Giấc ngủ, bữa sáng và sự tỉnh táo của con ở trường: những thay đổi nhỏ trong nếp nhà

Sự tỉnh táo của con ở trường phụ thuộc vào nếp ngủ và nếp ăn ở nhà nhiều hơn phần lớn phụ huynh nghĩ. Theo đồng thuận năm 2016 của Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ, được Viện Hàn lâm Nhi khoa Hoa Kỳ ủng hộ, trẻ 6–12 tuổi cần khoảng 9–12 giờ ngủ mỗi đêm, thanh thiếu niên 13–18 tuổi cần khoảng 8–10 giờ. Rất nhiều học sinh ở thành phố hiện ngủ ít hơn mức này, vì học thêm, bài vở và màn hình buổi tối.

Bữa sáng có vai trò khiêm tốn hơn nhưng vẫn đáng giữ, nhất là với những buổi học dài. Bài này đi qua cách tính giờ đi ngủ hợp lý cho từng nhà, vì sao thiếu ngủ ở trẻ thường trông giống tăng động hơn là buồn ngủ, chuyện tuổi teen ngủ muộn, bữa sáng nên thế nào, và những dấu hiệu nên đưa con đi khám.

Thiếu ngủ ở trẻ không giống thiếu ngủ ở người lớn

Người lớn thiếu ngủ thường ngáp, uể oải, muốn nằm xuống. Trẻ em thiếu ngủ nhiều khi lại trông ngược lại: bồn chồn, khó ngồi yên, dễ cáu, dễ khóc, hấp tấp, khó chờ đến lượt. Những biểu hiện này dễ bị hiểu là "con hiếu động", "con hư", thậm chí bị nghi ngờ là vấn đề chú ý, trong khi gốc rễ có thể chỉ là con ngủ thiếu một đến hai tiếng mỗi đêm trong nhiều tuần.

Giấc ngủ ảnh hưởng đến sự chú ý qua nhiều đường. Khi ngủ không đủ, khả năng giữ sự chú ý liên tục trong những việc đơn điệu giảm rõ, đúng loại chú ý cần khi ngồi nghe giảng hay làm bài tập. Khả năng điều chỉnh cảm xúc cũng kém đi, nên một lời nhắc nhỏ có thể thành cơn giận dữ. Các nghiên cứu thực nghiệm cho trẻ ngủ ít đi trong vài đêm thường ghi nhận giáo viên đánh giá hành vi chú ý trong lớp kém hơn, dù giáo viên không biết trẻ nào đã ngủ ít.

Điều đáng lưu ý là trẻ không tự nhận ra mình thiếu ngủ. Một đứa trẻ ngủ mỗi đêm tám tiếng trong suốt năm học có thể coi trạng thái mệt mỏi là bình thường. Vì vậy, khi con có những thay đổi về hành vi và sự tập trung, câu hỏi đầu tiên nên là: con đang ngủ bao nhiêu, và giấc ngủ ấy có ngon không?

Tính giờ đi ngủ ngược từ giờ thức dậy

Giờ thức dậy thường cố định theo giờ vào học và đường đi, nên cách tính hợp lý là đi ngược từ đó. Bảng dưới là ví dụ giả định cho học sinh phải dậy lúc 6 giờ sáng, lấy mốc giữa của khuyến nghị theo lứa tuổi và cộng thêm khoảng 20 phút để vào giấc.

Nhiều phụ huynh nhìn cột cuối và thấy khó tin, vì thực tế con đang ngủ lúc 22 hay 23 giờ. Khoảng chênh lệch đó là phần ngủ bị thiếu mỗi đêm, cộng dồn qua cả tuần. Không cần đạt ngay mốc trong bảng: dời giờ ngủ sớm dần mỗi tuần 15 phút, kèm cắt bớt những thứ chiếm buổi tối, đã là thay đổi đáng kể.

Cuối tuần, cố giữ giờ dậy không lệch quá một hai tiếng so với ngày thường. Ngủ bù quá muộn sáng Chủ nhật làm tối Chủ nhật khó ngủ, sáng thứ Hai lại mệt — vòng lặp mà nhiều học sinh gặp mỗi tuần.

