Đặt giờ lo là kỹ thuật hoãn nỗi lo có chủ đích: mỗi ngày dành một khung cố định khoảng mười lăm phút để lo, và khi nỗi lo xuất hiện ngoài khung đó, bạn ghi một dòng rồi hẹn lại vào giờ lo thay vì nghĩ tiếp. Kỹ thuật này không yêu cầu gạt bỏ hay phủ nhận nỗi lo; nó chỉ dời nỗi lo sang chỗ khác trong ngày để giờ làm việc được yên hơn.
Ý tưởng bắt nguồn từ các nghiên cứu của Thomas Borkovec và cộng sự đầu thập niên 1980, và về sau thường xuất hiện như một thành phần trong các chương trình trị liệu nhận thức hành vi. Bằng chứng ủng hộ có, nhưng phần lớn từ nghiên cứu nhỏ. Bài này hướng dẫn cách dựng giờ lo, việc làm bên trong khung đó, những trục trặc hay gặp và lúc nên tìm chuyên gia thay vì tự làm.
Vì sao hoãn nỗi lo lại hiệu quả hơn cố gạt nó đi
Người hay lo thường lo ở mọi nơi: trên xe buýt, trong cuộc họp, khi đang nấu cơm, lúc nằm xuống ngủ. Borkovec và cộng sự lập luận rằng chính việc nỗi lo gắn với quá nhiều bối cảnh khiến bối cảnh nào cũng trở thành tín hiệu gọi nỗi lo. Cách họ đề xuất mượn từ nguyên lý kiểm soát kích thích trong tâm lý học hành vi: thu hẹp nỗi lo về một giờ và một chỗ cố định, để những bối cảnh khác dần mất vai trò tín hiệu.
Điểm khác với việc cố không nghĩ nằm ở lời hứa. Khi bạn bảo mình “đừng lo nữa”, đầu không tin, vì chuyện đáng lo vẫn còn đó. Khi bạn bảo “chuyện này sẽ được nghĩ lúc năm giờ chiều”, đầu có lý do để buông tạm. Đây cũng là lý do giờ lo phải là thật: nếu bạn hẹn mà không bao giờ ngồi vào, lần sau lời hẹn mất tác dụng.
Một lợi ích ít được nói tới: khi đến giờ lo, nhiều nỗi lo ghi lúc sáng đã nhạt đi hoặc tự giải quyết. Nhìn thấy điều này lặp lại qua nhiều ngày giúp bạn nhận ra phần lớn nỗi lo lúc sáng không cần được xử lý ngay lúc đó.
Dựng giờ lo: năm quyết định trước khi bắt đầu
Một giờ lo được thiết kế kỹ ngay từ đầu dễ duy trì hơn nhiều so với kiểu “lúc nào rảnh thì lo”. Quyết định năm điều dưới đây và ghi lại.
- Giờ cố định. Chọn một giờ trong ngày bạn thường ở nhà và tương đối rảnh, ví dụ sau khi đi làm về hoặc sau bữa tối. Tránh sát giờ ngủ, vì lo ngay trước khi ngủ dễ làm khó ngủ.
- Độ dài. Mười lăm đến hai mươi phút, đặt đồng hồ. Ngắn quá không kịp xử lý, dài quá biến thành một buổi nghiền ngẫm.
- Chỗ ngồi riêng. Một chiếc ghế, một góc ban công, không phải giường ngủ hay bàn làm việc chính. Gắn nỗi lo với một chỗ ít dùng cho việc khác.
- Dụng cụ. Một cuốn sổ nhỏ hoặc tờ giấy mang theo cả ngày để ghi nỗi lo, và một cây bút. Ghi trên giấy dễ hơn ghi vào điện thoại vì không kéo bạn sang thứ khác.
- Việc làm ngay sau giờ lo. Một hoạt động chuyển tiếp rõ: đi tắm, tưới cây, gọi điện cho ai đó, nấu ăn. Nó đánh dấu khung lo đã đóng.
Nếu lịch làm việc theo ca, chọn giờ lo theo ca chứ không theo đồng hồ, ví dụ “ba mươi phút sau khi tan ca”. Điều quan trọng là ổn định, không phải giờ cụ thể.
Một số người đặt hai giờ lo ngắn, mỗi giờ mười phút, một buổi trưa và một buổi chiều, vì chờ từ sáng tới tối là quá lâu với họ. Cách này được, miễn là cả hai khung đều cố định và có giới hạn. Khi đã quen, có thể gộp lại thành một. Điều không nên là để giờ lo trôi theo tâm trạng, lúc nào thấy lo nhiều thì “mở” thêm một khung, vì như vậy nỗi lo lại được quyền đến bất cứ lúc nào.
Trong ngày: khi nỗi lo chen ngang lúc đang làm việc
Đây là phần cần tập nhiều nhất, vì nỗi lo không báo trước. Ba bước sau thường mất dưới một phút.
- Nhận ra. Thấy mình bắt đầu nghĩ “nếu… thì sao”, đọc một đoạn mà không vào, tim đập nhanh hơn.
