.
Nỗi lo lấy mất phần sức chú ý dành cho công việc như thế nào
Trí nhớ làm việc là chỗ ta giữ tạm vài mẩu thông tin để xử lý: con số vừa đọc, câu đang viết dở, ba điều kiện của một bài toán. Chỗ này rất nhỏ, chỉ giữ được vài thứ cùng lúc. Lo lắng, về bản chất, là một chuỗi câu tự hỏi “nếu… thì sao” chạy ngầm, và mỗi vòng chạy lại tốn một phần chỗ ấy. Cho nên người đang lo không hẳn kém đi, họ chỉ đang làm việc với một cái bàn đã bị chiếm mất nửa.
Thuyết kiểm soát chú ý (attentional control theory) do Michael Eysenck và cộng sự trình bày năm 2007 mô tả đúng hiện tượng này: lo âu làm giảm hiệu suất (tốn nhiều công sức hơn cho cùng một kết quả) trước khi làm giảm kết quả. Người đang lo vẫn nộp được báo cáo, nhưng mất gấp rưỡi thời gian và mệt hơn hẳn. Lý thuyết này cũng cho rằng lo âu làm yếu khả năng kìm những thứ gây xao nhãng và khả năng chuyển qua lại giữa các việc, nên một tiếng thông báo nhỏ cũng dễ kéo bạn đi hơn ngày thường.
Hiểu điều đó giúp tránh một sai lầm phổ biến: tự trách mình lười hoặc kém. Một cái đầu đang lo cần cách làm việc khác, không cần thêm lời mắng. Phần dưới đi từ việc nhận ra loại nỗi lo đến việc chọn công việc hợp với sức chú ý còn lại.
Ba loại nỗi lo và cách nhận ra trong hai phút
Không phải nỗi lo nào cũng xử lý giống nhau. Trước khi làm gì, bạn hỏi một câu: trong hôm nay, mình có làm được gì cụ thể cho chuyện này không? Câu trả lời xếp nỗi lo vào một trong ba loại.
| Loại | Ví dụ | Việc nên làm | Thời gian |
|---|---|---|---|
| Làm được ngay | Chưa gửi hồ sơ, chưa nhắn lại khách, quên đóng tiền điện | Làm luôn nếu dưới năm phút, nếu lâu hơn thì ghi giờ làm cụ thể | Vài phút |
| Phải chờ | Chờ kết quả xét nghiệm, chờ phỏng vấn vòng hai, chờ sếp duyệt | Ghi lại ngày nào sẽ có tin, việc chuẩn bị nhỏ nhất có thể làm trước | Hai phút |
| Ngoài tầm tay | Thị trường xấu đi, người khác nghĩ gì về mình, chuyện có thể xảy ra năm sau | Gọi tên nó, chấp nhận là chưa có việc gì để làm, hẹn nghĩ lại vào một giờ cố định | Một phút |
| Lẫn cả ba | Con học kém đi: có việc làm được, có việc phải chờ, có phần ngoài tầm tay | Tách thành từng mẩu rồi xếp mỗi mẩu vào một hàng trên | Năm phút |
Phần lớn nỗi lo dai dẳng thuộc hàng “lẫn cả ba”. Chính vì chúng không được tách ra nên đầu cứ quay lại kiểm tra cả khối. Khi đã tách, phần làm được có lịch, phần phải chờ có ngày, phần ngoài tầm tay có tên, và đầu thôi phải giữ hộ cả ba.
Một mẹo nhỏ: viết tay trên giấy thay vì gõ vào điện thoại. Cầm điện thoại lên để ghi nỗi lo thường kết thúc bằng mười phút đọc tin, và lúc đó bạn đã thêm một nguồn xao nhãng thay vì bớt đi.
Kịch bản mười phút khi nỗi lo chen vào giữa buổi làm việc
Đây là trình tự dùng khi bạn nhận ra mình đã đọc cùng một đoạn ba lần mà không vào. Mười phút có vẻ nhiều, nhưng ít hơn nhiều so với một buổi chiều ngồi trước màn hình mà đầu ở chỗ khác.
- Dừng hẳn tay (30 giây). Rời mắt khỏi màn hình, đặt bút xuống. Nói thầm một câu gọi tên: “mình đang lo chuyện tiền học của con”. Việc gọi tên đơn giản này có cơ sở: các thí nghiệm về gán nhãn cảm xúc của Matthew Lieberman và cộng sự (2007) cho thấy diễn đạt cảm xúc thành lời làm giảm phản ứng của vùng hạnh nhân trong não.
- Viết ra (3 phút). Một tờ giấy, ghi nỗi lo theo kiểu kể sự việc, không cần câu hay. Ghi cả điều bạn sợ nhất sẽ xảy ra.
- Xếp loại (2 phút). Dùng bảng ba loại ở trên, đánh dấu từng mẩu.
- Chốt một bước (2 phút). Với mẩu “làm được”, viết một hành động cụ thể kèm giờ: “17 giờ 30 gọi cô chủ nhiệm”. Với mẩu “phải chờ”, viết ngày có tin.
