Suy nghĩ lặp đi lặp lại một chuyện, trong tâm lý học gọi là nghiền ngẫm (rumination), khó dừng vì nó cho cảm giác đang giải quyết vấn đề trong khi thật ra chỉ đi vòng tròn. Bạn tua lại câu sếp nói trong cuộc họp, lỗi mình mắc trong bản hợp đồng, tin nhắn chưa được trả lời, và mỗi lần tua là một lần hỏi “tại sao”. Câu hỏi “tại sao” về chuyện đã qua hiếm khi có đáp án mới, nên vòng không bao giờ khép.
Cách cắt vòng có ba bước: nhận ra mình đang nghiền ngẫm chứ không phải đang suy nghĩ có ích; đổi câu hỏi từ “tại sao” sang “làm thế nào, bước tiếp theo là gì”; rồi chuyển sự chú ý sang một việc có tay chân, cụ thể. Bài này giải thích từng bước, kèm câu kiểm tra hai phút và những tình huống hay gặp ở chỗ làm.
Nghiền ngẫm khác suy nghĩ giải quyết vấn đề ở đâu
Nhà tâm lý học Susan Nolen-Hoeksema đưa ra thuyết các kiểu phản ứng (response styles theory) từ đầu thập niên 1990, mô tả nghiền ngẫm là việc tập trung lặp lại vào cảm giác buồn bực của mình, vào nguyên nhân và hệ quả của nó, mà không chuyển sang hành động. Các nghiên cứu của bà và nhiều nhóm khác cho thấy kiểu phản ứng này đi kèm tâm trạng xấu kéo dài hơn và giải quyết vấn đề kém hơn.
Nghe thì giống suy ngẫm, nhưng có một điểm khác rõ. Suy nghĩ giải quyết vấn đề đi tới: sau hai mươi phút, bạn có một phương án, một câu hỏi cần hỏi ai đó, một việc phải làm. Nghiền ngẫm đi vòng: sau hai mươi phút, bạn vẫn ở đúng chỗ cũ, chỉ mệt hơn và chắc chắn hơn rằng mọi chuyện tệ.
Nhà nghiên cứu Edward Watkins và cộng sự còn phân biệt hai cách nghĩ về cùng một chuyện: kiểu trừu tượng (“vì sao mình lại như thế, điều này nói gì về con người mình”) và kiểu cụ thể (“chuyện xảy ra lúc nào, mình đã làm gì, lần sau làm khác ở bước nào”). Các thí nghiệm của nhóm ông cho thấy cách nghĩ cụ thể giúp phục hồi tâm trạng sau thất bại tốt hơn. Đây là nền cho bước đổi câu hỏi ở phần sau.
Câu kiểm hai phút: mình đang nghĩ có ích hay đang đi vòng?
Khi nhận ra đã nghĩ về một chuyện hơn mười phút trong giờ làm, hãy dừng và trả lời nhanh năm câu sau. Trả lời “không” từ ba câu trở lên, nhiều khả năng bạn đang nghiền ngẫm.
- Mười phút vừa qua mình có rút ra được điều gì mới, chưa từng nghĩ tới trước đó không?
- Mình có thể ghi ra một việc cụ thể sẽ làm trong hôm nay hay ngày mai không?
- Chuyện này còn nằm trong tầm tay mình thay đổi, hay đã xong rồi?
- Mình đang hỏi “làm thế nào” hay đang hỏi “tại sao” và “nếu như”?
- Tâm trạng của mình sau mười phút nghĩ đó dễ chịu hơn, như cũ, hay tệ hơn?
Năm câu này không phải bài kiểm tra chấm điểm. Chúng chỉ giúp bạn chuyển từ trạng thái bị cuốn đi sang trạng thái quan sát mình. Riêng việc dừng lại để trả lời đã là một lần cắt vòng: bạn rời khỏi nội dung câu chuyện để nhìn vào cách mình đang nghĩ.
Một lưu ý: đôi khi kết quả cho thấy bạn đang thật sự giải quyết vấn đề, chỉ là chưa xong. Khi đó, đừng ép mình dừng. Hãy dành cho nó một khối thời gian riêng, có giấy bút, có câu hỏi rõ, thay vì để nó chạy ngầm sau công việc khác.
Đổi câu hỏi: từ “tại sao” sang “làm thế nào”
Bước thứ hai là viết lại chính câu đang lặp trong đầu. Không phải để ép mình nghĩ tích cực, mà để câu hỏi có một đầu ra hành động được. Bảng dưới là các ví dụ thường gặp ở chỗ làm.