- Ghi một dòng. Chỉ đủ để nhận ra lúc đọc lại: “tiền đặt cọc nhà”, “bài kiểm tra của con”. Không viết dài, không phân tích.
- Tự nói câu hẹn. “Chuyện này để năm giờ chiều.” Rồi đưa sự chú ý về việc đang làm, bằng một động tác cụ thể: đọc to câu tiếp theo, gõ dòng tiếp theo.
Những ngày đầu, nỗi lo có thể quay lại vài phút sau. Mỗi lần quay lại, lặp lại đúng ba bước, không trách mình. Nhiều người kể rằng sau khoảng một đến hai tuần, số lần phải hẹn giảm rõ, nhưng tốc độ khác nhau ở mỗi người.
Một ngoại lệ: nếu nỗi lo liên quan tới việc làm được ngay và có hạn trong hôm nay (quên đóng tiền, chưa xác nhận lịch khám), làm luôn nếu nhanh. Giờ lo dành cho những nỗi lo chưa có hành động rõ, không phải để trì hoãn việc cần làm.
Trong mười lăm phút giờ lo: làm gì với danh sách
Ngồi vào chỗ, đặt đồng hồ, mở danh sách đã ghi trong ngày. Đi qua từng dòng theo trình tự trong bảng.
| Câu hỏi | Nếu có | Nếu không |
|---|---|---|
| Nỗi lo này còn khiến mình bận tâm không? | Đi tiếp câu sau | Gạch đi; ghi nhận rằng nó đã nhạt |
| Có việc gì mình làm được cho chuyện này không? | Viết bước tiếp theo và giờ làm | Đi tiếp câu sau |
| Có thông tin nào cần biết thêm, và hỏi ai? | Ghi tên người và câu hỏi | Đi tiếp câu sau |
| Đây là chuyện ngoài tầm tay? | Cho phép mình lo trong vài phút, rồi viết một câu chấp nhận: “mình chưa làm được gì cho chuyện này lúc này” | — |
Khi đồng hồ reo, dừng lại dù chưa đi hết danh sách; những dòng còn lại để ngày mai. Dừng đúng giờ quan trọng như việc ngồi vào đúng giờ, vì nó dạy cho đầu rằng khung lo có giới hạn.
Trong giờ lo, được phép lo thật, kể cả lo những điều tệ nhất. Mục đích không phải xua nỗi lo đi, mà cho nó một chỗ được nhìn tận mặt, được viết ra, được xếp loại. Nhiều người nhận ra những nỗi lo tưởng lớn lúc trưa trông khác hẳn khi ngồi xuống viết vào buổi chiều.
Ví dụ giả định: một ngày dùng giờ lo
Anh Minh (nhân vật giả định) là kỹ sư phần mềm ở Hà Nội, đang chờ kết quả đánh giá cuối năm và lo chuyện mẹ ở quê hay mệt. Anh đặt giờ lo lúc 18 giờ 30, ngồi ở ghế ngoài ban công, mười lăm phút, sau đó đi tắm.
Trong ngày, anh ghi bảy dòng vào cuốn sổ nhỏ: “đánh giá cuối năm” lúc 9 giờ, “mẹ mệt” lúc 10 giờ 15, lại “đánh giá” lúc 11 giờ, “tiền học thêm của con” lúc 14 giờ, “mẹ” lúc 15 giờ, “lỗi hệ thống tuần trước sếp có nhớ không” lúc 16 giờ, “đánh giá” lúc 17 giờ. Mỗi lần ghi mất khoảng mười giây, rồi anh nói thầm “để 18 giờ 30” và gõ tiếp dòng mã đang viết.
Đến giờ lo, anh thấy chuyện tiền học thêm đã nhạt vì vợ đã nhắn rằng tháng này đủ; anh gạch đi. Chuyện mẹ mệt có việc làm được: gọi cho em gái ở gần mẹ, hẹn đưa mẹ đi khám cuối tuần. Chuyện đánh giá cuối năm thuộc loại phải chờ, ngày có kết quả là thứ sáu; việc chuẩn bị duy nhất là ghi lại ba dự án đã làm để nếu được hỏi thì có sẵn. Chuyện lỗi tuần trước nằm ngoài tầm tay; anh viết một câu chấp nhận. Đồng hồ reo, anh đứng dậy đi tắm.
Điều đáng chú ý trong ví dụ: chuyện đánh giá xuất hiện ba lần trong ngày nhưng ở giờ lo chỉ cần hai phút. Nếu anh để nó chạy mỗi lần nó xuất hiện, có thể đã mất cả buổi chiều.
Trục trặc hay gặp và cách chỉnh
Người nhà không hiểu, cứ hỏi chuyện đúng lúc giờ lo. Nói trước với người sống cùng rằng mười lăm phút đó bạn cần ngồi riêng. Nếu nhà chật, đeo tai nghe không phát gì hoặc ra ngoài đi dạo với cuốn sổ cũng được.