- Gấp tờ giấy lại, để sang một bên (10 giây). Động tác vật lý này giúp đánh dấu chỗ kết thúc.
- Quay lại bằng một việc nhỏ (2 phút). Không quay lại đúng đoạn khó nhất. Chọn một việc vừa sức: sửa định dạng, trả lời một thư ngắn, đọc lại đoạn đã viết. Khi tay đã chạy, chuyển sang phần khó.
Nếu sau kịch bản này nỗi lo quay lại trong vòng năm phút, đừng làm lại từ đầu. Chỉ cần nhìn tờ giấy, nhắc mình “đã có giờ cho việc này”, rồi tiếp tục. Thường đến lần thứ ba, khoảng cách giữa các lần quay lại dài ra rõ rệt.
Viết nỗi lo ra trước một việc quan trọng: điều nghiên cứu cho thấy
Năm 2011, Gerardo Ramirez và Sian Beilock công bố trên tạp chí Science một loạt thí nghiệm với sinh viên và học sinh trung học: trước một bài kiểm tra quan trọng, nhóm được dành khoảng mười phút viết về nỗi lo của mình làm bài tốt hơn nhóm ngồi yên chờ, đặc biệt ở những người vốn hay lo khi thi. Cách giải thích của nhóm tác giả gắn với chuyện trí nhớ làm việc ở trên: viết ra giúp “dỡ” nỗi lo khỏi đầu, hoặc ít nhất làm nó bớt chiếm chỗ.
Kết quả này không có nghĩa viết nhật ký là liều thuốc cho mọi kiểu lo. Đó là các thí nghiệm trong bối cảnh thi cử, đo kết quả ngay sau khi viết, với mẫu không lớn; các nghiên cứu sau đó cho kết quả không đồng đều, nên coi đây là một kỹ thuật đáng thử chứ không phải bảo đảm. Điểm đáng giữ lại là cách làm: viết ngắn, viết ngay trước việc cần tập trung, viết thật về điều mình sợ chứ không viết lời động viên.
Áp dụng vào đời đi làm: trước buổi thuyết trình, trước khi gọi một khách khó, trước khi ngồi vào bản báo cáo mà sếp đang chờ, dành năm đến mười phút viết thẳng ra điều đang làm mình bồn chồn. Không cần đọc lại, không cần giữ. Có người xé bỏ ngay sau khi viết và thấy nhẹ hơn; điều đó không sao.
Chọn việc hợp với một cái đầu đang lo
Việc khó nhất không phải lúc nào cũng nên làm trước. Lời khuyên “làm việc khó nhất vào đầu ngày” đúng với ngày bình thường. Hôm đang có chuyện lớn, ép mình vào việc đòi hỏi suy luận dài dễ dẫn đến cả buổi giậm chân. Hãy chia việc khó thành mẩu mười lăm phút, mỗi mẩu có điểm dừng rõ.
Việc có khung sẵn hợp hơn việc trang giấy trắng. Điền số liệu vào mẫu có sẵn, kiểm lỗi chính tả, sắp xếp tài liệu, trả lời thư theo mẫu: đây là những việc ít tốn trí nhớ làm việc, vẫn đẩy công việc đi và cho bạn cảm giác đang tiến.
Đặt mốc nhỏ, đo bằng đầu ra chứ không đo bằng giờ ngồi. “Viết xong mục hai” tốt hơn “ngồi làm đến trưa”. Một cái đầu đang lo rất dễ ngồi đủ giờ mà không ra gì, nên mốc phải là sản phẩm cụ thể.
Báo trước cho người cần biết. Nếu nỗi lo kéo dài nhiều ngày, nói ngắn gọn với quản lý hoặc đồng đội rằng mình đang có việc riêng và có thể chậm một nhịp ở phần nào. Giữ bí mật hoàn toàn thường tốn thêm sức để che giấu.
Chừa chỗ trống trong lịch. Ngày đang lo, đừng xếp lịch kín. Một khoảng trống ba mươi phút cuối buổi để xử lý những gì vừa ghi trên tờ giấy giúp đầu yên tâm rằng nỗi lo sẽ được ngó tới.
Những cách gỡ thường làm nỗi lo dai thêm
Cố ép mình “không nghĩ nữa”. Thí nghiệm “con gấu trắng” của Daniel Wegner (1987) cho thấy người được dặn đừng nghĩ tới một thứ lại nghĩ tới nó nhiều hơn, nhất là sau khi thôi cố kìm. Gọi tên và hẹn giờ nghĩ lại hiệu quả hơn ra lệnh cấm.
Tìm kiếm thông tin không ngừng. Đọc thêm một bài nữa về bệnh, về thị trường, về tin đồn công ty thường cho cảm giác đang làm gì đó, nhưng hiếm khi đưa ra bước hành động mới. Đặt giới hạn: một lần tra cứu có mục tiêu rõ, rồi dừng.