Tuổi teen ngủ muộn: không hẳn là lười

Bước vào tuổi dậy thì, đồng hồ sinh học của trẻ dịch về muộn hơn: cảm giác buồn ngủ đến trễ hơn, và buổi sáng khó tỉnh hơn. Hiện tượng này được ghi nhận trong nhiều nghiên cứu, trong đó có công trình của Mary Carskadon và cộng sự từ nhiều thập niên trước, và là một phần của sự phát triển bình thường, không đơn thuần do thói quen xấu. Một học sinh lớp 9 nằm trên giường lúc 21 giờ có thể thật sự trằn trọc đến gần 23 giờ.

Vấn đề là giờ vào học buổi sáng không dịch theo. Kết quả là nhiều thanh thiếu niên sống trong tình trạng thiếu ngủ kéo dài suốt năm học, nặng thêm bởi bài vở, học thêm và điện thoại buổi tối. Những biểu hiện như ngủ gật tiết đầu, cáu kỉnh, khó tập trung khi ôn bài buổi tối đều có thể liên quan.

Phụ huynh không đổi được đồng hồ sinh học của con, nhưng có thể giảm những thứ làm nó trôi muộn thêm. Ánh sáng mạnh buổi sáng, như mở rèm ngay khi dậy hoặc ăn sáng gần cửa sổ, giúp kéo nhịp về sớm hơn. Giảm ánh sáng mạnh và màn hình trong giờ trước khi ngủ, cất điện thoại khỏi phòng ngủ, giữ giờ dậy cuối tuần không quá lệch. Và nhìn lại lịch học thêm: một buổi học kết thúc lúc 21 giờ 30 cộng thêm đường về gần như chắc chắn đẩy giờ ngủ quá muộn.

Ánh sáng ban ngày và vận động: nửa kia của một giấc ngủ ngon

Giấc ngủ ban đêm được chuẩn bị từ ban ngày. Ánh sáng mạnh vào buổi sáng và đầu giờ chiều giúp đồng hồ sinh học của trẻ giữ nhịp, khiến buổi tối buồn ngủ đúng lúc hơn. Trẻ ở thành phố đi học bằng ô tô, ngồi lớp cả ngày, về nhà lại ở trong phòng có thể nhận rất ít ánh sáng tự nhiên. Những việc đơn giản như đi bộ một đoạn đến trường, ra sân giờ ra chơi thay vì ở trong lớp, ăn sáng cạnh cửa sổ đều góp phần.

Vận động cũng vậy. Trẻ chạy nhảy đủ trong ngày thường dễ ngủ hơn và ngủ sâu hơn; ngược lại, một ngày chỉ ngồi học rồi ngồi trước màn hình khiến cơ thể không thấy cần nghỉ. Các khuyến nghị về hoạt động thể lực cho trẻ đi học, như của Tổ chức Y tế Thế giới, đề xuất trung bình khoảng một giờ vận động mức vừa đến mạnh mỗi ngày. Nhiều học sinh hiện nay khó đạt mức này vì lịch học dày.

Chỉ nên tránh vận động thật mạnh và kích thích sát giờ ngủ với những trẻ thấy khó dịu lại sau đó. Một vòng đi dạo nhẹ sau bữa tối, ngược lại, là cách tốt để cả nhà chuyển sang nhịp chậm trước khi đi ngủ — và cũng là lúc trò chuyện với con mà không có màn hình chen vào.

Bữa sáng: giúp đến đâu và ăn thế nào

Bằng chứng nói gì. Các tổng quan hệ thống về bữa sáng và học tập ở trẻ, ví dụ tổng quan năm 2013 của nhóm Katie Adolphus tại Đại học Leeds, nhìn chung ghi nhận ăn sáng có liên quan đến hành vi trên lớp và một số chỉ số chú ý, trí nhớ tốt hơn trong buổi sáng, rõ hơn ở trẻ có hoàn cảnh dinh dưỡng thiếu thốn. Tuy vậy, chất lượng nghiên cứu không đồng đều và kết quả không nhất quán, nên không nên kỳ vọng bữa sáng là phép màu cho sự tập trung.