| Câu đang lặp | Viết lại thành | Đầu ra |
|---|---|---|
| Tại sao mình lại nói câu ngớ ngẩn đó trong cuộc họp? | Lần họp tới, nếu muốn nói ý đó, mình sẽ chuẩn bị câu mở như thế nào? | Ghi hai câu mở đầu vào sổ |
| Sếp nghĩ gì về mình sau lỗi này? | Mình cần làm gì để sửa lỗi và để sếp biết là đã sửa? | Một tin nhắn báo đã khắc phục |
| Nếu dự án thất bại thì sao? | Ba rủi ro lớn nhất là gì, cái nào mình chặn được tuần này? | Một việc phòng ngừa có giờ làm |
| Tại sao bạn ấy chưa trả lời tin nhắn? | Mình cần câu trả lời trước lúc nào, nếu chưa có thì làm gì? | Một mốc giờ và một phương án |
| Tại sao mình luôn chậm hơn người khác? | Ở phần việc nào mình chậm nhất, ai có thể chỉ mình cách làm nhanh hơn? | Một câu hỏi gửi đồng nghiệp |
Để ý cột giữa: mọi câu viết lại đều hướng về tương lai gần và có động từ. Đó là đặc điểm của cách nghĩ cụ thể. Bạn không phủ nhận chuyện đã xảy ra, chỉ chuyển nó thành việc làm được.
Có những chuyện không viết lại được thành hành động, như người thân đã mất hay quyết định đã chốt của người khác. Với những chuyện đó, câu viết lại có thể là “mình sẽ dành thời gian nào để buồn về chuyện này”, và câu trả lời có thể là một buổi tối nói chuyện với người tin cậy.
Cắt vòng khi đang ngồi làm việc: năm bước
Phần trên giúp bạn hiểu chuyện gì đang diễn ra. Phần này là trình tự dùng ngay khi vòng suy nghĩ quay lại giữa giờ làm.
- Gọi tên kiểu suy nghĩ, không phải nội dung. Thầm nói: “mình lại đang tua lại cuộc họp”. Gọi tên giúp bạn đứng ngoài nhìn vào thay vì ở trong vòng.
- Ghi câu đang lặp lên giấy, đúng nguyên văn. Thường khi nhìn thấy nó trên giấy, bạn nhận ra mình đã nghĩ đúng câu đó hàng chục lần.
- Viết lại theo bảng ở trên. Một câu “làm thế nào”, một đầu ra cụ thể, một giờ làm.
- Chuyển sang việc có tay chân trong năm phút. Sắp xếp lại bàn, pha một ấm trà, đi lấy nước, gõ lại một bảng số liệu. Việc cần đôi tay và mắt cùng làm giúp kéo sự chú ý ra khỏi vòng tốt hơn việc chỉ đọc.
- Quay lại bằng việc có khung. Một việc có mẫu sẵn, có điểm dừng rõ. Việc khó cần suy luận dài để sau khoảng ba mươi phút làm trơn tay.
Nếu cùng một chuyện quay lại nhiều lần trong ngày, hãy ghi số lần lên góc giấy. Đếm không phải để tự trách mà để có số liệu: sau vài ngày, bạn biết chuyện nào đang ngốn sức chú ý nhiều nhất và cần được giải quyết tận gốc, chẳng hạn bằng một cuộc nói chuyện thẳng thắn.
Những lúc dễ rơi vào vòng nghiền ngẫm và cách đề phòng
Ngay sau một cuộc trao đổi căng. Đây là lúc cảm xúc còn cao, dễ tua đi tua lại. Thay vì quay về bàn làm việc ngay, đi bộ năm phút, rồi ghi lại ba điều đã được thống nhất trong cuộc trao đổi. Chuyển trọng tâm từ “họ đã nói gì” sang “đã chốt được gì”.
Khi làm việc đơn điệu. Việc lặp đi lặp lại để trống nhiều chỗ cho đầu đi lang thang, và đầu hay lang thang về đúng chuyện đang khó chịu. Nghe một bài giảng hay chương trình nói chuyện nhẹ khi làm việc tay chân đơn giản có thể giúp chiếm phần chỗ trống ấy.
Buổi tối trước khi ngủ. Nghiền ngẫm buổi tối làm khó ngủ, và ngủ kém lại làm hôm sau dễ nghiền ngẫm hơn. Một thói quen đơn giản: trước giờ ngủ khoảng một tiếng, ghi những gì còn lấn cấn kèm việc sẽ làm ngày mai, rồi gấp sổ.
Khi chỉ có một mình quá lâu. Nói chuyện với người khác, ngay cả chuyện không liên quan, buộc đầu chuyển sang nội dung mới. Làm việc ở chỗ có người xung quanh trong những ngày đang có chuyện khó có thể giúp.
Khi đọc lại tin nhắn, thư cũ. Mở lại đoạn hội thoại gây khó chịu là cách nhanh nhất để vòng quay trở lại. Nếu cần lưu làm bằng chứng, chuyển vào một thư mục riêng, không để ở màn hình chính.
