Phần lớn những lần cầm điện thoại lên không do máy gọi mà do một tín hiệu nhỏ trong đầu hoặc quanh mình: gặp một đoạn khó, vừa xong một việc, chờ thang máy, thấy chán, hoặc chỉ là tay rảnh. Cách giảm hiệu quả không phải là cố nhịn mà là nhận ra tín hiệu của riêng mình và đặt một lực cản nhỏ giữa tín hiệu và hành động: ứng dụng hay mở dời khỏi màn hình chính, màn hình đen trắng, đăng xuất khỏi tài khoản, máy để xa hơn vài bước.
Màn hình đen trắng (thang xám) là mẹo được nhắc nhiều nhất. Nó có tác dụng với một số người, nhưng bằng chứng mới dừng ở các nghiên cứu nhỏ, ngắn ngày. Bài này giải thích vì sao tay tự với lấy máy, bảy lực cản xếp theo độ dễ làm, và cách tìm ra tín hiệu của chính bạn trong ba ngày.
Vì sao tay tự với lấy điện thoại
Thói quen hình thành khi một hành động lặp lại nhiều lần trong cùng một bối cảnh và mang lại chút gì đó dễ chịu. Mở điện thoại hội đủ điều kiện ấy: làm được ở mọi nơi, mất một giây, và thường có cái gì mới. Cái mới ấy không phải lần nào cũng có, và chính tính bất định này làm thói quen bền hơn. Từ các thí nghiệm của B. F. Skinner về sau, giới tâm lý học đã biết hành vi được thưởng theo kiểu không đoán trước (lúc có lúc không) khó dập tắt hơn hành vi được thưởng đều đặn.
Sau hàng nghìn lần lặp, hành động ấy không cần quyết định nữa. Bạn mở khoá máy, vuốt tới ứng dụng quen, rồi mới nhận ra mình đang làm gì. Nhiều người còn có cảm giác máy rung trong túi dù không có gì, hiện tượng hay được gọi là "rung ảo"; nó cho thấy đầu óc đã quen chờ tín hiệu từ máy đến mức tự sinh ra tín hiệu.
Điểm quan trọng rút ra: vì hành động đã thành tự động, ý chí lúc đó gần như không kịp can thiệp. Thay đổi hiệu quả nhất đặt ở trước hành động, tức ở bối cảnh và ở số bước cần làm, chứ không ở lời tự nhủ "lần sau sẽ không cầm".
Cũng vì thế mà việc bạn thấy mình cầm máy vô thức không nói gì về tính cách hay sự yếu đuối. Nó là kết quả có thể đoán trước của một thiết bị nằm sẵn trong túi, mở trong một giây và hầu như luôn có điều mới. Người có kỷ luật nhất cũng sẽ hình thành phản xạ này nếu đặt vào cùng điều kiện.
Tìm tín hiệu của riêng bạn trong ba ngày
Mỗi lần nhận ra mình vừa cầm máy lên mà không có thông báo, ghi một dấu vào cột tương ứng trên tờ giấy để cạnh bàn. Không cần sửa gì trong ba ngày này, chỉ đếm. Bảng dưới là các tín hiệu hay gặp, kèm lực cản hợp với từng loại.
| Tín hiệu | Dấu hiệu nhận ra | Lực cản hợp |
|---|---|---|
| Gặp đoạn khó | Đang viết, tính, đọc thì tới chỗ chưa biết làm sao | Máy để xa; ghi câu hỏi khó lên giấy trước khi đứng dậy |
| Vừa xong một việc nhỏ | Gửi xong thư, làm xong một bài, tay tự với | Viết sẵn việc tiếp theo lên giấy để có chỗ chuyển sang |
| Chờ đợi | Thang máy, đèn đỏ, xếp hàng, chờ cơm | Chấp nhận để trống vài phút; để máy trong túi trong |
| Chán hoặc mệt | Buổi chiều, cuối buổi học, việc lặp lại | Nghỉ thật vài phút: đứng dậy, uống nước, nhìn xa |
| Khó chịu trong lòng | Sau một cuộc nói chuyện căng, khi lo | Ghi ra hai dòng điều đang lo trước khi làm gì khác |
| Tay rảnh | Đang nghe điện thoại, xem phim, ngồi họp | Cầm bút, sổ, hay một vật khác trong tay |
Phần lớn người làm bài đếm này thấy một hai tín hiệu chiếm đa số. Sửa đúng hai tín hiệu đó được nhiều hơn là cố chặn mọi thứ một lúc.
Màn hình đen trắng: có tác dụng tới đâu
Hầu hết điện thoại có tuỳ chọn chuyển màn hình sang thang xám, thường nằm trong mục trợ năng (bộ lọc màu) hoặc trong chế độ ngủ, chế độ tập trung. Lập luận là các ứng dụng dùng màu sắc rực, chấm đỏ, ảnh bắt mắt để kéo sự chú ý; bỏ màu đi thì màn hình bớt hấp dẫn, và mỗi lần mở máy ít bị cuốn hơn.