Lấp đầy đầu bằng video ngắn. Lướt điện thoại làm quên nỗi lo trong vài phút, nhưng khi đặt máy xuống thì nỗi lo vẫn nguyên, còn công việc thì đã trễ thêm. Nỗi lo không được xử lý chỉ bị hoãn.
Uống thêm cà phê để “gồng”. Khi đang bồn chồn, thêm chất kích thích thường làm tim đập nhanh và tay run hơn, dễ bị đọc nhầm thành lo thêm. Uống nước, đi lại vài phút là cách nâng tỉnh táo ít tác dụng phụ hơn.
Làm nhiều việc cùng lúc cho “quên đi”. Mở năm cửa sổ cùng lúc không làm nỗi lo nhỏ lại, chỉ chia nhỏ thêm phần sức chú ý còn lại. Một việc, một mốc, một tờ giấy ghi nỗi lo bên cạnh.
Khi nào lo lắng không còn là chuyện kỹ thuật làm việc
Các kỹ thuật trong bài dành cho nỗi lo gắn với một chuyện cụ thể và trôi đi khi chuyện đó được giải quyết. Có những lúc lo lắng không theo quy luật ấy: nó kéo dài nhiều tuần, lan sang hầu hết mọi chuyện, đến cả khi không có lý do rõ; bạn khó ngủ, tim đập nhanh, thở gấp, căng cơ, hay giật mình; công việc, việc học hoặc các mối quan hệ bắt đầu bị ảnh hưởng thật sự. Đó là lúc nên nói chuyện với chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ, thay vì tiếp tục tự xoay xở.
Đi gặp chuyên gia không có nghĩa bạn “có bệnh”. Chỉ người được đào tạo, sau khi trò chuyện và đánh giá trực tiếp, mới nói được điều gì đang xảy ra và hướng hỗ trợ nào hợp. Một bài đọc trên mạng, kể cả bài này, không làm được việc đó. Bạn có thể bắt đầu từ bác sĩ gia đình, phòng tham vấn tâm lý của trường hoặc cơ quan, hay khoa tâm thần ở bệnh viện.
Nếu nỗi lo đi kèm ý nghĩ làm hại bản thân, hoặc bạn thấy mình không còn an toàn, hãy liên lạc ngay với người thân đáng tin, đến cơ sở y tế gần nhất hoặc gọi đường dây hỗ trợ tâm lý, đường dây cấp cứu tại nơi bạn sống. Lúc ấy, việc tập trung làm việc có thể chờ.
Câu hỏi thường gặp
Lo lắng một chút có giúp làm việc tốt hơn không?
Một mức căng vừa phải trước hạn chót giúp nhiều người tỉnh táo và bắt tay vào việc. Vấn đề nằm ở nỗi lo lan man, không gắn với hành động, chạy vòng quanh. Mức căng có ích thường hướng vào việc cần làm, còn nỗi lo gây hại thì kéo sự chú ý ra khỏi việc đó.
Viết nỗi lo ra giấy có làm mình lo thêm không?
Vài phút đầu có thể thấy khó chịu hơn vì phải nhìn thẳng vào điều mình sợ. Với đa số người, cảm giác đó giảm dần sau khi viết xong và xếp loại. Nếu lần nào viết cũng thấy tệ đi rõ, kéo dài nhiều giờ, nên dừng cách này và trao đổi với chuyên gia tâm lý.
Có nên nói với sếp là mình đang có chuyện riêng làm mất tập trung?
Không cần kể chi tiết. Một câu ngắn kiểu “tuần này nhà có việc, có thể chậm phần báo cáo một chút, em sẽ báo lại tiến độ hằng ngày” thường được đón nhận tốt hơn việc im lặng rồi trễ hạn. Mức chia sẻ tuỳ văn hoá nơi làm việc và mức tin cậy giữa hai người.
Nghe nhạc có giúp quên lo để làm việc không?
Nhạc không lời, nhịp đều có thể che bớt tiếng ồn và giúp một số người dễ vào việc. Nhưng nhạc không giải quyết nỗi lo; nếu dùng nhạc thay cho bước viết ra và xếp loại, nỗi lo sẽ quay lại khi nhạc dừng. Nhạc có lời dễ tranh chỗ với việc đọc, viết.
Bao lâu thì nên đi gặp chuyên gia nếu cứ lo mãi?
Không có mốc cứng cho mọi người. Dấu hiệu nên đi là lo lắng kéo dài nhiều tuần, khó kiểm soát, ảnh hưởng giấc ngủ, công việc hay quan hệ, hoặc kèm các triệu chứng cơ thể như tim đập nhanh, khó thở. Nếu không chắc, đi sớm luôn tốt hơn chờ đến lúc kiệt sức.
Tập thể dục có giúp bớt lo để tập trung lại không?
Vận động nhẹ như đi bộ nhanh mười đến hai mươi phút giúp nhiều người dịu bớt căng thẳng và tỉnh táo hơn, và đây là cách an toàn với hầu hết người khoẻ mạnh. Nó không thay việc xử lý nguồn gốc nỗi lo, nhưng là một bước chuyển tốt trước khi quay lại bàn làm việc.