Ăn gì thì no lâu. Bữa sáng có tinh bột không quá tinh chế, có chất đạm và chút chất béo thường giữ no lâu hơn: xôi với trứng, bánh mì với thịt hoặc trứng, cháo có thịt cá, bún phở, sữa với ngũ cốc ít đường kèm trái cây. Những bữa sáng chủ yếu là bánh ngọt, nước ngọt dễ cho cảm giác tỉnh nhanh rồi đói và uể oải giữa buổi.

Ăn ở đâu, lúc nào. Ăn ở bàn, không màn hình, đủ thời gian để không phải nuốt vội. Bữa sáng ăn trên xe máy khi đang đi học vẫn hơn bỏ bữa, nhưng nếu thành nếp hằng ngày thì đáng dậy sớm hơn mười lăm phút.

Khi con không chịu ăn sáng. Nhiều trẻ, nhất là tuổi teen, không thấy đói ngay sau khi dậy. Có thể bắt đầu bằng thứ nhẹ như sữa, sữa chua, một quả chuối, và mang theo một món ăn nhẹ cho giờ ra chơi. Ép ăn thường phản tác dụng.

Nước uống. Trẻ thường uống ít nước ở trường vì ngại đi vệ sinh hay quên. Mang bình nước riêng và tập thói quen uống vào giờ ra chơi giúp tránh mệt mỏi, đau đầu vì thiếu nước vào buổi chiều.

Hai tuần chỉnh nếp ngủ cho cả nhà

Thay đổi giấc ngủ của một đứa trẻ hầu như không thể làm riêng mà cần cả nhà điều chỉnh. Một kế hoạch hai tuần, ví dụ giả định cho học sinh lớp 6 đang ngủ lúc 23 giờ, dậy lúc 6 giờ:

1. Tuần đầu, ghi lại giờ con lên giường, giờ ngủ thật (ước chừng), giờ dậy và trạng thái buổi sáng. Không thay đổi gì, chỉ quan sát.
2. Cùng con xem lại ghi chép, chỉ ra khoảng thiếu so với khuyến nghị theo tuổi. Hỏi con điều gì đang chiếm buổi tối.
3. Chọn một hai thứ để cắt hoặc dời: dời giờ xem phim lên sớm, đổi một buổi học thêm, làm bài sớm hơn sau khi về.
4. Tuần hai, dời giờ lên giường sớm hơn 15–20 phút, giữ đều mỗi tối kể cả cuối tuần.
5. Thiết lập một nếp trước ngủ khoảng 30–45 phút: tắt màn hình, tắm, soạn cặp, đọc sách giấy dưới đèn dịu.
6. Điện thoại của con sạc ở phòng khách qua đêm; dùng đồng hồ báo thức thường nếu cần.
7. Cuối tuần hai, hỏi con thấy buổi sáng khác gì, hỏi giáo viên nếu cần, rồi quyết định dời tiếp hay giữ.

Người lớn trong nhà cũng là một phần của kế hoạch: nếu bố mẹ xem tivi to đến khuya ngay phòng bên, rất khó để con ngủ sớm. Một khung giờ yên tĩnh chung buổi tối giúp cả nhà, không chỉ trẻ.