Đến giờ lo mà không có gì để lo. Đây là tín hiệu tốt. Vẫn ngồi vào vài phút đọc lại danh sách cũ, rồi dừng sớm. Đừng bỏ hẳn buổi đó, vì giữ nhịp giúp kỹ thuật bền.
Giờ lo biến thành một tiếng nghiền ngẫm. Đồng hồ là bắt buộc. Nếu vẫn kéo dài, rút xuống mười phút và chuyển sang hoạt động chuyển tiếp có người khác tham gia, như gọi điện hay đi dạo cùng ai đó.
Ghi nỗi lo trong ngày làm mình lo thêm. Rút gọn dòng ghi xuống hai ba chữ. Mục đích là đánh dấu để hẹn, không phải kể chuyện.
Quên mất giờ lo. Đặt báo thức có tên. Nếu bỏ lỡ, không “bù” vào lúc khác trong ngày, chỉ tiếp tục ngày hôm sau.
Nỗi lo đến dồn dập, không ghi kịp. Đó có thể là dấu hiệu lo âu đã vượt mức một kỹ thuật tự giúp xử lý được. Xem mục cuối bài.
Bằng chứng tới đâu và khi nào nên gặp chuyên gia
Nghiên cứu gốc của Borkovec và cộng sự năm 1983 cho thấy sinh viên hay lo dùng kỹ thuật kiểm soát kích thích này giảm thời gian lo trong ngày so với nhóm đối chứng. Một số nghiên cứu sau đó cho kết quả tương tự, nhưng mẫu thường nhỏ, đo bằng tự báo cáo, và kỹ thuật hay được dùng kèm các thành phần khác nên khó tách riêng tác dụng. Cách hiểu thận trọng: đây là kỹ thuật đáng thử, ít rủi ro, có cơ sở lý thuyết, nhưng không phải cách chữa cho lo âu ở mức nặng.
Nếu lo lắng chiếm phần lớn ngày dù đã thử giờ lo vài tuần, nếu đi kèm mất ngủ, tim đập nhanh, khó thở, căng cơ, mệt mỏi, cáu gắt kéo dài, hoặc ảnh hưởng rõ đến công việc, học tập, gia đình, hãy gặp chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ. Họ đánh giá được tình trạng của bạn và đề xuất hướng hỗ trợ phù hợp, trong đó có những liệu pháp được nghiên cứu kỹ hơn nhiều so với một kỹ thuật tự làm.
Nếu có ý nghĩ làm hại bản thân, đừng chờ giờ lo. Hãy liên lạc ngay với người thân, cơ sở y tế gần nhất hoặc đường dây hỗ trợ tâm lý tại nơi bạn sống.
Câu hỏi thường gặp
Giờ lo có giống viết nhật ký không?
Có điểm chung là viết ra, nhưng mục đích khác. Nhật ký thường để ghi lại và suy ngẫm về trải nghiệm; giờ lo là khung có giới hạn thời gian để xử lý danh sách nỗi lo đã hoãn trong ngày, xếp loại và chuyển thành việc làm được. Hai cách có thể dùng song song.
Có nên đặt giờ lo buổi tối trước khi ngủ không?
Không nên sát giờ ngủ. Nghĩ về chuyện căng thẳng ngay trước khi ngủ dễ làm khó vào giấc. Nếu chỉ rảnh buổi tối, đặt giờ lo cách giờ ngủ ít nhất vài tiếng và luôn có hoạt động chuyển tiếp sau đó.
Giờ lo có dùng được cho học sinh không?
Học sinh lớn có thể thử, nhất là mùa thi, với khung ngắn mười phút và có người lớn hướng dẫn cách ghi. Với trẻ nhỏ hơn, nói chuyện trực tiếp với cha mẹ thường hợp hơn. Nếu con lo kéo dài, ảnh hưởng ăn ngủ, nên hỏi ý kiến chuyên gia tâm lý trẻ em.
Bao lâu thì thấy tác dụng?
Nhiều người thấy dễ chịu hơn ngay trong vài ngày vì có cách đối phó cụ thể, nhưng để nỗi lo trong ngày giảm rõ thường cần thực hành đều đặn vài tuần. Ghi lại số lần phải hẹn mỗi ngày để tự thấy xu hướng.
Có nên gọi nó là giờ lo hay đặt tên khác?
Tên không quan trọng. Một số người thích gọi là “giờ xử lý việc riêng” hay “mười lăm phút sắp xếp”. Điều cần giữ là giờ cố định, thời gian có giới hạn, chỗ ngồi riêng và việc hoãn nỗi lo có chủ đích trong ngày.
Nếu nỗi lo là chuyện khẩn cấp thật thì sao?
Chuyện khẩn cấp thật thì xử lý ngay, không chờ giờ lo. Giờ lo dành cho những nỗi lo chưa có hành động rõ hoặc đang lặp đi lặp lại. Phân biệt bằng câu hỏi: có việc gì cần làm trong vài giờ tới không, và mình có làm được không.