Một vài nghiên cứu nhỏ, chủ yếu trên sinh viên trong một hai tuần, ghi nhận thời gian dùng máy giảm khi chuyển sang thang xám. Các nghiên cứu này có mẫu nhỏ, người tham gia biết mình đang được theo dõi (bản thân việc đó đã làm giảm thời gian dùng), và chưa rõ tác dụng có giữ được sau vài tháng không. Đọc đúng là: đáng thử, rẻ, dễ đảo ngược, nhưng không hợp với tất cả mọi người.
Cách dùng hợp lý hơn bật thang xám cả ngày: cài nó tự bật theo lịch, ví dụ từ chín giờ tối, hoặc gắn vào hồ sơ tập trung giờ làm việc. Như vậy bạn vẫn xem ảnh, bản đồ, video có màu khi cần, mà vào những giờ dễ lướt nhất thì màn hình nhạt đi. Nhiều máy cho gán việc bật tắt thang xám vào một phím tắt; tiện nhưng lại thành nút dễ tắt, nên gắn theo lịch vẫn tốt hơn.
Bảy lực cản nhỏ, xếp từ dễ đến khó
Không cần làm cả bảy. Chọn hai ba cái nhắm đúng tín hiệu bạn đã đếm được, thử hai tuần rồi xem lại.
- Dời ứng dụng hay mở khỏi màn hình chính. Cho vào một thư mục ở trang cuối, hoặc gỡ khỏi màn hình chính và chỉ mở bằng ô tìm kiếm. Phải gõ tên mới mở được tạo ra một nhịp dừng.
- Để màn hình chính chỉ có công cụ. Trang đầu tiên chỉ gồm lịch, ghi chú, bản đồ, máy ảnh, ứng dụng ngân hàng. Mở máy ra không thấy thứ gì để lướt.
- Đăng xuất mạng xã hội sau mỗi lần dùng. Phải nhập lại mật khẩu là đủ để bạn tự hỏi có thật cần không. Với ứng dụng có xác thực hai lớp, nhịp dừng còn dài hơn.
- Màn hình đen trắng theo lịch, như mô tả ở trên.
- Dùng mạng xã hội trên trình duyệt thay vì ứng dụng. Bản trên trình duyệt thường kém mượt hơn và không gửi thông báo, nên ít cuốn hơn.
- Giới hạn thời gian theo ứng dụng. Phần lớn máy cho đặt giới hạn mỗi ngày; khi hết, ứng dụng bị khoá mờ. Giới hạn dễ bỏ qua bằng một cú bấm, nên tác dụng chính là nhắc chứ không chặn.
- Xoá ứng dụng khỏi điện thoại, chỉ dùng trên máy tính. Lực cản lớn nhất. Hợp với ứng dụng bạn thấy gây hại rõ, và hiếm khi thật sự cần trên điện thoại.
Thay vào khoảng trống bằng gì
Khi bỏ bớt phản xạ cầm máy, sẽ có những khoảng trống vài chục giây đến vài phút mà trước đây máy lấp vào. Nếu không có gì thay, cảm giác bứt rứt khiến thói quen cũ quay lại. Cần chuẩn bị sẵn thứ thay thế hợp với từng tín hiệu.
Với tín hiệu "gặp đoạn khó", thay thế tốt nhất là viết câu hỏi đang vướng ra giấy, rồi ngồi với nó thêm hai phút. Phần lớn chỗ khó trông đáng sợ hơn khi còn nằm trong đầu. Với tín hiệu "vừa xong một việc", thay thế là một danh sách việc tiếp theo đã viết sẵn. Với "chờ đợi", thay thế có thể là không gì cả: nhìn quanh, quan sát, để đầu óc trôi tự do. Tâm trí lang thang trong lúc chờ không phải là phí thời gian; nhiều ý tưởng và việc tự sắp xếp lại suy nghĩ xảy ra chính lúc ấy.
Với tín hiệu "khó chịu trong lòng", máy thường là cách né cảm xúc. Ghi ra một hai dòng về điều đang lo hay bực có thể giúp gọi tên nó. Nếu cảm giác khó chịu kéo dài nhiều tuần và ảnh hưởng tới công việc, giấc ngủ, nên tìm gặp chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ để được hỗ trợ đúng cách.
Ba lời khuyên phổ biến cần dè dặt
"Chỉ cần ý chí là đủ." Ý chí có thật, nhưng nó yếu nhất đúng vào lúc thói quen mạnh nhất: khi mệt, khi chán, khi gặp đoạn khó. Dựa vào ý chí cũng làm bạn tự trách mỗi lần lỡ cầm máy, và cảm giác thất bại ấy lại là một tín hiệu đẩy bạn về phía điện thoại. Thay đổi bối cảnh bền hơn nhiều.