Khi nào nên đưa con đi khám vì giấc ngủ

Phần lớn vấn đề giấc ngủ ở trẻ đi học đến từ lịch sinh hoạt và cải thiện khi lịch được chỉnh. Nhưng có những dấu hiệu nên đưa con đến bác sĩ nhi khoa để được thăm khám:

• Con ngủ ngáy to và đều đặn nhiều đêm trong tuần, có lúc ngừng thở ngắn, thở hổn hển, hay ngủ há miệng. Ở trẻ em, rối loạn hô hấp khi ngủ có thể đi kèm khó tập trung, hiếu động ban ngày, và cần được bác sĩ đánh giá.
• Con đã ngủ đủ giờ theo tuổi nhưng vẫn thường xuyên buồn ngủ, ngủ gật ở lớp.
• Con nằm rất lâu mới ngủ được gần như mỗi đêm, hoặc thức giấc nhiều lần, dù nếp trước ngủ đã ổn.
• Con hay mộng du, la hét trong lúc ngủ thường xuyên, hoặc có cử động chân tay bất thường khi ngủ.
• Thay đổi giấc ngủ đi kèm thay đổi tâm trạng rõ rệt kéo dài: buồn bã, lo âu, thu mình.
• Con mệt mỏi kéo dài kèm xanh xao, chán ăn, sụt cân hoặc các biểu hiện sức khoẻ khác.

Không tự cho trẻ dùng thuốc ngủ, thực phẩm chức năng hay các sản phẩm quảng cáo giúp "ngủ ngon, học giỏi". Những vấn đề này cần được bác sĩ đánh giá nguyên nhân trước.

Câu hỏi thường gặp

Ngủ trưa ở trường có bù được cho giấc ngủ đêm thiếu không?

Giấc ngủ trưa ngắn giúp trẻ tỉnh táo hơn vào buổi chiều, nhất là trẻ nhỏ, nhưng không thay thế được giấc ngủ đêm đủ dài. Nếu con ngủ trưa rất lâu mà tối vẫn khó ngủ, có thể cần rút ngắn giấc trưa. Với trẻ lớn, giấc trưa ngắn khoảng 20–30 phút thường dễ dậy hơn.

Con đòi thức khuya ôn thi có nên cho không?

Thỉnh thoảng một hai buổi trước kỳ thi không gây hại lớn, nhưng thức khuya kéo dài làm giảm khả năng chú ý và ghi nhớ, đúng những thứ cần cho bài thi. Ngủ cũng là lúc não củng cố điều đã học. Học sớm hơn trong ngày và giữ giờ ngủ thường cho kết quả tốt hơn.

Cho con uống cà phê, trà sữa để tỉnh táo khi học có sao không?

Đồ uống có caffeine có thể làm trẻ khó ngủ, nhất là khi uống từ chiều trở đi, và trẻ nhạy với caffeine hơn người lớn. Trà sữa còn nhiều đường. Thay vì dùng caffeine để bù cho thiếu ngủ, nên chỉnh lại giờ ngủ. Nếu có câu hỏi về lượng phù hợp với tuổi của con, hỏi bác sĩ nhi khoa.

Con dậy rất khó buổi sáng, gọi mãi không dậy, phải làm sao?

Thường là dấu hiệu con ngủ chưa đủ hoặc ngủ quá muộn. Dời giờ ngủ sớm hơn, mở rèm cho ánh sáng vào phòng khi gọi, và giữ giờ dậy đều cả cuối tuần. Nếu con đã ngủ đủ mà vẫn cực kỳ khó dậy và mệt cả ngày, nên đưa con đi khám.

Có nên cho trẻ ăn sáng ở trường thay vì ở nhà?

Ăn ở trường hay ở nhà đều được, miễn là trẻ thật sự ăn và ăn đủ chất. Bữa sáng ở nhà có ưu điểm là bố mẹ biết con ăn gì và có thời gian trò chuyện ngắn. Bữa sáng ở căng tin tiện cho gia đình đi làm sớm; nên hỏi con ăn gì để biết bữa ấy có đủ no không.

Trẻ ngủ chung giường với bố mẹ có ảnh hưởng giấc ngủ không?

Tuỳ gia đình và tuổi của trẻ. Với trẻ đi học, ngủ chung đôi khi khiến giờ ngủ của con kéo theo giờ ngủ của người lớn, thường là muộn hơn. Nếu thấy con ngủ ít hoặc hay thức giấc, thử cho con ngủ riêng hoặc ít nhất lên giường trước bố mẹ theo đúng giờ của con.