Thử trong một tuần: sổ đếm vòng
Muốn biết các bước trên có hợp với mình không, cách chắc nhất là ghi lại trong một tuần thay vì đoán. Mẫu sổ dưới đây chỉ cần một trang, mỗi lần nhận ra mình đang đi vòng thì ghi một dòng. Số liệu trong bảng là ví dụ giả định để minh hoạ cách ghi.
| Cột | Ghi gì | Ví dụ giả định |
|---|---|---|
| Giờ | Lúc nhận ra mình đang nghĩ vòng | 10 giờ 40 |
| Chủ đề | Hai ba chữ, không kể chi tiết | Cuộc họp sáng |
| Đã nghĩ bao lâu | Ước chừng, không cần chính xác | Khoảng 15 phút |
| Câu viết lại | Câu “làm thế nào” vừa viết | Gửi bản sửa trước 15 giờ |
| Quay lại việc sau | Bao nhiêu phút thì vào lại được việc chính | 6 phút |
| Ghi chú | Lúc đó đang làm gì, đói hay mệt không | Đang nhập số liệu, chưa ăn sáng |
Cuối tuần, đọc lại cả trang. Thường sẽ thấy ba điều. Một là phần lớn các vòng xoay quanh một hai chủ đề, nghĩa là chỉ cần giải quyết tận gốc một hai chuyện là bớt được nhiều. Hai là vòng hay xuất hiện vào giờ nhất định, thường khi đang làm việc đơn điệu hoặc khi đói, mệt. Ba là thời gian để quay lại việc chính rút ngắn dần sau vài ngày tập.
Nếu sau một tuần số vòng không giảm, thời gian mỗi vòng không ngắn lại, hoặc bạn thấy việc ghi chép làm mình chú ý vào chuyện buồn nhiều hơn, hãy dừng sổ. Đó cũng là một kết quả có ích: nó cho thấy chuyện đang đè nặng cần được nói ra với ai đó, có thể là chuyên gia.
Khi nào nên tìm chuyên gia tâm lý hỗ trợ
Ai cũng có lúc nghĩ mãi về một chuyện, nhất là sau thất bại hay mâu thuẫn. Nhưng nếu vòng suy nghĩ kéo dài nhiều tuần, chiếm phần lớn thời gian trong ngày, đi kèm cảm giác buồn bã, trống rỗng, mất hứng thú với những thứ trước đây mình thích, ngủ và ăn thay đổi rõ, hoặc bạn thấy mình vô giá trị, thì đó không còn là chuyện kỹ thuật làm việc. Đó là lúc nên gặp chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ để được đánh giá.
Có những phương pháp trị liệu được nghiên cứu khá kỹ cho kiểu suy nghĩ lặp lại, ví dụ các hướng tiếp cận nhận thức hành vi tập trung vào nghiền ngẫm. Chúng cần người được đào tạo hướng dẫn, không tự học qua một bài viết được. Bài này chỉ cung cấp các bước tự giúp ở mức hằng ngày.
Nếu vòng suy nghĩ có nội dung tự làm hại mình hoặc thấy không muốn sống nữa, hãy nói ngay với một người thân, đến cơ sở y tế gần nhất hoặc liên lạc với đường dây hỗ trợ tâm lý ở nơi bạn sống. Trong lúc đó, đừng ở một mình.
Câu hỏi thường gặp
Nghiền ngẫm có phải là người hay suy nghĩ sâu sắc không?
Không hẳn. Người suy nghĩ sâu thường đi từ câu hỏi đến hiểu biết mới hoặc quyết định. Nghiền ngẫm thì lặp lại cùng nội dung, không ra kết luận mới và thường làm tâm trạng tệ hơn. Một người có thể vừa giỏi suy ngẫm vừa hay nghiền ngẫm, tuỳ chuyện và tuỳ lúc.
Đánh lạc hướng bằng việc khác có phải là trốn tránh vấn đề không?
Nếu chỉ đánh lạc hướng mà không bao giờ quay lại giải quyết thì đúng là trốn tránh. Trong bài, chuyển sang việc khác luôn đi sau bước viết lại câu hỏi thành một hành động có giờ làm. Bạn tạm gác vòng lặp, không bỏ rơi vấn đề.
Kể với bạn bè có giúp dừng nghĩ không?
Tuỳ cách kể. Kể để được nghe, rồi cùng nghĩ xem làm gì tiếp, thường giúp ích. Nhưng kể đi kể lại cùng một chuyện với nhiều người, cùng nhau phân tích ai sai ai đúng, có thể biến thành nghiền ngẫm chung và làm cả hai thấy tệ hơn.
Vì sao buổi tối nằm xuống là bắt đầu nghĩ mãi?
Ban ngày đầu có nhiều việc chiếm chỗ; khi nằm xuống, mọi kích thích bên ngoài tắt đi, chỗ trống được những chuyện còn dở lấp vào. Ghi ra giấy trước khi ngủ và hẹn giờ xử lý ngày mai giúp nhiều người. Nếu mất ngủ kéo dài nhiều tuần, nên gặp bác sĩ.
Có nên cố nghĩ tích cực để át suy nghĩ tiêu cực?
Ép mình nghĩ điều mình không tin thường không bền và có thể làm bạn thấy giả tạo. Cách cụ thể hơn là đổi câu hỏi sang hướng hành động và nhìn chuyện một cách chính xác hơn, không cần tô hồng. Mục tiêu là đi tiếp được, không phải thấy mọi thứ đều ổn.