"Cai hẳn điện thoại thông minh, chuyển sang máy bàn phím." Một số người làm và thấy dễ chịu, nhưng với đa số, điện thoại thông minh gắn với thanh toán, bản đồ, xác thực ngân hàng, liên lạc công việc. Bỏ hẳn thường kéo theo một loạt bất tiện khiến người ta quay lại sau vài tuần. Thu hẹp những gì máy làm được trong giờ làm việc thực tế hơn là bỏ máy.
"Đặt màn hình khoá là ảnh nhắc nhở để tự răn mình." Một tấm ảnh hay câu nhắc trên màn hình khoá có thể hiệu quả vài ngày đầu, rồi mắt quen và không còn thấy nó nữa. Đây là hiện tượng thích nghi bình thường với kích thích lặp lại. Lực cản cần thao tác (gõ mật khẩu, mở thư mục, đứng dậy) không bị thích nghi theo cách ấy.
"Cứ bật giới hạn ứng dụng thật thấp, ví dụ năm phút." Giới hạn quá thấp so với nhu cầu thật khiến bạn bỏ qua nó ngay ngày đầu, và từ đó cú bấm "bỏ qua" thành phản xạ mới. Đặt giới hạn bằng khoảng hai phần ba mức đang dùng, rồi hạ dần mỗi tuần, giữ được lâu hơn.
Đo kết quả sau hai tuần
Dùng phần thống kê thời gian sử dụng của máy, chú ý hai số: số lần nhấc máy mỗi ngày và ứng dụng được mở đầu tiên sau khi nhấc máy. Số thứ nhất cho biết phản xạ có giảm không; số thứ hai cho biết ứng dụng nào là "cửa vào" của thói quen. Nếu một ứng dụng chiếm phần lớn lần mở đầu tiên, đó là chỗ đặt lực cản mạnh nhất.
Ví dụ giả định: một sinh viên đếm được khoảng 110 lần nhấc máy mỗi ngày, trong đó gần một nửa mở đầu bằng một ứng dụng video ngắn. Sau khi dời ứng dụng đó vào thư mục cuối, bật thang xám từ 20 giờ và để máy trên kệ khi học, con số còn khoảng 70 sau hai tuần. Không phải con số "đẹp", nhưng mỗi lần cầm máy ít hơn là một lần ít bị cắt ngang khi học.
Đừng đặt mục tiêu về không. Điện thoại là công cụ hữu ích và cầm nó lên vì một lý do rõ ràng là chuyện bình thường. Mục tiêu là cầm máy vì mình quyết định, không phải vì tay tự với.
Câu hỏi thường gặp
Bật màn hình đen trắng có hại mắt không?
Không có cơ sở cho thấy thang xám gây hại mắt. Nó chỉ bỏ màu, không thay đổi độ sáng hay độ nét. Một số người thấy khó đọc biểu đồ màu hoặc phân biệt ảnh, nên hãy cài theo lịch thay vì bật cả ngày.
Rung ảo có phải dấu hiệu nghiện điện thoại không?
Rung ảo rất phổ biến ở người dùng điện thoại thường xuyên và bản thân nó không phải là chẩn đoán gì. Nó cho thấy đầu óc đã quen chờ tín hiệu từ máy. Nếu việc dùng điện thoại làm bạn lo lắng, mất ngủ hay ảnh hưởng rõ tới học tập, công việc, nên trao đổi với chuyên gia tâm lý.
Xoá hẳn ứng dụng mạng xã hội có quá mức không?
Tuỳ người. Nếu một ứng dụng chiếm nhiều thời gian mà bạn không thật cần trên điện thoại, xoá và chỉ dùng trên máy tính là cách mạnh nhưng đơn giản. Bạn có thể cài lại bất cứ lúc nào, nên có thể thử một tháng rồi quyết định.
Giới hạn thời gian ứng dụng có tác dụng không khi bấm một cái là bỏ qua được?
Tác dụng chính của giới hạn là nhắc, không phải chặn. Khoảnh khắc màn hình báo hết giờ buộc bạn tự quyết định có dùng tiếp không, thay vì trôi đi. Nếu thấy mình bỏ qua mỗi lần, hãy chuyển sang lực cản mạnh hơn như đăng xuất hoặc dời ứng dụng khỏi màn hình chính.
Có nên nhờ người khác đặt mật khẩu giới hạn cho mình không?
Một số người nhờ bạn đời hay bạn thân đặt mật khẩu cho phần giới hạn thời gian, để không tự bỏ qua được. Cách này mạnh và hợp với giai đoạn ôn thi hoặc dự án gấp. Hãy thoả thuận rõ thời hạn và cách xin mở khi có việc thật, để tránh căng thẳng.
Bao lâu thì thói quen cầm máy vô thức giảm đi?
Không có con số cố định. Nghiên cứu về hình thành thói quen cho thấy thời gian thay đổi rất khác nhau giữa người và hành vi, từ vài tuần tới vài tháng. Hai tuần đầu thường khó nhất; sau đó, lực cản đặt đúng chỗ sẽ làm phần lớn việc thay bạn.